Review sản phẩm
Chỉ 6 động tác với tạ tay là đủ để xây dựng cơ bắp toàn thân!
Th3
Chỉ 6 động tác với tạ tay là đủ để xây dựng cơ bắp toàn thân!
Bạn muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh nhưng lại không có nhiều thời gian hay dụng cụ tập luyện? Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 6 động tác đơn giản nhưng hiệu quả với chỉ một bộ tạ tay, giúp bạn xây dựng cơ bắp toàn thân ngay tại nhà. Không cần thiết bị phức tạp, không cần đến phòng gym đắt đỏ, bạn vẫn có thể sở hữu thân hình như ý muốn.
6 động tác “thần kỳ” cho cơ bắp toàn thân:
Dưới đây là 6 động tác tập luyện hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu và lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Squat với tạ tay: Động tác này tập trung vào cơ đùi, mông và lưng dưới. Giữ tạ tay ở hai bên, đứng thẳng, sau đó hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
-
Push-up: Động tác này tuyệt vời để tập luyện ngực, vai và tay. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi vị trí tay (tay rộng hơn vai sẽ tập trung vào ngực, tay sát vai sẽ tập trung vào vai).
-
Dumbbell Rows: Động tác này giúp bạn xây dựng cơ lưng, vai và cánh tay. Quỳ một gối xuống sàn, đặt tay còn lại lên đùi để giữ thăng bằng. Giữ tạ tay, kéo tạ lên phía ngực, giữ tư thế một vài giây rồi từ từ hạ xuống.
-
Dumbbell Shoulder Press: Động tác này tập trung vào vai và tay. Giữ tạ tay ở hai bên vai, sau đó đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ tư thế một vài giây rồi từ từ hạ xuống.
-
Bicep Curls: Động tác này tập trung vào cơ bắp tay trước. Giữ tạ tay, uốn cong khuỷu tay, nâng tạ lên phía vai, giữ tư thế một vài giây rồi từ từ hạ xuống.
-
Triceps Extensions: Động tác này tập trung vào cơ bắp tay sau. Giữ tạ tay trên cao, sau đó duỗi thẳng tay xuống phía sau, giữ tư thế một vài giây rồi từ từ nâng lên.
Luyện tập đúng cách:
- Khởi động: Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để làm nóng cơ thể và tránh bị chấn thương.
- Thời gian nghỉ: Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các hiệp tập.
- Số hiệp: Mỗi động tác thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Cân nặng: Chọn cân nặng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Bạn có thể tăng dần cân nặng khi cảm thấy dễ dàng hơn.
- Ăn uống: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lịch tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Bắt đầu hành trình xây dựng cơ bắp ngay hôm nay! Chỉ cần 6 động tác đơn giản và một bộ tạ tay, bạn đã có thể sở hữu một thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được mục tiêu của mình.
#tậpthểdục #tạtay #cơbắp #gym #tậpluyện #khỏemạnh #thểhình #6độngtác #tạ #tậpthểhìnhtạinhà
(Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.)
(Phần mua sản phẩm tại Queen Mobile cần thêm thông tin cụ thể về sản phẩm tạ tay muốn bán. Ví dụ: “Mua ngay bộ tạ tay chất lượng cao tại Queen Mobile [link dẫn đến sản phẩm].”)
Giới thiệu You only need 6 moves and a set of dumbbells to build full-body muscle — here’s how
: You only need 6 moves and a set of dumbbells to build full-body muscle — here’s how
Hãy viết lại bài viết dài kèm hashtag về việc đánh giá sản phẩm và mua ngay tại Queen Mobile bằng tiếng VIệt: You only need 6 moves and a set of dumbbells to build full-body muscle — here’s how
Mua ngay sản phẩm tại Việt Nam:
QUEEN MOBILE chuyên cung cấp điện thoại Iphone, máy tính bảng Ipad, đồng hồ Smartwatch và các phụ kiện APPLE và các giải pháp điện tử và nhà thông minh. Queen Mobile rất hân hạnh được phục vụ quý khách….
Mua #Điện_thoại #iphone #ipad #macbook #samsung #xiaomi #poco #oppo #snapdragon giá tốt, hãy ghé [𝑸𝑼𝑬𝑬𝑵 𝑴𝑶𝑩𝑰𝑳𝑬]
✿ 149 Hòa Bình, phường Hiệp Tân, quận Tân Phú, TP HCM
✿ 402B, Hai Bà Trưng, P Tân Định, Q 1, HCM
✿ 287 đường 3/2 P 10, Q 10, HCM
Hotline (miễn phí) 19003190
Thu cũ đổi mới
Rẻ hơn hoàn tiền
Góp 0%
Thời gian làm việc: 9h – 21h.
KẾT LUẬN
Hãy viết đoạn tóm tắt về nội dung bằng tiếng việt kích thích người mua: You only need 6 moves and a set of dumbbells to build full-body muscle — here’s how
Multi-muscle compound exercises are an efficient way to train, especially if you’re tight on time. These moves help build muscle all over your body and utilize your core, and you don’t need a lot of equipment to get started — all you need is a bit of space and a set of dumbbells.
If you’re training at the gym, choose a weight that’ll challenge your muscles but won’t affect your form. But for home workouts, it’s worth investing in a set of the best adjustable dumbbells, so you can switch loads between moves and gradually increase the weight as you get stronger.
Alice Liveing. The session is arranged in supersets, where you do two exercises back-to-back and only take a rest after you’ve hit the repetition target for both moves.
You’ll do three rounds of each superset, except for the first duo, where the aim is to do four rounds of goblet squats and dumbbell deadbugs — two full-body compound exercises that’ll engage your mid-body muscles and strengthen your core.
Liveing does include pull-ups in the routine, so you’d need access to a pull-up bar, open door ledge, or TRX straps. But if you don’t have those, you can switch the pull-ups for alternatives like dumbbell bent-over rows or dumbbell pullovers instead.
However, whether you’re a beginner or an experienced lifter, it’s vital to do each exercise with perfect form to get the most from your training and avoid injury. Fortunately, Liveing demonstrates all of the moves in a post on Instagram, so you can practice your technique before getting started.
As the exercises are designed to work muscles all over your body and increase your range of motion, Liveing also suggests doing a short warm-up to encourage blood flow first. Initially, you’ll do some quick low-impact cardio, followed by several stretches, including cat/cow and rotations.
While the session is designed to target certain areas, it’ll also work your core — a section of mid-body muscle that aids stability, balance, and posture and connects your upper and lower body — as these stabilizing muscles are crucial during compound exercises.
Alice Liveing’s six-move dumbbell workout
For the warm-up, you’ll do cat/cow stretches, T-spine rotations, adductor rockers, frog rockers, and The World’s Greatest Stretch. For demonstrations, check out Alice Liveing’s video on Instagram. Then it’s time to tackle the weighted part of the routine, as detailed below:
- A1. Goblet squats (10 reps, 4 sets)
- A2. Dumbbell dead bugs (5 reps each side, 4 sets)
- B1. Pull ups or lat pull down (10-12 reps)
- B2. Flat bench chest press (10-12 reps, 3 sets)
- C1. Single leg glute bridge (15 reps each side, 3 sets)
- C2. Biceps curls (10-12 reps, 3 sets)
Although you’re not working to a timer for this workout and so can set a comfortable pace that’s right for your body, the routine should take around 30 minutes to complete, so it’s ideal if you’re looking for an effective session even when you have a packed schedule.
It’s also a great alternative to high-intensity resistance training (HIRT) if you’re looking for a more steady-paced routine. But where HIRT helps raise your heart rate by only keeping rest periods to a minimum, Liveing’s routine includes an intense 5-minute cardio finisher for a similar effect.
As you’re working muscles across your body, you’ll likely feel the effects of delayed-onset muscle soreness (DOMS) the following day. This is a result of small tears in your muscle fibers your body needs to repair to grow and strengthen your muscles.
Although you’ll often hear that it’s important to get enough protein to help the recovery process along, it’s also worth prioritizing some active recovery, like this six-minute foam roller routine, to give yourself a short massage and encourage blood flow to the affected areas.
More from Tom’s Guide
Xem chi tiết và đăng kýXem chi tiết và đăng ký
Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
