Thỉnh thoảng nhiều người trong chúng ta trải nghiệm một giấc ngủ khó khăn Nghiên cứu cho thấy Khoảng một phần ba chúng tôi báo cáo không ngủ đủ giấc.

Nhưng làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn chỉ phải chịu một cơn mất ngủ tạm thời hay đang bị thiếu ngủ thực sự? Và nếu bạn bị thiếu ngủ, nó có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào?

Theo Heather Darwall-Smithmột nhà trị liệu tâm lý chuyên về giấc ngủ và tác giả của Làm thế nào để tỉnh táoxác định xem bạn có bị thiếu ngủ không phải là một khoa học chính xác hay không.

Ngay cả sau một vài ngày ngủ kém về mặt kỹ thuật, bạn có thể bị thiếu ngủ, thì ông Heather giải thích, nhưng nói chung, thuật ngữ này áp dụng cho những người thường xuyên ngủ dưới 4-5 giờ mỗi đêm một vài đêm một tuần trở lên.

Đối với nhận thức về giấc ngủ Tuần 2025, chúng tôi đang khám phá những nguyên nhân phổ biến của việc thiếu ngủ, làm thế nào để xác định khi nào kiểu ngủ của bạn đang trở thành một vấn đề và cách giải quyết chúng.

Thiếu giấc ngủ là gì?

Các chuyên gia thường đề nghị người lớn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu. Chưa Nghiên cứu cho thấy Khoảng 20 phần trăm chúng ta nhận được ít hơn nhiều so với điều này một cách thường xuyên.

Thiếu giấc ngủ là khi ai đó bị ngủ ít hơn so với cơ thể của họ một cách thường xuyên – điều này cũng có thể được gọi là thiếu ngủ.

“Nếu bạn thường có hai hoặc nhiều đêm một tuần, nơi bạn ngủ ít hơn bốn hoặc năm giờ, bạn có thể bị thiếu ngủ”, Heather đồng ý.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Điều gì gây ra thiếu ngủ?

Nhiều yếu tố có thể góp phần thiếu ngủ. Một số người có thể dễ dàng giảm thiểu hơn và giảm bớt những kẻ gây rối ngủ, như độ trễ của Jet, khi sự phục hồi có khả năng tự nhiên đến, ông Heather giải thích.

Khác, những kẻ gây rối dài hạn hơn có thể khó xác định và giải quyết hơn, nhưng có thể vượt qua tình trạng thiếu ngủ và cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn.

Theo kinh nghiệm của tôi, sự gia tăng của giờ làm việc dài hơn có rất nhiều câu trả lời cho

Theo kinh nghiệm của tôi, sự gia tăng của giờ làm việc dài hơn có rất nhiều điều để trả lời, chúng tôi có thể bị căng thẳng và lo lắng hơn, hoặc làm việc sau đó, điều này có thể ngăn chặn các kiểu ngủ thường xuyên, chất lượng, ông giải thích Heather.

Nhưng những thay đổi lối sống lớn ngoài sự kiểm soát của chúng tôi cũng có thể là một yếu tố.

Cha mẹ có em bé hoặc trẻ nhỏ thường gặp phải thời gian thiếu ngủ, cô nói, thời kỳ bệnh tật hoặc đau buồn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Getty)

Chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể đóng một phần lớn. Rượu rượu có tác động lớn đến thiếu ngủ “Heather giải thích.

“Độ trễ máy bay xã hội, nơi mọi người đấu tranh để ngủ đúng cách trong một vài ngày sau một ngày cuối tuần khi họ tiêu thụ rượu có thể có tác động lớn, vì có thể dùng thuốc hoặc thậm chí tiêu thụ caffeine dư thừa, cô nói thêm.

Phương tiện truyền thông xã hội và xu hướng ngủ cũng có thể đáng trách. Heather không thực tế – Hãy nghĩ là một phần của 'Câu lạc bộ 5 giờ sáng' thực sự có thể gây ra sự gián đoạn giấc ngủ lớn ', Heather nói.

“Nếu bạn thường xuyên thức dậy lúc 5 giờ sáng để nhồi nhét nhiều hơn vào ngày của bạn, kết quả là bạn sẽ bị thiếu ngủ.”

Các triệu chứng phổ biến của thiếu ngủ

Cảm thấy kiệt sức và thờ ơ cả ngày, các triệu chứng thiếu ngủ sau đây cũng là phổ biến.

1. Thay đổi tâm trạng và khó chịu

Các nghiên cứu cho thấy mọi người nhìn thấy những người xung quanh họ khác nhau khi họ bị thiếu ngủ, họ thấy khó đọc khuôn mặt của mọi người hơn, và kết quả là, đối xử với họ khác nhau, ông Heather giải thích.

Họ có thể cảm thấy thiếu sự đồng cảm với người khác và phản ứng hoặc cáu kỉnh, điều này có thể gây ra xung đột vào ban ngày, tại nơi làm việc, ở nhà và mọi nơi ở giữa.

Và điều này đã được chứng minh thông qua Nhiều nghiên cứu. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy như bạn có một cầu chì ngắn hơn sau một đêm tồi tệ, hoặc chộp lấy ai đó một cách vô tình, đây có thể là lý do tại sao.

2. Vấn đề bộ nhớ

Các vấn đề nhớ lại thông tin hoặc ghi nhớ mọi thứ là những dấu hiệu chính của việc thiếu ngủ.

Heather bị thiếu ngủ có nghĩa là một phần bộ não của chúng ta xử lý ký ức và cho phép chúng ta lưu trữ và lấy thông tin chỉ đơn giản là không thực hiện, Heather nói.

Điều này có thể có nghĩa là chúng ta cũng đấu tranh để giữ lại thông tin, kích hoạt sự thất vọng và nghi ngờ bản thân. Một số nghiên cứu cho thấy Rằng ký ức và cảm xúc của chúng ta thực sự được xử lý trong giai đoạn ngủ REM, do đó, có một chu kỳ ngủ bị gián đoạn có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta đối phó với việc điều chỉnh cảm xúc của chúng ta.

3. Lo lắng và trầm cảm

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự lo lắng và trầm cảm khác nhau. Một số nghiên cứu Cho thấy các chuyên gia y tế và nhân viên thay đổi trải qua thiếu ngủ do kết quả của mô hình làm việc của họ cũng có thể gặp phải các triệu chứng trầm cảm.

Chất lượng giấc ngủ kém làm cho sức khỏe tâm thần trở nên tồi tệ hơn và ngược lại, ông giải thích về Heather, thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone quan trọng như cortisol, serotonin và dopamine, nếu thiếu ngủ lâu hơn trở thành một vấn đề, có thể dẫn đến cảm giác buồn bã và vô vọng.

4. Micros đang ngủ hoặc ngủ trưa trong ngày

Micros đang ngủ có thể nguy hiểm – chỉ cần đặt, nếu bạn bị thiếu ngủ đến nỗi bạn ngủ quên sau tay lái của một chiếc xe hơi, ngay cả trong vài giây, bạn có thể gặp tai nạn xe hơi.

Micros đang ngủ là gì?

Một giấc ngủ là khi chúng ta ngủ thiếp đi trong những khoảnh khắc ngắn ngủi nhất, thực tế là ngắn gọn, chúng ta có thể không nhận ra điều đó đã xảy ra. Micros đang ngủ thậm chí có thể xảy ra với đôi mắt của chúng tôi mở ra.

Tuy nhiên, việc ngủ trưa theo lịch trình có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn cần phải nạp vào giấc ngủ đã mất, ông giải thích Heather.

Tuy nhiên, đó có thể là một vấn đề nếu bạn ngủ quá lâu vào ban ngày vì adenosine, hoạt động ở cấp độ tế bào trong cơ thể chúng ta để điều chỉnh chu kỳ thức giấc ngủ của chúng ta, có thể được sử dụng hết giấc trong ngày ngủ trưa, ảnh hưởng đến mức độ sẵn sàng cho giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm.

Tốt nhất là giữ giấc ngủ ngắn trong một chu kỳ ngủ đầy đủ hoặc dưới, vì vậy nói chung, bạn muốn ngủ trong chưa đầy 1 giờ rưỡi. Nếu bạn thường xuyên ngủ hàng giờ trong ngày, đó là một dấu hiệu rõ ràng về việc thiếu ngủ.

5. Ngủ xuống dưới 10 phút

Trong khi giảm nhanh chóng có vẻ lý tưởng nếu bạn ngủ ngắn ngủ, ngủ quá nhanh thực sự có thể là một chỉ số cho thấy giấc ngủ bạn sẽ không ngủ hoặc bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Lý tưởng nhất, bạn sẽ mất từ mười đến hai mươi phút để ngủ

Lý tưởng nhất, bạn sẽ mất từ mười đến hai mươi phút để ngủ, Heather nói. Vì vậy, nếu bạn thẳng thắn như một ánh sáng, nó thực sự có thể là một chỉ số về ngưng thở khi ngủ, một rối loạn giấc ngủ có nghĩa là thở có thể dừng lại và bắt đầu trong khi ngủ. ”

“Điều này có nghĩa là giấc ngủ của bạn có thể trở nên phân mảnh và bạn dễ bị đánh thức hơn, cô ấy nói thêm.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ, thì đó là một tình trạng nguy hiểm tiềm tàng nên điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên y tế

Cách giải quyết tình trạng thiếu ngủ

Có nhiều cách để giảm bớt các triệu chứng thiếu ngủ. Dưới đây là ba thay đổi dễ dàng để thực hiện có thể cải thiện phần còn lại bạn nhận được.

Bám sát lịch trình ngủ phù hợp

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Đưa ra một nỗ lực để gắn bó và duy trì lịch trình ngủ phù hợp có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ và ngủ suốt đêm, cũng như điều chỉnh năng lượng suốt cả ngày.

Bắt đầu bằng cách tập trung vào việc thức dậy vào cùng một lúc mỗi ngày và giữ cho nó phù hợp trong vòng một giờ của thời gian này mỗi sáng, ông khuyên Heather.

Điều này sẽ giúp adenosine trong các tế bào của bạn làm việc với nhịp sinh học của bạn để giúp bạn sản xuất đủ melatonin vào ban ngày để ngủ ngon vào ban đêm.

Ra ngoài trong ngày

Lần đầu tiên ra ngoài vào buổi sáng rất quan trọng trong việc giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng tôi

Ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh sản xuất cortisol và melatonin, từ đó giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của chúng ta.

Bên cạnh đó, nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn khi chống lại các triệu chứng thiếu ngủ.

Nếu bạn đấu tranh để ra ngoài điều đầu tiên vào buổi sáng – có lẽ vào mùa đông, bạn đi làm trong bóng tối chẳng hạn – một chiếc đèn ánh sáng ban ngày hoặc đồng hồ báo thức ánh sáng mặt trời có thể giúp ích, ông gợi ý Heather.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Sử dụng giấc ngủ ngắn một cách khôn ngoan

Nếu bạn cảm thấy như bạn cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày để đi lên trên giấc ngủ đã mất, hãy lập kế hoạch trước.

Heather lý tưởng, một giấc ngủ ngắn không còn hơn một chu kỳ ngủ – khoảng 90 phút đối với hầu hết chúng ta, Heather nói.

Về mặt lý thuyết, điều này có nghĩa là bạn nên cảm thấy đủ phục hồi và làm mới khi thức dậy, nhưng nó không nên ngăn bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại khi đi ngủ.

Ngủ trưa cho một chu kỳ ngủ đầy đủ cũng có nghĩa là bạn không cảm thấy lảo đảo hoặc tồi tệ hơn khi thức dậy, vì vậy bạn có thể tiếp tục với ngày của mình.

Hướng dẫn của Tom đã tạo ra nội dung này như là một phần của quan hệ đối tác được trả tiền với Helix Sleep. Nội dung của bài viết này là độc lập và chỉ phản ánh ý kiến biên tập của hướng dẫn của Tom.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Thiếu giấc ngủ: Nó là gì, nguyên nhân là gì và làm thế nào để giải quyết nó

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh