Trị liệu là một phần quan trọng trong việc điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu. Nhưng nếu bạn không đủ khả năng thì sao? Trị liệu có thể tốn kém. Các dịch vụ trị liệu trực tuyến như Trợ giúp tốt hơn Và không gian trò chuyện làm cho nó có giá cả phải chăng hơn, khoảng $60 đến $90 một phiên, nhưng số tiền đó vẫn không nằm trong ngân sách của nhiều người. Chưa kể, các nhà trị liệu không phải lúc nào cũng tiếp nhận bệnh nhân mới.
Trị liệu sẽ luôn là tiêu chuẩn vàng, nhưng hoàn cảnh có thể khiến nó tạm thời nằm ngoài tầm với. Điều đó không có nghĩa là sức khỏe tinh thần của bạn phải chịu đựng. Đọc tiếp để biết các chiến lược chăm sóc sức khỏe đơn giản có thể giúp bạn nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần mà không tốn bất kỳ khoản tiền nào.
Ngoài ra, hãy xem cách tự nhiên điều trị trầm cảm và lo âu và những cách bạn có thể cho mình niềm vui tăng thêm mỗi ngày.
1. Sử dụng ứng dụng sức khỏe tâm thần để theo dõi tiến độ hàng ngày
Các ứng dụng sức khỏe tâm thần cung cấp tài nguyên cho những người không thể có được chúng. Mặc dù chúng không thể thay thế cho liệu pháp và không thể chẩn đoán tình trạng, nhưng các ứng dụng sức khỏe tâm thần như Moodfit và Sanvello là những công cụ tuyệt vời để sử dụng trên hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn. Ứng dụng sức khỏe tâm thần tốt nhất sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng và dạy bạn cách quản lý các triệu chứng trong tương lai.
Có rất nhiều tính năng đa dạng mà các ứng dụng này cung cấp cũng như các tính năng được tích hợp sẵn. Nhiều ứng dụng cung cấp danh mục tài nguyên giáo dục tuyệt vời để giúp bạn tìm hiểu về các tình trạng bệnh và điều chỉnh các chiến lược đối phó để quản lý chúng hàng ngày.
Các ứng dụng sức khỏe tâm thần cũng có thể là một lời nhắc nhở để bạn kiểm tra lại bản thân. Hầu hết gửi thông báo đẩy suốt cả ngày, có thể được sử dụng như một chỉ báo để dừng lại và đánh giá cảm giác của bạn.
2. Tự mình thực hiện các chiến lược trị liệu hành vi nhận thức
Trị liệu hành vi nhận thức thường được sử dụng để điều trị trầm cảmlo lắng và nghiện ngập. Các chiến lược và công cụ CBT nhằm mục đích áp dụng bên ngoài các buổi trị liệu và sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Nó được gọi là liệu pháp tự định hướng. Một lần nữa, nó không phải là sự thay thế cho liệu pháp truyền thống bằng một chuyên gia, nhưng nó có thể bổ sung cho các nỗ lực chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn khi bạn không được tiếp cận với liệu pháp trò chuyện. Chiến lược tự trợ giúp này tốt nhất dành riêng cho những người có triệu chứng vừa phải và không ảnh hưởng đến công việc hàng ngày.
Một đánh giá có hệ thống của 33 nghiên cứu cho thấy các phương pháp điều trị tự lực có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm. Theo đánh giá, kết quả trị liệu tự định hướng là “vừa phải”. Vì vậy, mọi người không cảm thấy tốt hơn 100% nhưng họ cho biết họ cảm thấy bớt lo lắng hoặc chán nản hơn. Nếu bạn quan tâm đến các chiến lược trị liệu tự định hướng để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình, chúng tôi khuyên bạn nên xem danh sách sách của Hiệp hội Trị liệu Nhận thức và Hành vi. Những cuốn sách trong danh sách đều đã nhận được “dấu khen”.
