Tôi có thể chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng năm phút – đây là cách tôi làm điều đó hàng đêm

Học cách chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút là một kỹ năng cực kỳ hữu ích và là kỹ năng mà bạn sẽ sử dụng trong suốt cuộc đời. Nhưng nó có thể được không? Tuyệt đối! Nếu ai đó đã nói với tôi điều đó vài tháng trước, tôi sẽ không tin họ. Nhưng bây giờ tôi đã tìm ra kỹ thuật phù hợp với mình, tôi chìm vào giấc ngủ sau 5 phút mỗi đêm.

Mặc dù đảm bảo phòng ngủ của bạn là một môi trường yên bình, giảm mức độ căng thẳng trước khi đi ngủ và chọn tấm nệm tốt nhất cho cơ thể cũng như tư thế ngủ đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng vẫn có những phương pháp cụ thể có thể giúp bạn thư giãn để có giấc ngủ nhanh.

Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau. Một phương pháp phù hợp với người này có thể không có tác dụng với người khác, vì vậy, sẽ có một chút thử nghiệm và sai sót để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn. Ở đây, tôi đang chia sẻ phương pháp tôi sử dụng cũng như các cách đã được thử nghiệm và kiểm chứng khác để chìm vào giấc ngủ trong 5 phút.

Có thể ngủ trong 5 phút?

Nếu bạn là người nằm thao thức nhìn lên trần nhà hàng giờ trước khi chìm vào giấc ngủ thì việc chìm vào giấc ngủ sau 5 phút nghe có vẻ giống như một giấc mơ viển vông. Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. Trên thực tế, hầu hết tất cả mọi người (trừ những người có vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ mãn tính như mất ngủ) có thể rèn luyện bản thân để chìm vào giấc ngủ trong 5 phút.

Tiến sĩ Chelsea Perrychủ sở hữu của Sleep Solutions và là Nhà ngoại giao của Hội đồng Y học về Giấc ngủ Nha khoa Hoa Kỳ, cho biết “Ngủ trong 5 phút là một kỹ năng có vẻ khó nắm bắt, nhưng không phải là không thể. Khi mọi người có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, đó thường là dấu hiệu cho thấy tâm trí và cơ thể của họ đã thực sự sẵn sàng cho giấc ngủ.”

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

Cô cho biết thêm: “Về cơ bản, bộ não “tắt” bằng cách chuyển sang trạng thái năng lượng thấp và điều đó xảy ra hiệu quả nhất khi nó cảm thấy an toàn, thư giãn và không có những suy nghĩ tích cực. Có những phương pháp ngủ cụ thể có thể giúp đẩy nhanh quá trình “tắt” này để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Vì tôi đã học được phương pháp phù hợp với mình nên nó đã thay đổi giấc ngủ và mức năng lượng của tôi suốt cả ngày, cũng như làm giảm bớt sự lo lắng vào ban đêm của tôi.

Làm thế nào tôi ngủ được trong 5 phút

Kỹ thuật tôi sử dụng được gọi là xáo trộn nhận thức. Nghe có vẻ phức tạp nhưng đó là chiến lược ngủ đơn giản nhất mà tôi từng thử – và hiệu quả nhất. Mọi người đều biết suy nghĩ của chúng ta bắt đầu lang thang như thế nào ngay trước khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, cuối cùng trở nên vô nghĩa.

Chà, đó là vùng não quyết định ý nghĩa, lý do và sự hợp lý đang tắt. Điều này xảy ra khi cơ thể và bộ não của chúng ta đã xác định rằng chúng ta có thể ngừng 'hiểu ý nghĩa' về thế giới xung quanh và suy nghĩ của mình và chìm vào giấc ngủ là an toàn.

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

Xáo trộn nhận thức nhanh chóng theo dõi quá trình này. Bằng cách cố tình xáo trộn suy nghĩ của mình, chúng ta nói với bộ não rằng đã đến lúc ngừng hiểu mọi thứ và nghỉ ngơi. Đây là cách thực hiện:

Chọn bất kỳ từ nào, ví dụ như 'ngủ' và bắt đầu nghĩ về những đồ vật và đồ vật ngẫu nhiên bắt đầu bằng mỗi chữ cái của từ đó, bắt đầu từ S.
Hãy chắc chắn rằng bạn hình dung những đồ vật này khi bạn nghĩ về chúng. Những đồ vật này không nên có bất kỳ mối liên hệ hay ý nghĩa nào, càng ngẫu nhiên thì càng tốt.
Khi bạn không thể nghĩ ra chữ nào bắt đầu bằng S nữa, hãy chuyển sang chữ cái tiếp theo.

Ví dụ:

Sausages, tượng, tất

Lemon, máy tính xách tay, lá

Elephant, trứng, tai

Eel, khuỷu tay, đại bàng

PIllow, lòng bàn tay, thú cưng

Một số người nhận thấy nếu họ bị giới hạn ở một chữ cái cụ thể trong một từ, họ sẽ suy nghĩ quá nhiều, khiến não họ hoạt động quá mức. Nếu đúng như vậy, đừng sử dụng bất kỳ từ nào để cấu trúc suy nghĩ của bạn mà chỉ liệt kê các đồ vật ngẫu nhiên. Đó là những gì tôi làm và tôi thấy nó hoạt động tốt nhất.

