Mặc dù từ lâu đã biết rằng các bữa ăn đêm muộn và quá nhiều caffeine có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn, nhưng nghiên cứu hiện cho thấy loại thực phẩm chúng ta ăn suốt cả ngày cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học giấc ngủ Nhật Bản đã tìm thấy lượng protein và chất xơ lớn hơn có liên quan đến việc ngủ lâu hơn và ngủ chất lượng tốt hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như chất béo và carbohydrate.

Nghiên cứu tương quan dữ liệu hàng ngày từ các ứng dụng di động theo dõi giấc ngủ và chế độ ăn uống để điều tra mối quan hệ giữa lượng chất dinh dưỡng đa lượng và kết quả ngủ, kết luận rằng protein và chất xơ là những nhóm thực phẩm thân thiện với giấc ngủ nhất.

Protein có thể được tìm thấy trong các loại thịt, cá, đậu, các loại hạt và sữa; Trong khi trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống với chất xơ. Nhưng làm thế nào để những thực phẩm này tăng KIP của bạn? Hãy xem xét kỹ hơn những phát hiện mới.

Những phát hiện chính từ nghiên cứu:

Tăng lượng protein có thể ngủ thêm 18 phút
Chỉ cần tăng 6% protein cho thấy kết quả giấc ngủ tích cực
Lượng sợi liên tục liên quan đến việc khởi động và chất lượng giấc ngủ được cải thiện

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 4.825 người dùng ứng dụng điện thoại thông minh Pokémon Sleep và Asken, mỗi ứng dụng được sử dụng ít nhất 7 ngày để ghi lại các thông số giấc ngủ khách quan và các thành phần chế độ ăn uống, tương ứng.

Tăng lượng protein có liên quan đến thời gian ngủ lâu hơn. Protein tăng 6% làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 0,3 giờ – đó là giấc ngủ nhiều hơn 18 phút.

Trong khi đó, thay thế protein bằng carbohydrate giảm thời gian ngủ xuống 0,2 giờ (12 phút).

Protein tăng 6% tăng tổng thời gian ngủ thêm 0,3 giờ – đó là giấc ngủ nhiều hơn 18 phút

Về độ trễ của giấc ngủ, việc thêm nhiều protein và lấy chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của người tham gia dẫn đến giảm trung bình về thời gian để ngủ trong 3 phút 42 giây.

Còn việc thức dậy trong đêm thì sao? Thay thế chất béo bằng protein đã chứng kiến sự suy giảm 1,8% sau khi khởi phát giấc ngủ.

Ngoài ra, lượng chất xơ trong chế độ ăn uống luôn liên quan đến độ trễ giấc ngủ được cải thiện và giảm thức dậy vào ban đêm, cải thiện kiến trúc và chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Làm thế nào protein giúp bạn ngủ nhanh và ngủ

Các chất dinh dưỡng đa lượng được yêu thích bởi phòng tập thể dục, chức năng chính của protein trong cơ thể là xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Nhưng nó đã sử dụng ngoài việc làm cho bắp tay của bạn bật lên, bao gồm cả việc hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

“Cơ chế mà protein ảnh hưởng đến giấc ngủ sau khi cho ăn cấp tính có thể liên quan đến tryptophan; tyrosine; và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh não, như serotonin, melatonin và dopamine”, các tác giả nghiên cứu kết luận.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Tryptophan là một axit amin giúp điều chỉnh giấc ngủ và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm bao gồm hạnh nhân, bơ, gà tây và phô mai.

Trong khi đó, serotonin và dopamine làm việc cùng với hormone melatonin buồn ngủ để thúc đẩy giấc ngủ.

Những chất dẫn truyền thần kinh này gửi thông điệp hóa học trong não, giúp điều chỉnh các chu kỳ đánh thức giấc ngủ để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Chất xơ giúp bạn ngủ nhanh như thế nào và ngủ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh, tất cả đều có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn.

Giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giữ cho bạn cảm thấy no, ăn nhiều chất xơ làm giảm khả năng thức tỉnh vào ban đêm do cơn đói.

Các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đau dạ dày, ợ nóng và sự cần thiết phải sử dụng phòng tắm cũng có thể gây khó chịu qua đêm, làm gián đoạn Zzzs của bạn. Do đó, bằng cách hỗ trợ hệ thống tiêu hóa của bạn, sợi giúp bạn ngủ ngon hơn.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Gut và não của bạn được liên kết chặt chẽ. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến microbiota. Điều này là do các vi khuẩn đường ruột thông báo việc sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ.

Khi các sợi ăn kiêng được lên men bởi microbiota trong ruột già, chúng tăng cường giải phóng serotonin. Serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ bằng cách góp phần tổng hợp melatonin, hormone gây ra giấc ngủ.

Cách tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để ngủ ngon hơn

Thực phẩm đóng một vai trò rất lớn trong khả năng ngủ của chúng tôi và chất lượng nghỉ ngơi chúng tôi có được. Nếu bạn đang vật lộn để ngủ, việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đây là ba thay đổi nhỏ có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng …

Ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày

Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm tất cả các vitamin, chất dinh dưỡng và thực phẩm thiết yếu, là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và bao gồm cả chức năng giấc ngủ lành mạnh.

Cha mẹ của chúng tôi đã đúng khi nói đến quy tắc ba bữa một ngày vì nó giúp ổn định đường trong máu, điều hòa nhịp sinh học và sức khỏe tiêu hóa, tất cả đều góp phần vào giấc ngủ ngon.

Ăn ba bữa ăn cân bằng vào thời điểm nhất quán trong suốt cả ngày giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của cơ thể bạn và duy trì mức năng lượng của bạn.

Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng cảm thấy buồn ngủ khi đến lúc đi ngủ, giúp bạn thiết lập một mô hình giấc ngủ hiệu quả.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Hoàn thành bữa ăn cuối cùng của bạn 2 giờ trước khi đi ngủ

Những bữa ăn lớn vào buổi tối có thể khiến việc ngủ thiếp đi và kích động thức dậy vào ban đêm thường xuyên hơn.

Điều này là do tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm tăng nồng độ cortisol và tăng nhiệt độ cơ thể khiến cho sự giảm bớt khó khăn hơn.

Nếu bạn đi ngủ trong khi vẫn tiêu hóa bữa ăn cuối cùng của bạn, cơ thể bạn sẽ thấy khó khăn hơn. Về cơ bản, nó vẫn còn việc phải làm (tiêu hóa thực phẩm) vì vậy việc chuyển sang giấc ngủ không liền mạch.

Cộng với việc đặt xuống sau một bữa ăn có nghĩa là axit dạ dày có thể dễ dàng đi ngược lại thực quản của bạn, gây ợ nóng và khó chịu, khiến việc tìm một vị trí ngủ thoải mái hơn, ngay cả trên những chiếc nệm tốt nhất.

Lựa chọn cho đồ ăn nhẹ vào ban đêm lành mạnh, ngủ

Khi chúng tôi nói chuyện với Shelley Balls, MDA, RDN, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về các món ăn nhẹ vào ban đêm tốt nhất giúp bạn ngủ ngon hơn, cô ấy đề nghị gắn bó với nguyên chất, các sản phẩm sữa giàu canxi, anh đào và hạnh nhân.

Do đó, một lát bánh mì nướng với bơ, một ly sữa, bỏng ngô hoặc que rau và một loại chất xơ nhúng đầy như món khai vị hoặc phô mai nhà tranh đều là những món ăn nhẹ tuyệt vời.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Thêm các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để ngủ nhanh hơn và lâu hơn, nghiên cứu mới cho biết

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh