Review sản phẩm
Có, bạn có thể xây dựng sức mạnh cốt lõi mà không cần trọng lượng – nhờ 3 bài tập cơ thể của huấn luyện viên cá nhân của một huấn luyện viên cá nhân
Th3
Tôi không biết về bạn, nhưng tăng cường cốt lõi của bạn mà không có trọng lượng nghe có vẻ là một cách hiệu quả để phù hợp với AB làm việc theo thói quen của bạn.
Thay vì quyết định giữa trọng lượng miễn phí và máy tập thể dục để đục lõi của bạn, tại sao không sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và thử ba bài tập abs thay thế? Những động tác này có thể được thu nhỏ để phù hợp với khả năng của bạn, cho dù bạn có quen thuộc với tập luyện cốt lõi hay không.
Dưới đây, tôi tiết lộ ba bài tập AB trọng lượng yêu thích của tôi, cách thực hiện chúng và lợi ích của việc tăng cường cốt lõi của bạn mà không cần trọng lượng.
Ba bài tập abs để tăng cường cốt lõi của bạn là gì?
Những bài tập này được lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ và xuất hiện trong nhiều kỹ năng và diễn tập thể dục dụng cụ. Là vận động viên, vận động viên thể dục nổi tiếng với sức mạnh cốt lõi đáng kinh ngạc và cơ thể điêu khắc – sự kết hợp của cơ bắp nạc và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.
Calisthenics (một hình thức đào tạo trọng lượng cơ thể) và thể dục dụng cụ bằng tay bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện chuyển động dựa trên sức mạnh, đó là định nghĩa của đào tạo chức năng.
Để sở hữu một cốt lõi thực sự mạnh mẽ, bạn sẽ cần phải làm việc các nhóm cơ khác nhau bao quanh thân mình và mở rộng đến các uốn cong và glutes hông của bạn. Chúng bao gồm các cơ ổn định sâu hơn như spinae erector, abdominis ngang và xiên bên trong, và các cơ hời hợt hơn như trực tràng abdominis và các xiên bên ngoài.
Đọc Hướng dẫn cơ bắp ABS so với cốt lõi của chúng tôi về sự hạ thấp trên lõi của bạn và làm mới về cách tham gia đúng cốt lõi của bạn trước khi bạn thử các động tác bên dưới, được sử dụng bởi thể dục dụng cụ ưu tú và tính năng trong thế giới Calisthenics.
1. Cờ rồng
FLAGON FLAG: Hướng dẫn – YouTube
Xem trên
Dragon Flag không được định vị là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, vì vậy tôi khuyên bạn nên kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập cốt lõi tốt nhất cho người mới bắt đầu nếu bạn hoàn toàn mới để đào tạo cơ bụng của mình.
Flagon Flag kiểm tra khả năng giữ vị trí mở rộng của bạn mà không di chuyển bằng cách sử dụng co cơ đẳng hướng. Vì lý do này, bài tập xây dựng sự ổn định và kích hoạt các cơ lõi sâu hơn mà tôi đã đề cập trước đó.
Nếu bạn muốn thử Dragon Flag, hãy làm theo các hướng dẫn này đến chữ cái:
- Nằm ngửa và lấy một cây sào (hoặc tương tự) phía sau bạn bằng cả hai tay. Bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì không di chuyển, như đáy ghế sofa
- Uốn cong khuỷu tay và đầu gối của bạn và đặt cả hai chân trên mặt đất
- Nắt lõi của bạn, hơi nhét xương chậu về phía bạn, sau đó nhấc chân ra khỏi mặt đất
- Cuộn qua cột sống của bạn và mở rộng chân lên không trung, chỉ ngón chân của bạn khi bạn lái xe lên trên
- Tiếp tục cho đến khi chỉ có vai và lưng trên của bạn đang nằm trên mặt đất, sau đó giữ vị trí thẳng đứng với chân mở rộng về phía trần nhà
- Bóp cơ bụng và glutes của bạn, và giữ
- Từ từ hạ xuống mặt đất một lần nữa, lăn xuống cột sống của bạn để nằm trên lưng.
Nếu bạn thích thực hành đại diện, giữ vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ chân xuống đất và lên một lần nữa. Bết chặt chân của bạn lại với nhau và giữ cho cơ thể của bạn hoàn toàn thẳng. Phần thân trên của bạn nên được nâng lên với lưng dưới của bạn ra khỏi mặt đất và chỉ có chân di chuyển lên xuống.
Bạn có thể làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn vào một vị trí nhét hoặc tăng cường độ bằng cách giữ chân của bạn cách xa cơ thể, hạ xuống mặt đất.
2. Plank đòn bẩy dài
Plank đòn bẩy dài đòi hỏi bạn phải giữ vị trí bắt đầu của một cú đẩy lên với cánh tay của bạn mở rộng càng xa trước mặt bạn càng tốt. Nhìn để đạt được vị trí cơ thể giữ hơi rỗng mà không uốn cong khuỷu tay của bạn.
Tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng một sàn nhà hoặc sử dụng găng tay phấn hoặc tay cầm để đảm bảo bạn không trượt.
- Bắt đầu ở tư thế đẩy lên với cổ tay của bạn dưới vai và hông thẳng hàng với vai của bạn
- Nắt cốt lõi và Glutes của bạn
- Đi bộ tay trước mặt bạn trong khi giữ cả hai cánh tay mở rộng
- Tiếp tục xa nhất có thể, ở trên những quả bóng của bàn chân với nhau với nhau hoặc cách nhau
- Hơi nhét xương chậu của bạn dưới và đẩy phía trên của bạn về phía trần nhà
- Giữ vị trí, giữ cho cằm của bạn hơi nhét về phía ngực và chân thẳng nhất có thể.
3. V Sit-up
AV Sit-Up sẽ giúp bạn tiến tới các bài tập ở ngón chân, L và các bài tập calisthenics khác.
V-Sit phát triển sức mạnh cốt lõi sâu hơn và nhắm mục tiêu các uốn cong hông, bụng, ABS dưới, lưng dưới, quads và gân kheo trong khi cải thiện cân bằng thân cây và ổn định lõi. Chúng có thể được thu nhỏ theo một vài cách, vì vậy tôi khuyên bạn nên làm theo các bước dưới đây.
- Bắt đầu trên lưng với cánh tay mở rộng trên cao và chân ra khỏi bạn
- Hơi nhét xương chậu của bạn và cằm dưới và giằng lõi của bạn
- Nâng cánh tay và chân của bạn ra khỏi mặt đất cùng một lúc để tạo ra một hình dạng rỗng với cơ thể của bạn (nghĩ rằng hình dạng của một quả chuối)
- Lái xe với cơ bắp cốt lõi của bạn và nâng hai chân và cánh tay của bạn về phía nhau để chạm vào đầu trên cao, đưa ngực và đùi của bạn gần nhau nhất có thể
- Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu với điều khiển.
Bạn có thể làm cho bài tập dễ tiếp cận hơn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn vào một vị trí khó khăn khi bạn giòn đầu gối vào ngực. Nếu không, hãy giữ cho đôi chân của bạn mở rộng và chạm đất bên cạnh hông bằng cả hai tay thay vì vươn về phía ngón chân của bạn. Hãy tưởng tượng hành động đóng một cuốn sách trong khi bạn thực hiện động thái này.
Sự khác biệt giữa sự ổn định cốt lõi và tăng cường cốt lõi là gì?
Một lõi thực sự mạnh là một lõi ổn định, có nghĩa là bạn có thể di chuyển mà không cần bù đi nơi khác, như sử dụng hông, lưng dưới hoặc xương chậu để điều khiển chuyển động. Các bài tập AB tốt nhất sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng để kiểm tra hình thức của bạn, bạn phải phát triển đủ sự ổn định để thực hiện các chuyển động đúng cách để hoạt động các cơ mục tiêu.
Làm thế nào để thể dục dụng cụ tăng cường cốt lõi của họ?
Các vận động viên thể dục thực sự ném trọng lượng cơ thể của họ lên không trung và giữ mình ở những vị trí đáng chú ý để kiếm sống bằng cách sử dụng tốc độ, sự phối hợp, cân bằng, sức mạnh và sự ổn định. Chế độ của họ phản ánh điều này, bao gồm đào tạo sức mạnh, di động, đào tạo thể hình và tập thể dục dụng cụ.
Họ phải có khả năng thúc đẩy chuyển động mạnh mẽ bằng cách sử dụng trung tâm nhà máy của họ-cốt lõi của họ-cộng với đào tạo các sợi cơ co giật nhanh tạo ra và duy trì chuyển động mạnh mẽ và bùng nổ. Một hỗn hợp của các bài tập luyện Calisthenics và đào tạo AB có thể giúp bạn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ hơn, ổn định hơn giống như một vận động viên thể dục dụng cụ, nếu đó là mục tiêu của bạn.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