Các phương pháp khác để chìm vào giấc ngủ trong 5 phút

Như tôi đã đề cập, một số người thấy một số phương pháp nhất định dễ dàng hơn những phương pháp khác. Nếu việc xáo trộn nhận thức không dành cho bạn, hãy thử những kỹ thuật này.

1. Quét toàn thân

Chúng ta thường giữ căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể mà không nhận ra và điều này có thể khiến chúng ta tỉnh táo, khiến não bộ cảm thấy như thể chúng cần phải tỉnh táo. Quét cơ thể là một cách tuyệt vời để cùng nhau thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Đó là điều bạn có thể làm khi nằm trên giường, bắt đầu bằng việc nhắm mắt lại.

Hãy chú ý đến hơi thở của bạn và bắt đầu từ đỉnh đầu, giải phóng mọi căng thẳng mà bạn cảm thấy ở vùng đó trên cơ thể. Điều này có thể giúp bạn thả lỏng lông mày và thư giãn mọi căng thẳng trên mặt hoặc đầu của bạn.
Khi bạn cảm thấy đã buông bỏ mọi căng thẳng, hãy di chuyển từ từ xuống cơ thể, lặp lại các bước cho mọi bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả ngón tay và ngón chân.
Nếu bạn nhận thấy sự chú ý của mình đang thay đổi hoặc bất kỳ suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng nào làm gián đoạn quá trình quét cơ thể, bạn chỉ cần thừa nhận chúng và quay lại vùng cơ thể mà bạn đang tập trung vào.

Kỹ thuật này có thể cần thực hành một chút và mỗi lần bạn thực hiện nó sẽ trở nên dễ dàng và trực quan hơn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cảm thấy thích chính mình không thể ngủ được, nhưng nó cũng hữu ích để đối phó với các cơn lo âu và hoảng loạn trong ngày.

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

2. Thiền

Thiền là một kỹ năng tuyệt vời để học, giúp bạn trong mọi khía cạnh của cuộc sống, thay vì chỉ buồn ngủ. Tuy nhiên, đây là một phương pháp cần thực hành nhiều, vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng thiền có hướng dẫn.

Hướng dẫn thiền cho giấc ngủ nhằm mục đích mang lại sự thư giãn sâu sắc bằng cách buông bỏ những suy nghĩ và căng thẳng không cần thiết. Nó kết hợp các kỹ thuật thở với âm thanh, đôi khi là hình ảnh và đôi khi là các hành động thể chất, nhưng điều này thay đổi tùy thuộc vào phương pháp thiền bạn chọn. Cuối cùng, mục tiêu là hiện diện trong cơ thể và tâm trí, điều này cho phép não tắt để đi ngủ.

Có rất nhiều bài thiền có hướng dẫn trên YouTube và có những ứng dụng cụ thể có nhiều bài thiền tập trung vào giấc ngủ. Đơn giản chỉ cần nằm xuống giường và chơi thiền, nói to hoặc đeo tai nghe và thư giãn.

NGỦ BÌNH YÊN Hướng dẫn thiền khi ngủ để có giấc ngủ sâu bình yên và chữa lành – YouTube

Xem tiếp

3. Biện pháp quân sự

Như tên cho thấy Phương pháp quân sự được thiết kế để giúp binh lính nghỉ ngơi đầy đủ trong điều kiện bất lợi, vì vậy nó cực kỳ hiệu quả và một số người thậm chí còn cho rằng họ có thể ngủ dưới 2 phút với nó.

Tiến sĩ Perry cho biết “Các kỹ thuật như thở sâu, thư giãn cơ dần dần hoặc hình dung những khung cảnh êm dịu có tác dụng vì chúng làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và làm dịu hệ thần kinh” và phương pháp quân sự kết hợp cả ba.

Tương tự như việc quét cơ thể, phương pháp quân sự dựa vào việc thư giãn các cơ trên cơ thể. Sự giải phóng căng thẳng này sẽ khởi động hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp bạn chuyển sang giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, không giống như quét cơ thể, phương pháp này cũng sử dụng hình ảnh. Đây là cách thực hiện:

Nhắm mắt lại và hình dung một cảm giác ấm áp lan từ đỉnh đầu đến tận ngón chân, thư giãn mọi cơ bắp mà nó chạm vào.
Hãy hình dung bạn đang nằm ngửa trên một chiếc ca nô trên mặt hồ phẳng lặng, nhìn lên bầu trời xanh. Hoặc, hãy tưởng tượng bạn được quấn trên một chiếc võng nhung đen trong một căn phòng tối đen như mực.
Nếu tâm trí bạn đang lang thang, hãy lặp lại câu 'đừng suy nghĩ' trong đầu trong 10 giây. Sau đó quay lại tập trung vào hình ảnh êm dịu mà bạn đã tạo ra.

Một lần nữa, phương pháp này cần thực hành. Hình ảnh yên bình của bạn càng sống động thì bạn càng dễ hình dung nó và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí của bạn. Nếu bạn thấy kỹ thuật này hiệu quả, hãy xem phương pháp quân sự so với phương pháp Navy SEAL để so sánh giấc ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

3 điều bạn cần để giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong 5 phút

Những phương pháp này sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn cho chúng cơ hội tốt nhất. Hiệu quả của chúng có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen hàng ngày và môi trường của bạn. Vì vậy, đây là 3 điều bạn cần để chìm vào giấc ngủ trong 5 phút.

1. Thói quen đi ngủ

Thói quen ban đêm không chỉ dành cho trẻ em. Trên thực tế, chúng có thể tạo ra sự khác biệt trong khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn. Tạo những thói quen cụ thể trước khi đi ngủ có thể là dấu hiệu rõ ràng cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Cá nhân tôi luôn tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Tắm nước nóng không chỉ giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng mà quá trình chuyển từ phòng tắm nước nóng sang phòng ngủ mát hơn sẽ tái tạo sự giảm nhiệt độ tự nhiên của cơ thể cốt lõi xảy ra trước khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Các thói quen hữu ích khác có thể là sắp xếp những việc bạn cần cho ngày hôm sau để bạn không phải lo lắng về những việc mình cần làm vào buổi sáng, dành nửa giờ không sử dụng màn hình (thay vào đó chọn đọc sách) và giảm độ sáng đèn.

2. Một môi trường yên bình

(Tín dụng hình ảnh: Tương lai)

Sự bừa bộn, bừa bộn và bụi bặm là kẻ thù của một tâm hồn bình yên. Bộ não không thể ngừng hoạt động khi chỉ cần nhìn thấy phòng ngủ của chúng ta đã tạo ra vô số danh sách việc cần làm. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen chúng ta hình thành xung quanh giờ đi ngủ và môi trường chúng ta ngủ, và vệ sinh giấc ngủ tốt là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon.

Hãy chắc chắn rằng bạn có một nệm sạch, thay đổi tờ giấy của bạn hàng tuầnvà loại bỏ tất cả sự lộn xộn xung quanh phòng. Hãy chọn những gam màu nhẹ nhàng, êm dịu, bộ đồ giường thoải mái và dễ chịu, và gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn để bạn không trằn trọc suốt đêm.

Bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ để nghỉ ngơi, thư giãn. Đừng làm việc trong phòng hoặc nỗ lực sáng tạo vì não của bạn sẽ không liên kết môi trường với việc tắt máy và ngủ.

3. Nút bịt tai và mặt nạ ngủ

Bạn có thể là bậc thầy về thiền định, nhưng những người hàng xóm ồn ào và đèn đường chắc chắn sẽ làm bạn mất tập trung. Âm thanh và ánh sáng xung quanh nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta có thể khiến chúng ta gần như không thể chìm vào giấc ngủ sau 5 phút. Để lấy lại quyền kiểm soát, cần phải có một bộ nút bịt tai tốt và mặt nạ ngủ chất lượng cao.

Gần đây tôi đã thử Nút tai vòng và nhận thấy chúng là một giải pháp thay thế thoải mái hơn nhiều so với bọt xốp. Và, nếu bạn đã sẵn sàng tận hưởng sự sang trọng nào đó, chúng tôi vừa thử nghiệm Mặt nạ ngủ thông minh Aura tắt tất cả ánh sáng và tích hợp sẵn hướng dẫn thiền định cũng như cảnh quan âm thanh.

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

Phải mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?

Tiến sĩ Yousaffbác sĩ được chứng nhận bởi hội đồng kép và Giám đốc Y tế tại Ikon Recovery, giải thích rằng “Hầu hết mọi người sẽ ngủ sau 10 đến 20 phút. Ngủ nhanh hơn hoặc chậm hơn nhiều so với mức này có thể chỉ ra các vấn đề khác, như thiếu ngủ, căng thẳng cao độ hoặc tiềm ẩn chứng rối loạn giấc ngủ.

“Giấc ngủ gần như ngay lập tức—trong vòng vài phút—đôi khi có thể báo hiệu tình trạng thiếu ngủ. Mặt khác, mất hơn 20-30 phút để chìm vào giấc ngủ thường xuyên có thể gợi ý các vấn đề như căng thẳng, lo lắng hoặc mất ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mình ngủ quá nhanh hoặc quá chậm, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để khám phá những nguyên nhân tiềm ẩn có thể xảy ra,” ông nói thêm.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Tôi có thể chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng năm phút – đây là cách tôi làm điều đó hàng đêm

Webmaster

Trả lời Hủy

Sign up for Newsletter

Webmaster

Trả lời Hủy

Đăng nhập