Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là không thể thiếu cho sức khỏe và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nhưng chúng ta nên đi bao xa để đạt được giấc ngủ đêm hoàn hảo? Biohacker và người đàn ông đằng sau bộ phim tài liệu, 'Đừng chết: Người đàn ông muốn sống mãi mãi', Bryan Johnson đã chia sẻ những vụ hack ngủ 'cực đoan' của mình, thu hút sự chú ý trên phương tiện truyền thông xã hội.

Trong khi đầu tư vào Nệm tốt nhất Đối với bạn là bước đầu tiên để đạt được một đêm nghỉ ngơi tốt, có những cách khác để ngủ ngon hơn, như tối ưu hóa thói quen ban ngày và ban đêm của bạn. Đây chính xác là những gì Johnson nhấn mạnh trong những tiết lộ của anh ấy về cách anh ấy ngủ ngon. Nhưng làm thế nào hiệu quả là hack giấc ngủ của anh ấy? Và họ có được hỗ trợ bởi bằng chứng không?

Để đi sâu hơn vào các vụ hack giấc ngủ của Johnson, chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia Tiến sĩ Leah Kaylornhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương, và Tiến sĩ Michael Chichak, giám đốc y tế tại Medvidi, để hiểu rõ hơn về việc hack giấc ngủ của Johnson hiệu quả như thế nào đối với người bình thường và các khuyến nghị của chính họ để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Bryan Johnson là ai?

Bryan Johnson là một cái tên mà bạn có thể nghe được kể từ khi anh ấy đang theo xu hướng trên phương tiện truyền thông xã hội chủ yếu do nhiệm vụ cực đoan mà anh ấy đã thực hiện: sống mãi mãi. Người bản địa Utah là một doanh nhân công nghệ đã tiết lộ trong một cuộc phỏng vấn năm 2023 với Bloomberg Rằng anh ta dành khoảng 2 triệu đô la mỗi năm cho các thí nghiệm và thực hành lối sống phục vụ để giữ trẻ và đánh bại cái chết.

Anh ấy trở nên nổi tiếng thông qua Tài liệu Netflix 'Đừng chết: Người đàn ông muốn sống mãi mãi' cho thấy hành trình của mình khi thực hiện các nghiên cứu mới nhất và các thí nghiệm khoa học để khám phá khả năng kéo dài tuổi thọ của anh ta.

Ngủ, ông nói, là một khía cạnh quan trọng trong việc biến điều này thành hiện thực. Anh ấy đã nhiều lần nói về giấc ngủ quan trọng như thế nào khi cảm thấy trẻ trung và chỉ đơn giản là bản thân tốt nhất của bạn. Thói quen ngủ của anh ấy bao gồm ăn tối lúc 11 giờ sáng để chuẩn bị cơ thể và coi giờ đi ngủ của anh ấy là một 'cuộc hẹn làm việc' không thể thương lượng.

Đừng chết: Người đàn ông muốn sống mãi mãi | Trailer chính thức | Netflix – YouTube

Xem trên

Các chuyên gia phân tích hack ngủ hàng đầu của Bryan Johnson

Bryan Johnson được biết đến với việc nói về thói quen ngủ của mình trên X, podcast và thậm chí trong các blog của anh ấy đã viết cho kế hoạch chi tiết về thương hiệu dinh dưỡng của mình. Ở đây, chúng tôi khám phá mức độ hiệu quả của lời khuyên về giấc ngủ của anh ấy với sự giúp đỡ của các chuyên gia.

1. “Tiêu thụ bữa ăn cuối cùng của bạn trong ngày ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.”

Johnson ăn tối lúc 11 giờ sáng vì anh ta tuyên bố rằng một khoảng thời gian tám giờ giúp cơ thể tiêu hóa hoàn toàn dẫn đến nhịp tim nghỉ ngơi thấp khi giờ đi ngủ đến. Ông khuyên rằng mọi người nên bắt đầu bằng cách ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và làm việc lên đến tám giờ.

Theo Tiến sĩ Kaylor, điều này giữ sự thật. Tiêu hóa là một quá trình sử dụng nhiều năng lượng, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giữ cho nhịp tim tăng cao. Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về chất lượng giấc ngủ vì nó phản ánh hoạt động của hệ thống thần kinh tự trị, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Trong khi ngủ phục hồi, hệ thống thần kinh giao cảm (PNS) (hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”) chiếm ưu thế, làm chậm nhịp tim và thúc đẩy chu kỳ ngủ sâu hơn. Nhịp tim nghỉ ngơi cao vào ban đêm cho thấy hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) (phản ứng “chiến đấu hoặc bay”), có thể dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh và chất lượng giấc ngủ kém.

“Nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, cơ thể bạn vẫn đang làm việc để chế biến thức ăn, điều này có thể trì hoãn việc chuyển thành giấc ngủ sâu. Một cửa sổ 8 giờ giữa các bữa ăn và giấc ngủ đảm bảo tiêu hóa hoàn tất Ngủ, “cô giải thích.

2. Nhằm mục đích ngủ sâu 1-2 giờ mỗi đêm.

Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS) hoặc giấc ngủ NREM giai đoạn 3, thường được gọi là giai đoạn phục hồi nhất, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi Johnson tập trung vào việc này để cải thiện sức khỏe của mình. Điều này là do vai trò quan trọng của nó trong việc củng cố bộ nhớ, chức năng nhận thức, sửa chữa mô và cải thiện khả năng miễn dịch của chúng tôi. Nó xảy ra chủ yếu trong nửa đầu của chu kỳ ngủ và có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ căng thẳng và kiểu ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Getty)

Trong giai đoạn này, hệ thống glymphatic, cơ chế làm sạch chất thải của não, có khả năng hoạt động mạnh hơn, loại bỏ độc tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Vì vậy, như Johnson nói, ngủ đủ giấc là rất cần thiết cho sức khỏe và tuổi của não.

Tuy nhiên, chúng tôi không thể kiểm soát mức độ ngủ của chúng tôi trong mỗi giai đoạn và bạn nhận được bao nhiêu phụ thuộc vào tuổi, sức khỏe và các yếu tố khác. Mặc dù, chúng ta có thể tăng khả năng ngủ sâu hơn bằng cách chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của chúng ta. “Chúng tôi có thể tạo ra các điều kiện tối ưu để ngủ ngon hơn bằng cách duy trì giờ đi ngủ nhất quán, tránh các chất kích thích và giữ môi trường ngủ mát, mát mẻ”, Tiến sĩ Kaylor nói thêm.

3. Có một thói quen gió kéo dài 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Một thói quen gió xuống giúp cơ thể và tâm trí thư giãn kịp thời cho giường. Điều này giúp giảm mức độ căng thẳng, để hệ thống thần kinh giao nhận para-đối xứng.

“Lý tưởng nhất là chúng ta cần bắt đầu cúi xuống và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Một thói quen gió xuống nên được tùy chỉnh cho cá nhân. Một kỹ thuật rất dễ dàng là tắm nước nóng trước khi đi ngủ Một phương pháp được nghiên cứu kỹ lưỡng và hiệu quả để cải thiện khởi phát và chất lượng giấc ngủ “, Tiến sĩ Kaylor nói.

Bạn cũng có thể dựa vào các cách khác như thiền, tham gia một hoạt động làm dịu như đọc sách hoặc viết nhật ký, thưởng thức các kỹ thuật thư giãn như trực quan hóa giấc ngủ hoặc thưởng thức đồ uống trước khi đi ngủ như sữa nghệ hoặc trà trái cây có lợi ích tương tự như vòi sen nóng.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

4. Giờ đi ngủ của bạn là cuộc hẹn quan trọng nhất trong ngày của bạn.

Nhịp sinh học của chúng ta (chu kỳ thức ngủ và thức dậy của cơ thể) là cơ chế chính kiểm soát giấc ngủ của chúng ta. Cách duy nhất để điều chỉnh nó là thực hành tính nhất quán và gắn bó với thói quen ngủ của bạn.

Mặc dù đúng là giấc ngủ là một điều chúng ta có xu hướng hy sinh khi cuộc sống trở nên khó khăn, nhưng nó là một “cuộc hẹn quan trọng” sẽ đảm bảo bạn ưu tiên mỗi ngày.

“Một cuộc họp theo lịch trình yêu cầu hành động chuẩn bị. Tương tự, một giờ đi ngủ đã củng cố thói quen ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, điều này cuối cùng giúp bạn tăng cường nhịp sinh học của mình”, Tiến sĩ Chichak nói.

5. Hãy cố gắng tránh caffeine và các chất kích thích khác ít nhất 12 giờ trước khi đi ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Shutterstock)

Không thể phủ nhận rằng cà phê vào buổi sáng giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và đủ thức để tiếp tục trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là người có xu hướng tiếp cận với một vài cốc caffeine (dưới các hình thức khác nhau), có lẽ đã đến lúc phải nghỉ và chú ý đến lời khuyên của Johnson bởi vì theo các chuyên gia điều này là đúng.

