Review sản phẩm
Tôi là một huấn luyện viên cá nhân, và 3 động tác này làm giảm hông cứng và tăng tính linh hoạt
Th2
Tìm kiếm một buổi tập luyện hông? Tôi đã có ba động tác sẽ cải thiện sức khỏe hông, tăng tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động của bạn và giải phóng sức căng cơ thể thấp hơn – tất cả trong khi giường xuống một trong những thảm yoga tốt nhất.
Không có gì lạ mắt, và bạn không cần một giờ; Nó chỉ mất một vài phút cho mỗi bài tập. Điều đó nói rằng, tôi khuyên bạn nên thêm các thói quen di động ngắn vào chế độ tập thể dục của bạn trong mỗi lần khởi động hoặc ít nhất vài lần một tuần để thấy những cải tiến dài hạn đáng chú ý.
Để thực hiện các động tác này, tôi khuyên dùng một tấm thảm và đệm hoặc các khối yoga để hỗ trợ đầu gối của bạn nếu bạn thích. Đây là cách thực hiện từng bước di động từng bước và lợi ích.
1. Du lịch Hình 4
Sự kéo dài hình 4 là một người bạn thân nhất của Hip và Hip thân thiện hơn với tư thế chim bồ câu hoặc kéo dài 90/90, làm giảm hông chặt chẽ và cơ bắp. Tôi huấn luyện sự căng thẳng 4 chỗ ngồi 4 nếu ai đó có hông cực kỳ chặt chẽ và cần một sự thay thế thân thiện với người mới bắt đầu.
Để làm điều đó, hãy theo dõi video trên từng bước và sử dụng các tín hiệu đơn giản sau:
- Bắt đầu ngồi với đôi chân của bạn mở rộng trước mặt bạn và tay bạn ấn vào tấm thảm phía sau bạn gần hông, ngón tay chỉ sau lưng bạn
- Đặt chân trái của bạn ngay phía trên đầu gối phải của bạn và đặt chân ngoài lên đùi
- Uốn cong chân phải của bạn và ấn chân phải của bạn lên thảm
- Nâng hông của bạn ra khỏi sàn một chút
- Lái mông về phía trước về phía gót chân trái của bạn càng xa càng tốt, sau đó đảo ngược mông của bạn về phía sau càng tốt
- Tiếp tục xen kẽ tiến về phía trước và lùi, sau đó chuyển đổi chân
- Mục tiêu trong 30-60 giây mỗi bên.
2. Glute Kickback với Elbow Tap
Kickback glute kéo dài cơ bắp uốn cong hông, tăng cường glute và hoạt động tốt như một bài tập kích hoạt glute. Tôi thích thêm các dải vòng trên đầu gối nếu bạn muốn đặt cơ bắp dưới sự căng thẳng nhiều hơn. Họ là một trong những ban nhạc kháng chiến tốt nhất cho công việc glute.
Đối với biến thể này, tôi thêm một cú chạm khuỷu tay để giúp mở hông nhiều hơn bằng cách xoay hông bên ngoài, sau đó lái đầu gối vào và về phía giữa đường giữa. Một số nhấp chuột là khá bình thường khi thực hiện loại chuyển động này, nhưng nếu bạn bị đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm lời khuyên y tế nếu nó vẫn tồn tại.
- Bắt đầu trên tay và đầu gối ở tư thế bàn, vai trên cổ tay và hông trực tiếp trên đầu gối
- Nhẹ nhàng giằng dạ dày của bạn, sau đó nhấc chân phải và lái đầu gối phía sau bạn
- Giữ đầu gối uốn cong ở 90 độ và uốn cong bàn chân phải của bạn. Hãy tưởng tượng cân bằng một tách cà phê trên chân khi bạn ấn nó lên trên
- Giữ hông của bạn hình vuông lên thảm và vắt glute của bạn ở đầu chuyển động
- Tạm dừng, sau đó lái đầu gối của bạn ra ngoài, sau đó tiến về phía trước, chạm vào nó ngay phía trên khuỷu tay phải của bạn
- Đảo ngược chuyển động, sau đó hạ thấp đầu gối phải của bạn xuống sàn. Chuyển đổi các mặt
- Mục tiêu cho 8-12 đại diện và 3-4 bộ.
3. 90/90 xoay hông bên trong
Sự kéo dài 90/90 là một yêu thích vững chắc trong số những người tránh Pigeon đặt ra trong các thói quen hạ nhiệt hoặc yoga. Để thêm một kích thước động cho bài tập này, hãy nhấc chân sau ra khỏi thảm, sau đó hạ thấp nó lại.
