MỘT nghiên cứu mới Được xuất bản vào tháng 4 năm 2025 đã tiết lộ chính xác làm thế nào làm việc theo ca không chỉ làm phiền giấc ngủ của bạn mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Giấc ngủ, hormone và tâm trạng của chúng tôi bị ảnh hưởng bởi đồng hồ cơ thể bên trong của chúng tôi. Đây được gọi là nhịp sinh học, và nó kiểm soát khi chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng và khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên.

Một trong những cách quan trọng để giữ đồng hồ này được quy định và làm việc như cần phải có một giấc ngủ và lịch trình đánh thức nhất quán.

Tuy nhiên, các y tá, nhân viên pha chế, nhân viên y tế, kỹ sư và các công việc khác đòi hỏi phải thay đổi trong khoảng thời gian 24 giờ (hoặc gần như đầy đủ), có thể dẫn đến một chu kỳ bị gián đoạn, với các công nhân buộc phải ngủ hoặc thức dậy vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày.

Bây giờ, mức độ tác động của điều này đối với giấc ngủ của chúng tôi đang được tiết lộ. Chúng tôi xem xét kỹ hơn.

Quan trọng từ nghiên cứu

Công việc thay đổi có liên quan đến rối loạn giấc ngủ vì nhịp sinh học bị phá vỡ
Hiệu quả giấc ngủ thấp hơn ở nhân viên ca làm việc
Sự nhạy cảm về cảm xúc cao được tìm thấy ở những người làm việc theo ca

Nghiên cứu đã so sánh 56 ca làm việc với 52 người tham gia kiểm soát. Công việc thay đổi được định nghĩa trong nghiên cứu là bất cứ điều gì ngoài một khoảng thời gian tiêu chuẩn trong khoảng thời gian từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều.

Khoảng 70% công nhân ca là y tá và phần còn lại làm nhân viên y tế, nhân viên an ninh, kỹ sư và các công việc không xác định khác.

Mỗi người tham gia đã đến thăm trung tâm nghiên cứu ba lần cách nhau cứ sau một đến hai tháng để tham gia vào một bản ghi đa giác và quét MRI. Bên cạnh đó, họ cũng được yêu cầu hoàn thành các câu hỏi về các vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng của họ.

Sau đó, họ được đặt một cuốn nhật ký giấc ngủ và một Actiwatch theo dõi giấc ngủ của họ và họ được yêu cầu theo dõi giấc ngủ của họ trong bảy ngày liên tiếp liên tiếp.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Kết quả từ các trình theo dõi giấc ngủ tiết lộ rằng các nhân viên thay đổi có hiệu suất giấc ngủ thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, trong các đánh giá nơi những người tham gia được thể hiện các kích thích tiêu cực và có phản ứng cảm xúc của họ được ghi lại, nhân viên thay đổi đã có phản ứng thần kinh mạnh mẽ hơn nhiều, mà các nhà nghiên cứu lưu ý “có thể phản ánh sự nhạy cảm về cảm xúc”, cho thấy mối liên hệ giữa điều hòa cảm xúc và giấc ngủ của chúng tôi.

Làm thế nào công việc thay đổi có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ

Thiếu ánh sáng ban ngày

Ánh sáng mặt trời đóng một vai trò rất lớn trong mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của chúng tôi. Một học thấy rằng những người có đủ ánh sáng mặt trời buổi sáng đã tăng hiệu quả giấc ngủ.

Đó là bởi vì ánh sáng mặt trời ức chế melatonin (hormone buồn ngủ), khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Nó cũng làm cho chúng ta nhạy cảm hơn với bóng tối, dẫn đến sản xuất melatonin vào buổi tối khi bạn sẵn sàng ngủ.

Bên cạnh đó, có được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng củng cố nhịp sinh học của chúng tôi. Nhân viên thay đổi không có khả năng có đủ ánh sáng buổi sáng thường xuyên, đặc biệt là nếu họ làm việc ca đêm và ngủ suốt cả ngày.

Điều này có thể gây khó khăn cho cơ thể khi biết khi nào nên cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Giảm ngủ bị trì hoãn

Khởi động ngủ, hoặc độ trễ ngủ là thời gian để bạn ngủ thiếp đi.

Một độ trễ ngủ lành mạnh nói chung là ở bất cứ đâu trong khoảng từ 10 đến 20 phút, nhưng điều này được quyết định bởi nhiều thứ, như nhịp sinh học của bạn, mức độ căng thẳng, sức khỏe tâm thần và những gì bạn đã ăn và say suốt cả ngày.

