Thực sự mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?

Nếu bạn đang bước vào kỷ nguyên tập thể dục và tự hỏi sẽ mất bao lâu để thấy những thay đổi trong cơ bắp của mình thì đây là tất cả những gì bạn cần biết. Khi nói đến cơ thể bạn, sự thay đổi lâu dài sẽ không xảy ra chỉ sau một đêm. Nhiều người mong đợi thấy được kết quả nhanh chóng khi cố gắng xây dựng cơ bắp. Đó là điều dễ hiểu, đặc biệt là khi bạn liên tục thấy người khác khoe sự tiến bộ của họ trên mạng xã hội. Tuy nhiên, quá trình này có thể diễn ra chậm và phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là chỉ tập gym hoặc tập luyện tại nhà thường xuyên. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và thậm chí cả di truyền đóng một vai trò lớn trong cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập luyện và tốc độ tăng cơ của bạn. Bạn có thể cảm thấy muốn thúc đẩy bản thân nhiều hơn để đạt được kết quả nhanh hơn, nhưng tốt nhất bạn nên kiên nhẫn và tin tưởng vào quá trình. Rốt cuộc, bạn không muốn làm quá sức và bị thương.

Nếu bạn đang tìm kiếm điều lớn hơn và nhiều hơn nữa cơ bắp săn chắcđiều quan trọng là bắt đầu kế hoạch tập luyện mới của bạn với những kỳ vọng đúng đắn. Nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp theo thời gian. Nghiên cứu ủng hộ việc rèn luyện sức đề kháng, đặc biệt là cử tạ, là phương pháp tốt nhất để tạo ra chứng phì đại (thuật ngữ khoa học cho sự phát triển cơ bắp).

Tại đây, bạn sẽ tìm hiểu mất bao lâu để xây dựng cơ bắp và những yếu tố nào ảnh hưởng đến khả năng bạn khỏe hơn, thon gọn hơn và săn chắc hơn khi tập tạ.

Đọc thêm: Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn

Sự tăng trưởng cơ bắp diễn ra như thế nào

Xây dựng cơ bắp liên quan đến việc sửa chữa các vết thương nhỏ trong sợi cơ của bạn. Đây là bản phân tích của quá trình cực kỳ phức tạp này:

1. Mỗi cơ được tạo thành từ hàng ngàn sợi cơ nhỏ.

2. Khi bạn nâng tạ (hoặc tập các bài tập bằng trọng lượng cơ thể), cơ bắp của bạn sẽ phải chịu những chấn thương nhỏ xuyên suốt các sợi của chúng.

3. Sau đó, khi bạn cho cơ nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương.

4. Quá trình sửa chữa bao gồm việc kết hợp các sợi cơ bị rách lại với nhau, cũng như tạo ra các protein mới trong mỗi tế bào cơ.

5. Cơ bắp của bạn trở nên to hơn và khỏe hơn nhờ quá trình sửa chữa.

Hãy nhớ rằng ở trên là phiên bản cực kỳ đơn giản của những gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn sau khi tập tạ. Trên thực tế, quá trình này không chỉ bao gồm cơ bắp của bạn – hệ thống thần kinh, hệ tuần hoàn và hệ thống nội tiết đều góp phần phục hồi và phát triển cơ bắp.

Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?

Không có một mốc thời gian cụ thể nào cho việc xây dựng cơ bắp vì một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, bao gồm:

Lượng protein của bạn: Trong khi tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò của chúng thì protein lại là vua khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Cơ bắp của bạn cần đủ protein để tự phục hồi sau căng thẳng tập tạ. Không có đủ protein, sự phát triển cơ bắp sẽ bị trì trệ.

Lượng calo của bạn: Nếu bạn không ăn đủ lượng calo hàng ngày, bạn sẽ không xây dựng được cơ bắp ngay cả khi ăn nhiều protein. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn phải tạo ra mô mới và nó không thể tạo ra thứ gì đó từ con số không. Nhiên liệu bổ sung từ lượng calo bổ sung giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Đây là một lý do khiến nhiều người không bao giờ đạt được mục tiêu tăng trưởng cơ bắp của mình – họ không sẵn sàng đối mặt với lượng mỡ thừa trong cơ thể đi kèm với giai đoạn xây dựng cơ bắp.

Lịch trình giấc ngủ của bạn: Nâng tạ khi thiếu ngủ không phải là một chiến lược thông minh. Bạn có thể thấy một số lợi ích, nhưng bạn chắc chắn không thể tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp khi không cho cơ thể cơ hội chiến đấu để phục hồi.

Thói quen nâng của bạn: Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên biết về hai khái niệm rèn luyện sức mạnh chính: tần suất và âm lượng. Tần suất đề cập đến tần suất bạn tập luyện một cơ hoặc nhóm cơ, trong khi khối lượng đề cập đến tổng mức tải mà bạn gây căng thẳng cho cơ.

Ví dụ: nếu bạn thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần squat với mức tạ 100 pound, thì tổng khối lượng của bạn là 3.000 pound. Khối lượng nhiều hơn và tần suất cao hơn thường tương đương với nhiều cơ bắp hơn, trừ khi bạn đạt đến mức tập luyện quá sức.

Độ tuổi đào tạo của bạn: Bạn càng tiến bộ thì cơ bắp càng phát triển ít hơn (vâng, điều đó nghe có vẻ lạc hậu). Mọi người đều có tiềm năng di truyền tối đa để phát triển cơ bắp và bạn càng tiến gần đến tiềm năng di truyền của mình thì càng khó để xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Tuổi thật của bạn: Giống như nhiều thứ khác, việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Sarcopenia, hay mất khối lượng và chức năng cơ bắp, thực sự là một vấn đề lớn ở người lớn tuổi. Đó là một lý do tại sao việc duy trì hoạt động khi bạn già đi lại rất quan trọng.

Các yếu tố chính khác bao gồm tiềm năng di truyền của bạn trong việc xây dựng cơ bắp (không thể định lượng nếu không xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, và thậm chí sau đó, khá mơ hồ) và mức testosterone của bạn – đó là lý do tại sao đàn ông thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Các hormone khác, bao gồm hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin cũng đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp.

Như đã nói, quá trình xây dựng cơ bắp bắt đầu vào thời điểm bạn thử thách cơ bắp của mình làm điều gì đó. Những người mới bắt đầu thực sự có thể thấy sự phát triển cơ bắp trong vòng sáu tuần kể từ khi bắt đầu chương trình rèn luyện sức đề kháng và những người tập nâng cao có thể thấy kết quả trong vòng sáu đến tám tuần sau khi thay đổi chế độ rèn luyện sức mạnh thông thường của họ.

Bất kể mức độ thể chất như thế nào, việc xây dựng cơ bắp đều phải mất vài tuần, ngay cả khi chế độ ăn kiêng, giấc ngủ và chế độ tập luyện của bạn đều được điều chỉnh để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp khi tập cardio không?

Điều này phụ thuộc vào định nghĩa của bạn về tim mạch và độ tuổi tập luyện của bạn. Hầu hết mọi người sẽ không xây dựng được nhiều cơ bắp từ bài tập tim mạch truyền thống, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, và những người đã tập luyện trong thời gian dài chắc chắn sẽ không xây dựng được cơ bắp mới thông qua bài tập tim mạch truyền thống. Nó không tuyển dụng cơ bắp của bạn theo cách gửi tín hiệu xây dựng cơ bắp đến cơ thể bạn.

Tuy nhiên, bài tập tim mạch bao gồm các bài tập cường độ cao như plyometrics (ví dụ như nhảy squats) hoặc tập tạ với khối lượng lớn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp ở một mức độ nào đó. Chạy nước rút trên đồi, đi bộ đường dài, trượt tuyết và các bài tập tim mạch ngoài trời khác cũng có thể đóng góp một lượng nhỏ vào khối lượng cơ bắp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Những người có lịch sử tập luyện lâu dài có thể không đạt được nhiều thành công với cardio.

Mặc dù tập cardio có thể cải thiện thể lực tổng thể của bạn và giúp xây dựng cơ bắp trong một số trường hợp nhất định, nhưng rèn luyện sức mạnh vẫn là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Thêm cho sức khỏe của bạn: