Review sản phẩm
Tăng cường sức mạnh hông và sở hữu vóc dáng đẹp với bài tập này – Quên đi tạ, chỉ cần dây kháng lực này!
Th10
Instagram là một nơi thú vị; nó có thể là một kho tàng cảm hứng tập thể dục hoặc đưa bạn vào một hố thỏ chứa thông tin sai lệch. Nhưng nó có thể chỉ có giá trị khi bạn tìm thấy những thứ tốt.
Một điều thú vị mà tôi mới xem là một video được đăng bởi Jack Santora, người đã trích dẫn cuộc diễu hành nâng cao hông như một bài tập vận động tuyệt vời cho người chạy bộ, khôi phục lại sự cân bằng và chức năng của hông khi duỗi và uốn cong. Kể từ đó, tôi đã tự mình thử động tác này và tôi thích cảm giác nó mang lại cho hông của tôi – được kéo dài, kéo dài và săn chắc hơn.
Nếu bạn cũng muốn thử, đây là bài tập và hướng dẫn từng bước để thực hiện nó, cùng với những lợi ích của việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho hông cũng như cách vận động của hông có thể giúp bảo vệ lưng dưới của bạn. Bạn chỉ cần một trong những dây kháng lực tốt nhất hoặc dây vòng lặp và đoạn video ngắn này.
Cuộc diễu hành psoas nâng cao hông là gì?
Bài tập này rất tuyệt vời vì nó giữ cho các cơ đang hoạt động luôn căng thẳng trong suốt quá trình gập và duỗi hông – về cơ bản là trong toàn bộ bài tập. Đó là cái hay của việc sử dụng dây kháng lực và khi mọi người hỏi “dây kháng lực có thực sự hiệu quả không?” đây là một trong những lợi ích đầu tiên tôi luôn nhắc đến.
Bạn có thể thực hiện các động tác nhỏ, có kiểm soát hoặc các bài tập tổng hợp lớn với chúng trong khi tạo ra sự căng thẳng liên tục. Một điểm cộng nữa là động tác này cũng nhắm vào cơ mông và gân kheo, khiến nó trở thành một bài tập vận động phần thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện động tác diễu hành nâng cao hông
Jack Santora giải thích:
“Đặt một vòng dây nhỏ quanh bàn chân của bạn và một khối tập yoga dưới xương cùng để nâng cao xương chậu của bạn. Cuộn xương bả vai của bạn xuống và ra sau, đẩy cơ tam đầu của bạn xuống sàn. Siết chặt bụng và cơ xiên… giữ xương chậu song song với xương sườn.
“Với cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, ấn gót chân của một bàn chân xuống đất, tác động vào cơ mông và gân kheo trong khi kéo đầu gối của chân kia cao nhất có thể về phía ngực của bạn.”
Hãy tìm cách “tăng tối đa độ uốn cong của bạn ở phía trên trong 2-3 giây trước khi duỗi chân trở lại sàn và đổi bên”.
Với hông được nâng lên theo cách này, bạn không cần nhiều lực cản để cảm nhận được nó và bạn luôn có thể giảm tốc độ bài tập để tăng cường độ (được gọi là thời gian căng thẳng). Tuy nhiên, khi tiến bộ, bạn có thể muốn thêm các dải vòng dày hơn hoặc thậm chí xếp chồng các dải của mình để tăng lực cản.
Tôi nhấn vào phần nhận xét để xem phản hồi nào được cung cấp và chọn thêm một số mẹo hữu ích. Santora giải thích rằng khối này làm tăng độ mở rộng của hông ở vị trí nâng cao, nhưng bạn có thể bắt đầu mà không cần khối và sau đó “thêm nó để có thêm ROM khi bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn”. Điều đó có nghĩa là phạm vi chuyển động bổ sung.
Instagram là một nơi thú vị. Nó có thể là một kho tàng cảm hứng tập thể dục hoặc đưa bạn vào một hố thỏ với thông tin sai lệch. Nhưng nó có thể chỉ có giá trị khi bạn tìm thấy những thứ tốt.
Nếu bạn dự định thử tập mà không có vật cản, hãy nhớ ấn lưng dưới vào thảm tập bằng cách hơi kéo xương chậu về phía cột sống; điều này sẽ giúp bạn không bị lún vào lưng dưới khi hông bị mỏi.
Santora khuyến nghị thực hiện 6-10 lần lặp lại (chúng tôi có thể giả định mỗi bên) với thời gian giữ từ 2 đến 3 giây ở đầu mỗi lần trong 3 hiệp. Khi bạn thực hiện được 10 lần một cách thoải mái, có lẽ đã đến lúc bạn nên tăng sức đề kháng.
Cơ gấp hông rất quan trọng để hỗ trợ các chuyển động như chạy, đi bộ hoặc leo núi, vì chúng giúp nâng và hạ chân của bạn. Những cơ này cũng hỗ trợ xương chậu và khi khỏe mạnh sẽ bảo vệ lưng dưới, tư thế và sự liên kết của phần dưới cơ thể.
Hông khỏe sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập cử tạ với khả năng kiểm soát và sức mạnh tốt hơn, trong khi hông căng hoặc yếu có thể hạn chế tính linh hoạt và khả năng vận động, điều này có thể khuyến khích việc bù đắp quá mức ở những nơi khác.
Bản thân là một huấn luyện viên, tôi giống như một đứa trẻ trong cửa hàng đồ ngọt khi tìm ra những bài tập mới hoặc những cách thông minh để thích nghi với những bài tập cũ. Điều này đang diễn ra trong ngân hàng di động của tôi để thử với những người khác.
Một chút phản hồi từ hông của bạn, bao gồm cả tiếng click và tiếng kêu lạch cạch, không phải là điều đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn thì đó là một dấu hiệu đáng lưu ý. Hãy dừng lại nếu cần và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ có trình độ để được tư vấn thêm.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