Nếu khởi phát giấc ngủ của bạn bị trì hoãn và bạn sẽ mất một thời gian để trôi đi, điều này có khả năng nếu bạn đang cố gắng ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Điều này có nghĩa là bạn có thể không có đủ giấc ngủ REM (điều này rất quan trọng để phục hồi tinh thần), vì nó xảy ra sau đó trong đêm. Điều này có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ.

Thường xuyên thức dậy vào ban đêm

Một nhịp sinh học được điều hòa có thể có nghĩa là bạn không sản xuất đủ melatonin để giữ cho bạn ngủ trong một thời gian dài, dẫn đến giấc ngủ nhẹ và thức dậy thường xuyên.

Ngoài ra, thế giới của chúng ta không được thiết lập cho công nhân ca đêm. Cố gắng ngủ trong ngày có thể là một cơn ác mộng. Ánh sáng, tiếng ồn xung quanh, hàng xóm ồn ào và một thế giới bên ngoài bận rộn có thể khiến nó gần như không thể ngủ qua.

Thức dậy rất nhiều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, ngăn bạn không dành thời gian cho làn sóng chậm, giấc ngủ sâu, điều này rất cần thiết cho sự phục hồi thể chất.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Mối liên kết giữa giấc ngủ kém và sức khỏe tâm thần

Vì vậy, làm thế nào để liên kết với rối loạn tâm trạng? Mối liên hệ giữa giấc ngủ và lo lắng và trầm cảm được ghi nhận tốt.

Giấc ngủ kém dẫn đến sự lo lắng và trầm cảm gia tăng, và lo lắng và trầm cảm dẫn đến giấc ngủ kém. Và, như bạn có thể tưởng tượng, thật dễ dàng để bị mắc kẹt trong chu kỳ này.

Thiếu giấc ngủ có thể gây ra các triệu chứng trầm cảmvà bởi vì tất cả các giai đoạn ngủ – bao gồm REM, ánh sáng và giấc ngủ sâu – là điều cần thiết cho sự điều chỉnh cảm xúc, nếu những điều này bị phá vỡ khả năng phục hồi cảm xúc của chúng ta có thể được hạ xuống.

Điều đó cũng có thể có nghĩa là chúng ta dành nhiều thời gian hơn trong phản ứng của hệ thống thần kinh giao cảm, điều này chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của chúng ta, điều này có thể dẫn đến sự lo lắng gia tăng.

3 mẹo ngủ cho nhân viên thay đổi

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể chống lại tác động tiêu cực của việc thay đổi làm việc đối với giấc ngủ của bạn? Chúng tôi thường rao giảng tầm quan trọng của một lịch trình giấc ngủ nhất quán, nhưng nếu điều đó là không thể, chúng tôi có một số mẹo có thể giúp đỡ.

1. Tạo thói quen đi ngủ

Con người là những sinh vật của thói quen, có nghĩa là chúng ta được hưởng lợi từ thói quen.

Bằng cách lặp lại các hoạt động và thói quen tương tự trước khi bạn có ý định ngủ, bạn có thể báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc phải cuộn xuống.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không có các tín hiệu tự nhiên để thư giãn, như bối cảnh mặt trời.

Hãy thử làm dịu các hoạt động như một phần của thói quen ban đêm như bồn tắm ấm, đọc sách hoặc nghe podcast.

2. Đầu tư vào rèm cửa mất điện

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Nếu bạn đang làm việc theo ca và đặc biệt là ca đêm, có khả năng bạn đã chiến đấu với mặt trời khi bạn đang cố ngủ.

Nhìn thấy ánh sáng mặt trời nói với tâm trí và cơ thể của chúng ta rằng đã đến lúc cảnh giác và tỉnh táo, vì vậy đầu tư vào một số rèm cửa màu đen chất lượng có thể tạo ra tất cả sự khác biệt.

Trên hết, hãy cố gắng đảm bảo bạn có đủ ánh sáng ban ngày khi bạn có thể. Thậm chí nửa giờ bên ngoài trong ngày của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt khi bạn đang cố gắng ngủ.

3. Cố gắng để có được một giấc ngủ nhất quán

Nếu bạn không thể duy trì một chiếc giường nhất quán và thời gian thức dậy, bạn có thể cố gắng ngủ một giấc nhất quán. Trong khi giấc ngủ đều đặn là thực sự quan trọng, thời gian ngủ cũng vậy.

Hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ, nhưng điều này thay đổi với mỗi người. Cố gắng tìm ra khi bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhất và bám vào khoảng thời gian đó mỗi đêm.

Ưu tiên điều này sẽ đảm bảo bạn không thêm thiếu ngủ vào sự pha trộn của hiệu quả và chất lượng giấc ngủ kém.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Sự thay đổi làm việc làm giảm hiệu quả giấc ngủ, nghiên cứu mới tiết lộ

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh