Review sản phẩm
Quên phòng tập thể dục – điêu khắc tay, chân và lõi của bạn chỉ bằng một chiếc ghế và quả tạ
Th4
Thành viên phòng tập thể dục và vô số thiết bị chắc chắn có thể giúp tăng cường tay, chân và cốt lõi của bạn, nhưng chúng không phải là phương pháp duy nhất để đạt được và duy trì một vóc dáng điêu khắc.
Người hướng dẫn Pilates và người có ảnh hưởng thể dục Keri McClanahan Gần đây đã chia sẻ một bài tập thể dục toàn thân mà bạn có thể làm trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của mình-không có giá đỡ squat hoặc thanh tạ cần thiết. Tất cả những gì bạn cần là một cặp chuông không kêu và một chiếc ghế chắc chắn.
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi không xa lạ gì với phòng tập thể dục, nhưng thậm chí đôi khi tôi cũng cần thay đổi cảnh quan. Tôi quyết định thử tập luyện của McClanahan thay vì thói quen tập thể dục thông thường của tôi và rất ngạc nhiên khi thấy nó thách thức như thế nào.
Không phải ai cũng là một con chuột tập thể dục, và điều đó không sao cả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, một phòng tập thể dục có thể là một nơi tuyệt vời để gặp một huấn luyện viên và học mẫu tập thể dục thích hợp (đó là điều tôi luôn luôn đề xuất).
Cách tập luyện ghế của Keri McClanahan
Ngoài một chiếc ghế và một bộ quả tạ, bạn cũng có thể muốn tung ra một tấm thảm yoga để hỗ trợ thêm. Tôi đã sử dụng một bộ trọng lượng 10 pound như McClanahan, nhưng bạn có thể chọn đi nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn.
Chương trình của McClanahan bao gồm tám bài tập được thực hiện cho 5-20 người mỗi lần. Cô ấy đề nghị đạp xe qua hai bộ mỗi bài tập cho một bài tập 30 phút, nhưng điều đó chỉ giúp tôi khoảng 18 phút. Hoàn thành một bộ thứ ba đưa tôi đến gần hơn 30 phút.
Các bài tập là:
- Thang máy chậu
- Thang máy chậu đơn chân
- Bước và lao xuống
- Squat Bulgaria
- Bỏ đẩy lên
- Cơ tam đầu với cơ tam đầu
- Plank đến pike
- Combo plank bên
Tôi đã thực hiện một số tập luyện dựa trên ghế trong quá khứ, nhưng đây là một kẻ giết người. Đây là những gì tôi nghĩ về thói quen.
Chân tôi đang bốc cháy
McClanahan đặt bốn bài tập cơ thể thấp hơn trở lại trong bài tập này, vì vậy vào thời điểm tôi đến Squat Split Squat cuối cùng của tôi, đôi chân của tôi đã bị bắn. Tôi cũng cảm thấy nó vào ngày hôm sau, và cần phải nghỉ ngơi một ngày để phục hồi hoàn toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện sẽ đốt cháy quads, gân kheo và glutes của bạn, thì điều này sẽ làm điều đó.
Tất cả những gì công việc chân là có thể làm được đối với tôi, tuy nhiên đối với người mới bắt đầu, nó có thể hơi quá sớm. Bạn luôn có tùy chọn thực hiện ít đại diện hơn, thực hiện các bài tập không có trọng số hoặc nghỉ ngơi mở rộng giữa các động tác, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên chia các bài tập theo thứ tự khác nếu cần – thay vào đó, hãy theo từng bài tập chân với lõi hoặc cơ thể trên.
Tôi đã phải sửa đổi một vài bài tập
Mặc dù tôi đang mang thai và do bất kỳ ngày nào, tôi vẫn có thể vượt qua hầu hết các bài tập này. Các bài tập duy nhất tôi phải sửa đổi là combo plank plank-to-pike và bên cạnh, và tôi đã làm như vậy bằng cách lấy đi ghế và giảm phạm vi chuyển động của tôi.
Tôi đã là một huấn luyện viên trong một thời gian dài, vì vậy tôi dễ dàng biết khi nào và làm thế nào để sửa đổi một cách an toàn một phong trào. Thật không may, đó không phải là trường hợp của hầu hết mọi người. Vì bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ tùy chọn sửa đổi nào với bài tập này, tôi khuyên bạn nên quay lại sau khi bạn đã thành thạo một tấm ván dài một phút.
Combo plank bên cạnh khó khăn hơn tôi mong đợi
Các tấm ván phụ luôn có một vị trí khá vững chắc trong chế độ của tôi, thậm chí còn hơn thế nữa mà bây giờ tôi đang mong đợi. Vì lý do đó, tôi đã không lường trước được rằng combo plank thú vị của McClanahan sẽ khó khăn với tôi. Chàng trai, tôi đã sai! Đến đại diện thứ ba, tôi đã run rẩy – và đó là sau khi tôi sửa đổi bài tập để phù hợp với vết sưng của mình.
Các tấm ván có xu hướng có một chút nhàm chán, vì vậy tôi thực sự đánh giá cao sự thay đổi của McClanahan trong bài tập tiêu chuẩn này. Sự kết hợp của cô ấy hoạt động đồng thời các xiên trái và phải của bạn trong khi mang lại cho sự ổn định cốt lõi và tính di động của bạn một khoản tiền của nó. Đây không phải là một bước đi tuyệt vời cho người mới, nhưng đó là một thử thách thú vị cho những người đã làm việc trong một thời gian.
Thêm một bài tập cốt lõi sẽ làm cho nó hoàn thành
Không thể phủ nhận rằng đây là một bài tập thể dục toàn thân, đánh vào tất cả các nhóm cơ chính. Tuy nhiên, tôi tìm thấy lựa chọn tập thể dục và trật tự để có một chút mất cân bằng.
Chân làm rất nhiều công việc trả trước với bốn động tác cơ thể dưới. Phần trên có hai bài tập chuyên dụng với việc đẩy lên và giảm cơ tam đầu, nhưng cánh tay tiếp tục hoạt động trong khả năng hỗ trợ cho phần còn lại của buổi tập luyện.
Điều đó để lại cho chúng ta cốt lõi. Combo plank-to-pike và side plank là tuyệt vời, tuy nhiên, tôi rất thích thấy một chuyển động tập trung cốt lõi hơn để thực sự làm tròn mọi thứ. Có rất nhiều bạn có thể làm với một chiếc ghế và quả tạ, và tôi nghĩ rằng việc đưa thêm một bài tập vào thói quen sẽ khiến hầu hết mọi người gần gũi hơn với mốc 30 phút mà McClanahan đề cập trong chú thích.
Tuy nhiên, đây là một bài tập thể dục toàn diện để kiểm tra hộp toàn thân trên cơ thể. Bạn luôn có thể thêm bài tập cốt lõi của riêng bạn vào cuối.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Xem chi tiết và đăng kýKhám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