Các kỹ thuật trị liệu tự định hướng phổ biến:
- Viết nhật ký: Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn và suy ngẫm về chúng có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ và kiểu hành vi tiêu cực. Khi bạn nhận thức được, bạn có thể thực hiện các bước có ý nghĩa để thực hiện thay đổi.
- Các khóa học được hướng dẫn: Với liệu pháp tự định hướng, bạn phải bắt đầu từ đâu đó. Các khóa học có hướng dẫn có thể giúp bạn tìm hiểu các phương pháp và chiến thuật quản lý hàng ngày. Bạn có thể tham khảo Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần để biết danh mục giáo dục sức khỏe tâm thần.
- Ứng dụng sức khỏe tâm thần: Nhiều ứng dụng sức khỏe tâm thần sử dụng kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức để giảm lo lắng và giúp kiểm soát các triệu chứng.
3. Luôn kết nối với người khác
Điều quan trọng là kết nối với người khác, đặc biệt là những người trải qua những điều tương tự. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết nối với người khác có thể mang lại cảm giác về ý nghĩa và mục đích cũng như giảm bớt sự cô đơn. Các nhóm hỗ trợ hoặc trị liệu nhóm thường được lãnh đạo bởi chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc trưởng nhóm và có thể có chi phí thấp hoặc miễn phí. Cho dù đó là bạn bè, gia đình hay người lạ, việc chia sẻ cảm xúc và trải nghiệm của bạn là điều cần thiết.
Bạn cũng có thể sử dụng trang web của Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện để tìm các nguồn lực cộng đồng gần bạn.
Kết nối với mọi người không phải là điều duy nhất có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Vật nuôi và động vật có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Dành chút thời gian có chủ ý để đi chơi với thú cưng của bạn – chơi với chó, ôm mèo. Nếu không có thú cưng, bạn có thể làm tình nguyện viên tại một nơi trú ẩn động vật ở địa phương hoặc tổ chức nhân đạo. Nuôi dưỡng hoặc chăm sóc thú cưng cũng là một lựa chọn.
4. Thực hành chánh niệm và thiền định
Thiền có lịch sử kéo dài hàng nghìn năm nhưng nó đã trở thành một phương pháp thực hành giảm căng thẳng cực kỳ phổ biến trong vài năm gần đây. Chánh niệm giúp bạn hòa hợp hơn với những gì bạn đang cảm nhận và suy nghĩ, giúp bạn quản lý suy nghĩ và cảm xúc của mình hiệu quả hơn thay vì bị chúng lấn át. Chánh niệm sử dụng các kỹ thuật như thiền định và thở để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Chánh niệm có thể giúp bạn quản lý các triệu chứng lo âu và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác bằng cách giúp bạn hiểu và đối phó với những gì bạn đang cảm thấy. Các nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp giảm căng thẳng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng và giúp bạn ngủ ngon. Trọng tâm là sự tích hợp giữa tâm trí và cơ thể, điều này có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe tinh thần của mình.
Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng thiền để giảm căng thẳng và giúp duy trì chế độ chánh niệm của bạn. Những ứng dụng miễn phí hoặc chi phí thấp này rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
Đọc thêm: Đánh giá Headspace: Nhận các công cụ giúp chánh niệm, thiền định và hơn thế nữa chỉ với 5 đô la một tháng
Những lời khuyên thiết thực khác để cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn mà không cần trị liệu
- Bài tập: Một số lợi ích sức khỏe tâm thần là gắn liền với việc tập thể dụcnhư giảm bớt lo lắng hoặc cải thiện tâm trạng của bạn. Tập thể dục cũng có thể tăng cường sự tự tin của bạn và giải phóng endorphin. Bạn không cần phải lao thẳng vào công việc nâng vật nặng; bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp ích.
