Giới thiệu Forget crunches — this 3-move ab workout torches your core in just 7 minutes
Quên đi bài tập crunches – bộ ba bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng chỉ trong vòng 7 phút
#Quên đi những bài tập bụng căng cứng, bộ 3 bài tập sau sẽ làm cháy bỏng lõi cơ bụng chỉ trong 7 phút.
1. Plank walk-ups (Bài tập nâng cao từ tư thế plank)
– Bắt đầu trong tư thế plank hoàn chỉnh, tức là nằm ngửa, chống đẩy bằng 2 bàn tay và 2 đầu gối.
– Dùng bàn tay phải đẩy lên, đặt cùi chỏ lên sàn rồi đẩy nâng cơ thể lên lên tay phải và sau đó là tay trái.
– Sau khi tay trái đã giữ thế, tiếp tục đẩy xuống giảm độ cao của cơ thể bằng cách đặt cùi chỏ xuống sàn trước khi đặt tay phải lên.
– Tiếp tục ghi nhận từng lần đẩy và đặt tay lên cho đến khi bạn không còn cơ hội và đã hoàn thành một vòng lặp đầy đủ.
2. Russian twists (Bài tập quấn vào bên Nga)
– Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ở trước, kết nối gót chân lại với nhau.
– Nghiêng cơ thể nhẹ nhàng về phía sau bằng cách tạo một góc nhỏ với sàn, giữ đĩa hợp kim hoặc quả cầu trên tay.
– Tiếp đó, xoay cơ thể sang trái rồi đến phải, chuyển động này như việc quấn dây vào bên Nga.
– Vùng cơ bụng dưới của bạn sẽ làm việc để kiểm soát và điều chỉnh sự quay.
3. Bicycle crunches (Bài tập xe đạp)
– Nằm ngửa trên sàn, kéo gối trái vào gần cơ bụng và nâng chân phải lên sao cho đầu gối và hông tạo thành một góc 90 độ.
– Không động đậy rơi vào đầu khi bạn thay đổi tư thế, nhẹ nhàng đẩy chân trái ra xa và kéo gối phải gần ngực.
– Điều này giống như việc lái xe đạp của bạn, chỉ điều chỉnh vị trí mỗi chân khi bạn thực hiện từng lần.
– Hãy nhớ hít thở đều đặn và giữ lưng dựa vào sàn.
Mua ngay sản phẩm tại cửa hàng Queen Mobile để trải nghiệm và đánh giá chất lượng vượt trội của các sản phẩm công nghệ. Đứng đầu trong ngành điện thoại di động, Queen Mobile mang đến cho khách hàng những dịch vụ và sản phẩm tốt nhất, đảm bảo sự hài lòng và tin tưởng tuyệt đối. #QueenMobile #Sản phẩm công nghệ #Chất lượng vượt trội #Đánh giá sản phẩm #Mua ngay.
Mua ngay sản phẩm tại Việt Nam:QUEEN MOBILE chuyên cung cấp điện thoại Iphone, máy tính bảng Ipad, đồng hồ Smartwatch và các phụ kiện APPLE và các giải pháp điện tử và nhà thông minh. Queen Mobile rất hân hạnh được phục vụ quý khách….
_____________________________________________________
Mua #Điện_thoại #iphone #ipad #macbook #samsung #xiaomi #poco #oppo #snapdragon giá tốt, hãy ghé [𝑸𝑼𝑬𝑬𝑵 𝑴𝑶𝑩𝑰𝑳𝑬] ✿ 149 Hòa Bình, phường Hiệp Tân, quận Tân Phú, TP HCM
✿ 402B, Hai Bà Trưng, P Tân Định, Q 1, HCM
✿ 287 đường 3/2 P 10, Q 10, HCM
Hotline (miễn phí) 19003190
Thu cũ đổi mới
Rẻ hơn hoàn tiền
Góp 0%
Thời gian làm việc: 9h – 21h.
KẾT LUẬN
Đoạn tóm tắt:
Đừng tập crunches nữa – bài tập cơ bụng 3 động tác này sẽ làm cháy lửa toàn bộ cơ bụng của bạn chỉ trong 7 phút.
Despite featuring in a lot of the best ab workouts, crunches and sit-ups aren’t actually the best exercise to do if you’re looking to sculpt a strong core. According to the experts, when practicing sit-ups and crunches, you’re pushing your curved spine into the floor, while flexing upwards. If, like most of the population, you spend a lot of time sitting behind a desk and have tight hip flexors, these can tug against your lower back, causing pain or discomfort over time.
But what should you be doing instead? For some sit-up and crunch-free inspiration, we turned to fitness professional Elsie, who is behind the Instagram account Elise’s Body Shop. The workout consists of three advanced bodyweight abdominal exercises that can be used to help target all of the muscles in your mid-section. In particular, this workout targets the outer six-pack muscles, known as the rectus abdominis. Read on to find out more.
As a reminder, if you’re new to exercise, or you’re returning to exercise following an injury or a pregnancy, this might not be the best workout for you. If you are post-partum, planks aren’t the best ab exercise for you, especially if you have experienced separation in your ab muscles — here are 7 Diastasis Recti-safe abdominal exercises to try instead. As with always, remember to consult a personal trainer, or a medical professional before undertaking a new exercise routine.
What is the workout?
The workout is three bodyweight plank exercises that you perform back to back. You’ll do three rounds of the circuit in total. If you need to, take a few seconds break between circuits to reset.
Plank reach: 30 seconds
For this exercise, start in a low plank position, with your body weight on your elbows. Make sure your elbows are stacked underneath your shoulders, your core is engaged, and that your back is straight. Squeezing your core, extend one arm out away from your body, reaching out in front of you, then return to your starting position, and reach on the other side. Keep your eye gaze down throughout — don’t flex your neck or look up, and make sure your pelvis isn’t rotating from side to side as you reach.
Plank walk: 45 seconds
For this exercise, start in a high plank position. Again, ensure your wrists are stacked underneath your shoulders, and your core is engaged. There should be a straight line from the crown of your head, along your back, and to your heels. From here, slowly walk one hand and then the other out away from your body, keeping your pelvis level, and your core engaged. Stop when you can’t reach any further, and reverse the movement until you are back in a high plank position.
Plank rotation: 30 seconds per side
For this exercise, start in a low plank position with your body weight on your elbows. Engage your core, and twist to one side, extending your arm to the ceiling and pausing here in the rotation, before returning to your starting position, then twisting on the other side. Keep switching sides for the full minute.
What are the benefits?
As mentioned above, this workout targets all of the muscles in your midsection. Building a strong core is about far more than just getting a six-pack — your abdominal muscles help support your body as you move and can help you run faster and lift heavier weights. Your abs will also protect your lower back from injury. If you can’t see your abs, chances are, your body fat percentage has something to do with it. Many factors affect how we store fat, especially around the midsection, like sleep, genetics, and not moving enough throughout the day. To learn more about your body’s fat-storing processes, we cover 5 reasons you can’t see your abs yet, despite working out.
The workout also includes three different plank variations. Planks work your core without putting your spine under tension, so are often recommended over sit-ups and crunches. The plank is also an excellent way to work your core muscles without reaching for a set of the best adjustable dumbells, or the best kettlebells, as gravity does a lot of the hard work — the aim of a plank is to maintain a neutral spine, as your trunk will naturally want to dip in the move. If any of these exercises are too difficult, they can easily be modified by lowering your knees to the ground.
More from Tom’s Guide