Khám phá bí mật giấc ngủ sâu qua những phương pháp vệ sinh hiệu quả này – Ngủ yên trong tiếng ồn

Trong thế giới ngày nay, khi công việc cường độ cao, trách nhiệm gia đình và xã hội cùng những phiền nhiễu liên tục từ công nghệ số khiến chúng ta mất tập trung, giấc ngủ chất lượng đã trở thành một thứ xa xỉ mà nhiều người thấy khó có được.

Nhưng sự thật là giấc ngủ không phải là một tiện nghi. Đó là trụ cột cơ bản của sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Để thực sự hiểu và khám phá bí mật của giấc ngủ chất lượng, bạn cần phải đi sâu vào lĩnh vực vệ sinh giấc ngủ.

Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau giấc ngủ và cung cấp những mẹo thực tế và khả thi để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Hy vọng rằng những điều này sẽ giúp bạn thay đổi giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Khoa học về giấc ngủ

Giấc ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi thụ động. Đây là một quá trình sinh lý phức tạp tác động đến hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống. Được chia thành hai loại chính – chuyển động mắt nhanh Giấc ngủ (REM) và giấc ngủ không REM – mỗi giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng trong việc trẻ hóa cơ thể và tâm trí của chúng ta. Đọc tiếp để hiểu về hai giai đoạn của giấc ngủ.

1. Giấc ngủ không REM

Giấc ngủ không REM thường chiếm 75-80% tổng thời gian ngủ của bạn. Trong giai đoạn này, cơ thể bạn tự phục hồi, tái tạo mô, tăng cường sức khỏe cơ và xương, và tăng cường hệ thống miễn dịch. Giấc ngủ không REM bao gồm ba giai đoạn:

(a) N1: Nó ám chỉ trạng thái chuyển đổi từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.

(b) N2: Trong giai đoạn này, chuyển động mắt của bạn dừng lại, nhiệt độ cơ thể giảm dần và sóng não trở nên chậm hơn.

(c) N3: Đây là trạng thái ngủ sâu. Đây là nơi diễn ra quá trình sửa chữa mô, tăng cường hệ thống miễn dịch và phục hồi thể chất ngay từ đầu.

2. Giấc ngủ REM

Giai đoạn này, chiếm khoảng 20% ​​tổng thời gian ngủ, rất cần thiết cho các chức năng nhận thức, củng cố trí nhớ và sức khỏe cảm xúc. Trong giấc ngủ REM, mơ mộng sống động xảy ra. Bộ não hoạt động rất tích cực, giống như trạng thái thức, trong khi cơ thể bị tê liệt cơ để ngăn chặn việc hành động theo giấc mơ.

Sự gián đoạn trong chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ sâucó thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm suy giảm nhận thức (suy nghĩ, ghi nhớ, lý luận), rối loạn tâm trạng, suy giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Đọc thêm – Theo dõi và phân tích giấc ngủ: Sử dụng công nghệ để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

Hiểu về vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các hoạt động và thói quen giúp tạo ra môi trường ngủ thuận lợi và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cũng giống như việc thực hành vệ sinh cá nhân tốt giúp chúng ta khỏe mạnh về mặt thể chất, việc tuân thủ các hoạt động vệ sinh giấc ngủ đúng cách sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Sau đây là một số mẹo thực tế để tăng cường vệ sinh giấc ngủ của bạn. Chúng ta hãy cùng xem nhanh.

1. Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán: Cơ thể chúng ta có đồng hồ bên trong, được gọi là nhịp sinh học, điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng tuân thủ ngay cả vào cuối tuần. Sự nhất quán giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Cuối cùng, nó giúp bạn dễ ngủ và thức dậy tự nhiên hơn.

2. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để thông báo cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể giúp ích. Tránh các hoạt động kích thích liên quan đến màn hình, vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như vậy sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin (hormone gây ngủ).

3. Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Môi trường ngủ của bạn đóng vai trò quan trọng trong chất lượng nghỉ ngơi của bạn. Đảm bảo phòng ngủ của bạn có bầu không khí mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái hỗ trợ tư thế ngủ của bạn là điều cần thiết. Cân nhắc sử dụng rèm cản sáng và máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu sự quấy rầy. Bạn cũng có thể tận dụng sức mạnh của công nghệ bằng cách sử dụng các thiết bị thông minh như nhẫn, vòng đeo tay và đồng hồ thông minh để theo dõi kiểu ngủ và thời lượng ngủ của bạn và điều chỉnh chúng cho phù hợp hoặc nếu cần.

4. Chú ý đến chế độ ăn uống và lượng nước của bạn: Tránh các bữa ăn nặng, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ. Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy chọn các bữa ăn nhẹ hơn vào buổi tối và hạn chế uống đồ uống có chứa caffeine hoặc có ga và rượu trong vài giờ trước khi ngủ. Việc giữ đủ nước chắc chắn là điều cần thiết. Nhưng hãy cố gắng hạn chế lượng chất lỏng nạp vào gần giờ đi ngủ để tránh phải đi vệ sinh thường xuyên.

5. Duy trì hoạt động: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục vào ban ngày nhưng tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ. Hoạt động ngay trước giờ đi ngủ có thể có tác dụng tăng cường năng lượng, cản trở việc chìm vào giấc ngủ.

6. Sử dụng công nghệ đeo được: Các thị trường thiết bị đeo thông minh ở Ấn Độ dự kiến ​​sẽ chứng kiến ​​CAGR (tỷ lệ tăng trưởng kép hàng năm) là 23,91% trong giai đoạn từ năm 2022 đến năm 2027. Lối sống thay đổi, nhận thức ngày càng tăng về việc sử dụng hàng hóa tiết kiệm năng lượng và mức sống được nâng cao được cho là sẽ thúc đẩy sự mở rộng thị trường của các công nghệ đeo được trong nước. Ngoài ra, các thiết bị này có tính năng theo dõi giấc ngủ, theo dõi nhịp tim, chuyển động và theo dõi hoạt động hàng ngày, cho phép người dùng luôn cập nhật các trò chơi thể dục. Vì vậy, bạn cũng có thể mua cho mình một chiếc nhẫn hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi và quản lý chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của mình.

7. Kiểm soát căng thẳng và lo âu: Những trạng thái tinh thần này có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc kéo giãn nhẹ nhàng để làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ. Tham gia vào các hoạt động này có thể giúp bạn chuyển từ căng thẳng trong ngày sang giấc ngủ ngon vào ban đêm.

8. Hạn chế ngủ trưa: Những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn sảng khoái và nhanh chóng lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, ngủ trưa kéo dài hoặc không đều đặn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ trưa dưới 30 phút và ngủ sớm hơn trong ngày.

9. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp điều chỉnh cơ thể bạn đồng hồ bên trong và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy dành thời gian ở ngoài trời hoặc mở rèm cửa để ánh sáng tự nhiên tràn vào.

10. Không làm việc trên giường: Tránh sử dụng giường làm nơi làm việc hoặc ghế giải trí. Điều này giúp não bạn liên kết giường với giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn khi nằm trên giường.

11. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Nếu bạn liên tục gặp khó khăn với giấc ngủ mặc dù đã áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Dữ liệu thu thập được từ thiết bị đeo của bạn sẽ giúp chuyên gia hiểu được các kiểu ngủ của bạn và nhanh chóng xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

Đọc thêm – Giải mã khoa học giấc ngủ và có những đêm ngon giấc

Hãy bắt đầu hành trình đến với giấc ngủ sâu

Việc đưa các hoạt động vệ sinh giấc ngủ vào thói quen hàng ngày của bạn có thể không mang lại kết quả ngay lập tức. Tuy nhiên, những lợi ích lâu dài sẽ xứng đáng với công sức bỏ ra. Khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen và môi trường, bạn có thể sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ, tăng cường năng lượng vào ban ngày và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bạn đang tìm kiếm một thiết bị đeo thông minh tiên tiến nhưng giá cả phải chăng để giữ thông tin sinh trắc học của bạn trong tầm tay? Hãy thử Luna Ring của Noise. Chiếc nhẫn thông minh này có nhiều tính năng khác nhau, từ theo dõi nhịp tim, độ bão hòa oxy, kiểu ngủ và thời gian, lượng calo đã đốt cháy và mức độ hoạt động thể chất, cùng nhiều tính năng khác. Hơn nữa, chiếc nhẫn này cực kỳ bóng bẩy, nhẹ, dễ sử dụng và hấp dẫn.

Nhận của bạn Nhẫn Mặt Trăng bây giờ chỉ có trên Noise.