- Đi ra ngoài và tắm nắng: Ánh nắng mặt trời làm tăng serotonin trong não, có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Khi bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời, mức serotonin sẽ giảm xuống, dẫn đến chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
- Ưu tiên giấc ngủ của bạn: Giấc ngủ kém có liên quan đến nguy cơ lo lắng hoặc trầm cảm cao hơn, tâm trạng kém và mức độ căng thẳng cao hơn. Ưu tiên giấc ngủ của bạn bằng cách tuân thủ thói quen đi ngủ — chuẩn bị đi ngủ bằng cách làm điều gì đó thư giãn, nhắm đến cùng một giờ đi ngủ mỗi đêm và tắt màn hình.
- Lùi lại một bước khỏi phương tiện truyền thông xã hội: Việc sử dụng mạng xã hội liên tục có thể làm tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm. MỘT cai nghiện kỹ thuật số có thể được bảo đảm nếu bạn so sánh bản thân với những người khác trên mạng hoặc nhận thấy sức khỏe tâm thần của bạn bị suy giảm. Bắt đầu bằng cách giới hạn thời gian của bạn phương tiện truyền thông xã hội. Sau đó, hãy cố gắng lấp đầy thời gian đó bằng những việc bạn thích hoặc những người bạn thích dành thời gian cùng.
Khi nào tôi nên gặp bác sĩ trị liệu?
Liệu pháp tự định hướng và các chiến thuật chăm sóc sức khỏe cực kỳ hữu ích, nhưng chúng không phải là điều quan trọng nhất của sức khỏe tâm thần. Thời gian gặp mặt trực tiếp với bác sĩ trị liệu được cấp phép là điều cần thiết đối với những người mắc bệnh và triệu chứng nghiêm trọng.
Điều đầu tiên bạn nên làm là kiểm tra bảo hiểm của bạn. Bảo hiểm do người sử dụng lao động cung cấp và Medicaid có thể chi trả cho việc khám sàng lọc, trị liệu tâm lý và tư vấn. Bảo hiểm của bạn sẽ tùy thuộc vào tiểu bang và chương trình sức khỏe của bạn, nhưng nhiều chương trình bao gồm bảo hiểm sức khỏe tâm thần cho các nhà trị liệu trong mạng lưới.
Đọc thêm: Làm thế nào để tìm nhà trị liệu tốt nhất gần bạn
Tài chính của bạn không nên ngăn cản bạn nhận được sự giúp đỡ mà bạn cần. Có thể cần một số nghiên cứu về các nhà trị liệu và chương trình, nhưng vẫn có những lựa chọn chi phí thấp.
- Thanh toán theo thang trượt: Một số nhà trị liệu đưa ra mức phí theo thang trượt – bạn trả những gì bạn có thể chi trả được. Chi phí sẽ dựa trên thu nhập của bạn. Không phải tất cả các nhà trị liệu đều đưa ra điều này, nhưng nhiều người đã làm như vậy.
- Dịch vụ chi phí thấp hoặc miễn phí: Một số nhà trị liệu cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí hoặc chi phí thấp cho các buổi trị liệu cá nhân và nhóm. Nếu bạn sống gần một trường cao đẳng hoặc đại học, khoa sau đại học có thể cung cấp các buổi trị liệu miễn phí hoặc giảm giá.
- Trung tâm y tế cộng đồng: Các trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng hỗ trợ những người ở khu vực xung quanh.
- Các nhóm hỗ trợ địa phương và trực tuyến: Các tổ chức và tình nguyện viên địa phương ở nhiều khu vực cung cấp các nhóm hỗ trợ cho những vấn đề như đau buồn và nghiện ngập. Sử dụng danh sách các nhóm hỗ trợ của Mental Health America để tìm nhóm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Bạn có thể tham gia vào nhóm hỗ trợ do đồng nghiệp lãnh đạo thông qua Liên minh Bệnh tâm thần Quốc gia (NAMI).
Thêm cho sức khỏe tinh thần của bạn
