Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng hôm nay có lẽ bạn đã ăn đủ chất đạm?

Nếu hôm nay bạn thức, có lẽ bạn đã có đủ thời gian để quan sát ai đó đang nỗ lực đạt được mục tiêu về lượng protein của họ.

Lướt qua TikTok và bạn sẽ thấy video mọi người hướng dẫn người khác cách đếm lượng protein nạp vào, từng gam một hoặc thậm chí quay phim cảnh họ thức khuya để ăn những món mà họ không nhất thiết phải đói với danh nghĩa là để đạt được lượng protein đó. mục tiêu. Bên ngoài internet, bạn có thể thấy mọi người mang theo đồ uống có bột protein (Coke dành cho người ăn kiêng có chứa protein, có ai không?) hoặc lo lắng rằng họ không nhận đủ protein để đạt được mục tiêu tập gym, thường mua những thanh đắt tiền hoặc ưu tiên những miếng thịt lớn tại giờ ăn.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là việc thiếu protein là “cực kỳ hiếm” nếu không muốn nói là “gần như không thể”, ít nhất là ở Mỹ, nơi có nguồn thực phẩm dồi dào, theo Tiến sĩ Andrew Freeman, bác sĩ tim mạch tại National Do Thái Health. ở Denver.

Nghĩa là, miễn là bạn không hạn chế bản thân quá nhiều và nhận đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn có thể đạt được “mục tiêu về protein” chỉ bằng cách ăn theo chế độ ăn điển hình của người Mỹ. Trong khi một số người có thể cần nhiều hơn để cảm thấy hài lòng và khỏe mạnh hoặc để tối đa hóa cơ bắp của họ khi tập gym, thì thực tế đối với nhiều người Mỹ là họ có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Đối với một số người, yêu cầu đó có thể thấp hơn nhiều so với 100 gram, đây là một mục tiêu về protein khó nắm bắt thường được quảng cáo, bao gồm cả nhóm chăm sóc sức khỏe tại CNET.

Freeman cho biết: “Mọi người hoàn toàn bị ám ảnh bởi protein”, đồng thời chỉ ra thực tế là bạn cũng có khả năng đạt được “mục tiêu về protein” của mình ngay cả khi bạn đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, miễn là nó đa dạng và đầy đủ. Một yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến xu hướng mục tiêu protein là sự gia tăng mối quan tâm đến chế độ ăn của động vật ăn thịt, trong đó ưu tiên tiêu thụ thịt.

Freeman nói: “Điều mà hầu hết mọi người quên là một số loài động vật có vú lớn nhất và khỏe nhất trên trái đất, chúng đều có nguồn gốc thực vật”. “Lần cuối cùng bạn nhìn thấy một con khỉ đột hoặc một con voi bị thiếu protein là khi nào?”

Đặc biệt, người Mỹ có mối quan hệ phức tạp và đôi khi mất trật tự với thực phẩm – khi chúng ta không bị ám ảnh về việc nạp đủ một thứ gì đó (#proteingoals), chúng ta đang hạn chế một thứ khác (hãy nghĩ đến việc coi thường chất béo và carbs). Ví dụ về một số chế độ ăn kiêng dao động giữa các thái cực này bao gồm chế độ ăn ketogen, chế độ ăn thịt, ứng dụng đếm calo và dành thêm thời gian để pha chế đồ uống phức tạp với mục đích giảm cân.

Điều này sẽ dễ bảo vệ hơn nếu chúng ta thu được những lợi ích sức khỏe từ việc tuân thủ những chế độ ăn kiêng này, nhưng thay vào đó, người Mỹ lại dẫn đầu về các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (có thể phòng ngừa và thường hồi phục thông qua chế độ ăn kiêng). Nhiều người cũng bị giảm chất lượng cuộc sống do hạn chế bản thân hoặc tuân theo các chế độ ăn kiêng có thể cải thiện sức khỏe của họ một cách có ý nghĩa hoặc không, đồng thời cũng có thể gây ra sự xấu hổ hoặc rối loạn ăn uống.

Chưa kể, hầu hết chúng ta đều thực sự thiếu nhiều chất xơ, và phần lớn chúng ta lại thiếu các chất dinh dưỡng rất quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin D, v.v.

Tất nhiên, điều này hoàn toàn không có nghĩa là protein không quan trọng hoặc một số người cần nhiều hơn những người khác dựa trên mức độ hoạt động của họ hoặc mức độ xây dựng cơ bắp mà họ hướng tới. Ở đây, chúng tôi chỉ dành một phút để biện hộ rằng, khi nói đến protein, bạn có thể hạ nhiệt nó một chút.

Bạn thực sự nên ăn bao nhiêu protein?

Hãy nhìn xem, phần giới thiệu của chủ đề này hơi mạnh mẽ, vì vậy điều quan trọng là phải dành một chút thời gian và nhấn mạnh rằng protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng: protein có chứa axit amin, giúp xây dựng cơ thể chúng ta và giúp chúng hoạt động. Nếu chúng ta không ăn protein, chúng ta sẽ chết.

Để có được thông tin cơ bản về số lượng chúng ta cần để đáp ứng nhu cầu của mình, may mắn thay, có một lượng protein được khuyến nghị hàng ngày, hay RDA,. Đây là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (Có khoảng 2,2 pound trong một kg.) Điều này có nghĩa là một người nặng 200 pound cần khoảng 73 gram protein để đáp ứng nhu cầu của họ và không bị thiếu.

Điều khó khăn là giải mã chính xác lượng protein bạn cần không chỉ để sống mà còn để phát triển. Giống như mọi “thứ” về sức khỏe, chẳng hạn, điều gì tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng ngay cả khi tính đến điều này, bạn có thể không cần phải tập luyện chăm chỉ như bạn nghĩ để có đủ protein, ngay cả khi bạn tập gym thường xuyên.

Trong một podcast năm 2023 do Zoe, một công ty khoa học dinh dưỡng và là nhà sản xuất bộ dụng cụ xét nghiệm hệ vi sinh vật đường ruột tại nhà tổ chức, giáo sư Christopher Gardner của Đại học Stanford đã giải thích lý do tại sao nỗi lo thiếu hụt lượng protein thường bị thổi phồng quá mức.

Gardner giải thích trong podcast: “Khi Hoa Kỳ đưa ra mức khuyến nghị hàng ngày về protein, vitamin và khoáng chất, cách tiếp cận tiêu chuẩn là lấy hai độ lệch chuẩn trên mức trung bình”. Đối với 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng, ông nói: “Bạn đã chọn một con số đủ cho 97,5% dân số.”

Nhưng nếu bạn ở trên mức trung bình thì sao? Rất có thể, bạn thì không.

Gardner giải thích: “Đối với tôi, ý tưởng của người Mỹ là ‘rDA là như vậy, nhưng tôi biết mình ở trên mức trung bình, vì vậy hãy để tôi đảm bảo rằng tôi nhận được thêm một ít ở đây’”.

“Nó được xây dựng để nhận ra rằng một số người cần nhiều (protein) hơn,” anh ấy tiếp tục giải thích rằng khi bạn tập luyện nặng, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy đói hơn, điều này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn – – có nghĩa là (đối với hầu hết mọi người), ăn nhiều protein hơn một cách tự nhiên.

Nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng cơ thì sao? Với uy tín của mình và trong một bước ngoặt mới mẻ trong các sự kiện ăn kiêng ở Mỹ, xu hướng mục tiêu về protein là tập trung vào việc bổ sung hơn là hạn chế. Và nếu bạn tập tạ cường độ cao hoặc nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần nhiều hơn. Nhưng rất có thể “nhiều hơn” không nhiều như bạn nghĩ – ít nhất là nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung protein một cách có ý thức thông qua sữa lắc và các chất bổ sung khác.

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc nghiêm túc tập tạ, ước tính lượng protein “thêm” bạn cần sẽ khác nhau và lời khuyên tốt nhất (và an toàn nhất) là luôn đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chăm sóc toàn bộ sức khỏe và lối sống của bạn. tính đến. Nhưng một số ước tính có khoảng 1,2 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng. Một số khác thậm chí còn cao hơn, lên tới 2 gam/kg.

Tuy nhiên, cuộc thảo luận này giả định rằng bạn thích đếm macro của mình. Nếu bạn ăn khi đói, nạp năng lượng sau khi tập luyện chăm chỉ và chọn thực phẩm giàu protein và Mà còn một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bạn thực sự nên đi.

Ngoài việc tập tạ, Freeman cho biết những người có vấn đề về sức khỏe như trải qua phẫu thuật hoặc bị bỏng cần nhiều protein hơn. Mang thai và tuổi trưởng thành lớn tuổi là những trường hợp khác khi nhu cầu protein của con người tăng lên một chút so với lượng calo nạp vào.

Bạn có thể nhận được quá nhiều protein? Còn lợi ích của protein thì sao?

Theo Cleveland Clinic, việc tiêu thụ nhiều protein khiến thận làm việc vất vả hơn, điều này có thể là mối lo ngại đối với một số người và là một lý do khiến các bậc cha mẹ nên cảnh giác khi cho trẻ bổ sung thêm protein.

Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu giàu protein hoặc thậm chí vượt quá chúng sẽ không gây hại cho hầu hết mọi người, tuy nhiên hãy nhớ rằng sau khi chúng được phân hủy thành các axit amin quan trọng đó và năng lượng được tiêu hao, lượng protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu không muốn nói là không. được sử dụng làm năng lượng.

Bây giờ vì một lợi ích: Ngoài chức năng tổng thể của cơ thể và xây dựng cơ bắp, protein còn giúp no và tạo cảm giác no. Điều này có nghĩa là một bữa ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn) vì nó giúp bạn no lâu hơn, chẳng hạn như khi so sánh với một bữa ăn nhiều carb và thiếu protein.

Thèm chất đạm? Bạn có thể bị thiếu sắt

Theo nghiên cứu từ năm 2016, khoảng 95% người Mỹ không ăn đủ chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, v.v.

Gần một phần ba chúng ta cũng bị thiếu chất sắt, đó là điều khiến cuộc thảo luận về protein trở nên thú vị, bởi vì nguồn protein tuyệt vời thường là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. (Ví dụ: bít tết và các loại thịt đỏ khác.) Tuy nhiên, có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh đậm có nhiều chất sắt và chất xơ.

Vitamin D, một chất dinh dưỡng mà chúng ta có thể nhận được từ ánh nắng mặt trời cũng như từ thực phẩm, cũng là một loại vitamin mà người Mỹ có xu hướng thiếu hụt. Điều này đặc biệt đáng chú ý trong những tháng lạnh hơn.

Thật không may, lời khuyên về cách đáp ứng tốt nhất nhu cầu dinh dưỡng của bạn không hề hào nhoáng và bắt chước hướng dẫn trước đó: Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ, đa dạng và màu sắc, ưu tiên các thực phẩm như rau, chất béo lành mạnh và, vâng, protein.

Bạn không cần phải bị ám ảnh về nó.