Không thể có đủ ánh nắng mặt trời? Hãy thử 11 loại thực phẩm này được đóng gói với vitamin D

Mùa xuân cuối cùng đã đến. Giữa mùa dị ứng và phấn hoa, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để có được liều vitamin D hàng ngày của bạn thông qua sự hấp thụ ánh nắng mặt trời. Nhưng nếu điều đó là không đủ và bạn thiếu vitamin D, trước khi dùng bổ sung, thì đây là những thực phẩm có thể giúp bạn tăng cường.

Vitamin D có một số lợi ích, từ hỗ trợ cơ bắp và chức năng thần kinh đến giúp hấp thụ canxi trong xương của bạn và tất nhiên, bảo vệ chống lại các cuộc tấn công vào hệ thống miễn dịch của bạn. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ mặt trời mùa xuân tuyệt đẹp, hãy thử thêm thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm tốt nhất về vitamin D

Cá hồi

Lượng vitamin D có thể thay đổi tùy thuộc vào cá bạn sử dụng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy cá hồi nuôi có 25% hàm lượng vitamin D như được tìm thấy trong cá hồi đánh bắt hoang dã. Như vậy, nếu bạn nhận được vitamin D từ các nguồn cá, hãy cố gắng chọn cá đánh bắt hoang dã thay vì cá nuôi. USDA cho biết cá hồi sockeye có trung bình 670 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Cá kiếm

Một con cá béo khác là một nguồn vitamin D tuyệt vời là cá kiếm. USDA liệt kê 100 gram phục vụ là có 666 IU vitamin D. Đó là nhiều hơn 600 IU khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 1 đến 70 tuổi, vì vậy việc nấu một số cá kiếm cho bữa tối có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.

Cá ngừ

Mặt hàng chủ lực ăn trưa này cũng có thể đóng gói một cú đấm vitamin D. Mặc dù không cao bằng cá hồi hoặc cá kiếm, cá ngừ tươi Yellowfin vẫn chứa 82 IU vitamin D trên mỗi lần phục vụ 100 gram, theo USDA. Nó có thể là một loại thực phẩm để bao gồm một phần của chế độ ăn chung trong thực phẩm phong phú vitamin D. Tuy nhiên, cá ngừ bluefin có 227 IU vitamin D trên mỗi lần phục vụ 100 gram, vì vậy hãy kiểm tra loại cá ngừ nào bạn cũng đang ăn.

Lòng đỏ trứng

Như được liệt kê bởi USDA, một lòng đỏ trứng toàn bộ có một con số khổng lồ 218 IU trong vitamin D. chỉ cần tạo ra một quả trứng hoặc một số trứng được xáo trộn vào buổi sáng với hai quả trứng có thể giúp bạn tăng 436-IU vitamin D. Đó là một cách tốt để bắt đầu bất kỳ buổi sáng nào.

Nước cam

Trong khi cam được biết đến nhiều hơn với vitamin C của họ, nước cam thường được tăng cường bằng Vitamin D để giúp tăng cường sức khỏe. Kiểm tra nhãn trên nước cam của bạn để xem liệu nó có được bổ sung vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy cả vitamin D2 và D3 đều có sẵn không kém trong nước cam như uống nang vitamin D, có nghĩa là cơ thể vẫn có thể hấp thụ tốt vitamin.

Sữa tăng cường

Sữa là một thức uống khác thường được bổ sung vitamin D để giúp chúng tôi có được chất dinh dưỡng có giá trị này. Giống như nước cam, sữa không phải là nguồn vitamin D tự nhiên, nhưng FDA cho phép các nhà sản xuất tự nguyện thêm tới 84 IU vitamin D3 trên 100 gram sữa và 84 IU trên 100 gram D2 cho các chất thay thế sữa từ thực vật.

Ngũ cốc tăng cường

Một cách tốt khác để truy cập vitamin D là chọn ngũ cốc đã được củng cố bằng nó. Có rất nhiều loại ngũ cốc mà tất cả đều thêm vitamin D. Bạn chỉ cần kiểm tra nhãn của những gì bạn đang mua. Mayo Clinic liệt kê các loại ngũ cốc được củng cố là một nguồn vitamin D. bạn có thể tìm kiếm các nhãn hiệu ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều khả năng củng cố với mức độ vitamin D cao hơn và tốt hơn cho bạn. Cố gắng tránh ngũ cốc có đường cao với ít chất dinh dưỡng hơn.

Gan thịt bò

Gan là một loại thực phẩm yêu thích, nhưng nếu bạn thích gan thịt bò, đó là một cách tốt để có được vitamin D., bạn có thể nấu nó, phổ biến với hành tây hoặc xúc xích gan có thể là một nguồn vitamin D.

Cá mòi

Đây là một thực phẩm khác mà những người thực sự yêu thích hoặc thực sự ghét. Tuy nhiên, nếu bạn là một người hâm mộ cá mòi, cá mòi cũng có lượng vitamin D cao hơn. USDA cho biết 100 gram cá mòi đóng hộp có 193 iu vitamin D. Thưởng thức cá mòi trên một số bánh quy hoặc thêm chúng vào pizza yêu thích của bạn.

Cá trích

Herring là một loại cá béo khác rất phổ biến để ăn từ lọ và trên bánh quy, hoặc bạn có thể nấu nó cho bữa tối. Herring tự hào với 214 IU vitamin D cho phục vụ 100 gram, theo USDA. Trên thực tế, cá trích là một loại thực phẩm phổ biến để ăn vào các ngày lễ ở Trung Tây. Trong những tháng lạnh và tối hơn, nó là một món ăn ngày lễ thuận tiện và phổ biến, và nó tự hào với mức độ vitamin D khá cao.

Nấm hoang dã

Nếu bạn đang tìm kiếm vitamin D không đến từ nguồn động vật, nấm là hoàn hảo. Cũng giống như chúng tôi, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím từ mặt trời. Nấm được đóng gói với vitamin D2 (nguồn động vật có chứa vitamin D3) và một chén nấm hoang dã có thể bằng khoảng 136 IU vitamin D.