Điều này được gọi là xoay hông bên trong và giúp cải thiện mức độ hông của bạn di chuyển hàng ngày tốt; Hông của bạn có thể xoay, uốn cong và mở rộng, do đó, trở nên hiệu quả hơn trong việc di chuyển chúng theo mọi hướng sẽ cải thiện cơ học tổng thể khi bạn già đi.
- Ngồi trên mông của bạn với cả hai chân mở rộng trước mặt bạn
- Quét chân phải của bạn phía sau bạn
- Uốn cong đầu gối trái của bạn để tạo góc 90 độ với đầu gối trái và mắt cá chân được căn chỉnh
- Uốn cong đầu gối phải của bạn và tạo góc 90 độ, hông và đầu gối phải thẳng hàng và ống chân song song với phía bên phải của thảm
- Nhấn nhẹ xuống với chân phải bên trong và vuông hông của bạn ở phía trước của tấm thảm
- Ngồi cao và giữ cho lưng của bạn thẳng
- Ở lại đây, hoặc xoay quanh hông của bạn và hạ thấp ngực về phía chân trái của bạn. Tránh làm tròn cột sống của bạn và dẫn với ngực của bạn
- Với việc kiểm soát thực hành nâng và hạ thấp chân sau mà không cần nâng đầu gối của bạn
- Chuyển đổi các mặt
- Mục tiêu cho 8-12 đại diện và 3-4 bộ.
Tại sao khả năng di động hông lại quan trọng?
Khi còn là những đứa trẻ, chúng tôi dường như không sợ hãi. Chúng ta sẽ ném mình vào hầu hết mọi thứ và bằng cách nào đó tự biến mình vào tất cả các hình dạng mà không cần nhiều mí mắt. Nhanh chóng chuyển tiếp một vài năm, và tất cả sự di chuyển đó cảm thấy như một ký ức xa vời. Tôi vẫn bị sốc, tôi có thể cúi ngược vào một bánh xe và đá chân tôi (một cuộc đi bộ lạc hậu, đến các vận động viên thể dục). Lưng tôi bây giờ hét lên với tôi thậm chí chỉ nghĩ về nó.
Nhưng nó không phải là về việc tạo ra những hình dạng kỳ lạ với cơ thể của bạn. Không thực sự. Trừ khi bạn là một vận động viên hoặc tình cờ trở thành loại điều đó. Đó là về việc bảo vệ khớp, xương, dây chằng và cơ bắp của bạn khi bạn già đi. Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó và khả năng di chuyển tốt là một trong những thành phần đầu tiên của thể lực khi bạn già đi.
Cho dù bạn thích chạy, Pilates, cử tạ, hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác, khả năng di chuyển tốt sẽ cải thiện khả năng di chuyển của bạn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương và tăng cường cơ bắp và khớp của bạn. Cơ bắp yếu, bị sử dụng tạo ra căng thẳng và căng thẳng, cấm chuyển động và gây đau nhức ở nơi khác – thường (dường như) không biết từ đâu. Vì vậy, các thói quen di động thường xuyên, thực hiện độc lập, trước khi tập thể dục hoặc cả hai có thể xây dựng những cải tiến lâu dài cho sức khỏe của bạn.
Khi còn là những đứa trẻ, chúng tôi dường như không sợ hãi. Chúng ta sẽ ném mình vào hầu hết mọi thứ và bằng cách nào đó tự biến mình vào tất cả các loại hình.
Các thói quen di động kết hợp sức mạnh và chuyển động xung quanh các khớp và trong cơ bắp chuẩn bị cho bạn nhiều nhất để tập thể dục. Đó là lý do tại sao tôi luôn giới thiệu chúng là ưu tiên hơn so với kéo dài độc lập (đọc: kéo dài so với di động). Thay vì giữ một sự kéo dài thụ động, có thể cung cấp cứu trợ tạm thời, tạo ra chuyển động xung quanh các khớp để chuẩn bị cho chúng tập thể dục và dầu máy.
Tôi hiểu rằng, ngay cả các bài tập di động tốt nhất cũng không thú vị như nâng tạ nặng hoặc đánh PB mới trong lần chạy tiếp theo của bạn, nhưng một chút nhất quán sẽ đi một chặng đường dài. Và họ sẽ giữ bạn thực hiện bài tập mà bạn yêu thích lâu hơn rất nhiều.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Xem chi tiết và đăng kýKhám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
