Bạn không cần phải là một vận động viên chống đẩy chuyên nghiệp để xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho phần thân trên. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời khác nhằm vào phần thân trên của bạn và bài tập tạ này có sáu động tác để giúp bạn thực hiện điều đó.
Bài tập tập trung vào ngực và cơ tam đầu, sử dụng các bài tập thách thức các nhóm cơ này để kích thích tăng trưởng đồng thời tăng cường sức mạnh và vóc dáng tổng thể trên cơ thể của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ tiêu chuẩn hoặc để tăng tính linh hoạt, một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, cho phép bạn tăng trọng lượng khi bạn tiến bộ và kết hợp tình trạng quá tải tăng dần vào quá trình tập luyện của bạn.
Huấn luyện viên thể hình Stacey Roberts trình bày chi tiết từng bài tập để giúp bạn nắm vững hình thức phù hợp. Bài tập của Roberts được thiết kế để sử dụng tại nhà và bao gồm các điều chỉnh thông minh, chẳng hạn như sử dụng gối hoặc ghế dài thay vì ghế tập thể dục, để bạn có thể tập luyện chăm chỉ ở nhà như ở phòng tập thể dục
Xem bài tập tạ 6 động tác của Stacey Roberts
Bạn sẽ hoàn thành 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập và thực hiện ba hiệp của toàn bộ thói quen. Tập trung vào việc hoàn thiện hình thức của bạn và giữ cho các chuyển động chậm và có kiểm soát. Tạm dừng ở phần thử thách nhất của mỗi bài tập sẽ giúp tăng thêm thời gian căng thẳng, điều này có thể giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Hãy chắc chắn nghỉ giữa các bài tập để cơ bắp của bạn phục hồi. Trong thời gian nghỉ ngơi này, hãy xem Roberts trình diễn động tác tiếp theo để chuẩn bị hoặc dành một chút thời gian để bù nước bằng nước hoặc chất điện giải từ chai nước của bạn.
Để tạo thói quen thân thiện với gia đình, Roberts thay thế một chiếc ghế dài bằng sàn nhà. Sự điều chỉnh này cũng làm cho nó thân thiện với người mới bắt đầu. Ví dụ: thực hiện động tác bay ngực và nghiền hộp sọ trên mặt đất thay vì băng ghế sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và mang lại nhiều khả năng kiểm soát hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương. Chỉ cần đảm bảo tung ra một trong những tấm thảm tập yoga tốt nhất để mọi việc trở nên thoải mái hơn.
Đối với động tác ép ngực và ép ngực hẹp, cô sử dụng đệm xếp chồng lên nhau để mô phỏng chiều cao của một chiếc ghế dài khi nó được nâng lên một góc cho một số động tác nhất định. Trong khi đó, đối với hai bài tập cuối cùng là chống đẩy nâng cao và gập cơ tam đầu, Roberts sử dụng ghế dài, nhưng bạn có thể dễ dàng thay thế bằng ghế dài.
Nếu bạn thích thói quen này nhưng lại thích chuyển đổi mọi thứ từ mặt đất và thay vào đó thử một buổi tập sức mạnh đứng, hãy xem bài tập tạ đứng 15 phút này cho phần thân trên.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