Điều này là do giấc ngủ bị ảnh hưởng nặng nề bởi caffeine vì nó ngăn chặn các thụ thể adenosine (một chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ). Điều này không chỉ làm giảm sự thôi thúc của chúng ta để ngủ mà còn làm giảm cơ hội đi vào giấc ngủ sâu.

“Với thời gian bán hủy từ 5 đến 8 giờ (điều này có nghĩa là một nửa số caffeine bạn tiêu thụ ở trong cơ thể trong tối đa 8 giờ), thật dễ dàng để thấy làm thế nào để cà phê sau này trong ngày có thể ảnh hưởng đến giờ đi ngủ. Đối với chất lượng Ngủ, tốt nhất là thực hiện chính sách không có bất kỳ đồ uống có chứa caffein trong 8 đến 12 giờ trước khi ngủ “, Tiến sĩ Chichak nói.

6. Tránh rượu hoàn toàn.

“Mặc dù vậy, rượu không khiến chúng ta buồn ngủ sao?” là một quan niệm sai lầm phổ biến. Rượu thường được coi là hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất thế giới do sự sẵn có rộng rãi, tác dụng an thần ngay lập tức và bình thường hóa văn hóa của việc sử dụng để thư giãn.

Nó có vẻ như là một công cụ hữu ích để bắt đầu giấc ngủ lúc đầu. “Nó hoạt động như một chất trầm cảm trên hệ thống thần kinh trung ương, giảm hoạt động trong não và gây buồn ngủ. Tình trạng thư giãn buồn ngủ này khiến nhiều người tin rằng nó giúp họ ngủ nhanh hơn”, Tiến sĩ Kaylor giải thích.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Trong khi các đặc tính an thần của rượu ban đầu có thể thúc đẩy giấc ngủ, chất lượng của giấc ngủ đó bị tổn hại đáng kể. Những người sử dụng rượu như một hỗ trợ giấc ngủ thường thức dậy cảm thấy mệt mỏi, lẩm bẩm hoặc không được kiểm soát do sự gián đoạn giấc ngủ, bao gồm giảm giấc ngủ REM, thức tỉnh thường xuyên và nghỉ ngơi nông.

7. Tắt màn hình. Đèn nhà hạ cấp. Tránh blues. Sử dụng ánh sáng màu hổ phách và đỏ.

Có nhiều nghiên cứu khác nhau nhấn mạnh rằng screentime có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn theo hai cách: ánh sáng rực rỡ ức chế sản xuất melatonin (hormone buồn ngủ) làm nhầm lẫn nhịp sinh học của bạn và cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội hoặc xem loạt phim yêu thích của bạn gần với giờ đi ngủ của bạn kích thích bộ não của bạn quá nhiều, trì hoãn giấc ngủ (thời gian được thực hiện để ngủ.)

Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử của bạn trong thời gian làm gió và chọn một hoạt động khác. Logic tương tự áp dụng cho thói quen của Johnson về việc làm mờ đèn nhà vào buổi tối.

“Đèn đỏ hoặc hổ phách có bước sóng dài và không cản trở việc sản xuất melatonin giúp tạo ra môi trường thuận lợi ngủ. Tích hợp ánh sáng màu hổ phách ở mức độ thấp vào giấc ngủ, “Tiến sĩ Chichak nói.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Có thể hack ngủ và ăn uống sinh học thực sự cải thiện phần còn lại của chúng tôi?

Vì vậy, rõ ràng là rất nhiều lời khuyên về giấc ngủ của Johnson khá chắc chắn, được hỗ trợ bởi bằng chứng đã được chứng minh. Nhưng có thể thực sự cải thiện khả năng sinh học cực đoan của chúng tôi? 'Hacks ngủ' của Johnson chủ yếu là những thói quen khá có thể đạt được mà nhiều người đã theo dõi mà không nhận ra.

Trên thực tế, thói quen ngủ của Johnson bắt nguồn từ cơ bản Vệ sinh ngủ thực hành thực sự là quy tắc vàng phải tuân theo khi nói đến sức khỏe giấc ngủ. Nếu có bất cứ điều gì hành trình gian khổ của Johnson để khám phá bí quyết về tuổi thọ đang chứng minh là không có sự cắt giảm ngắn nào để có sức khỏe hoặc giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, những người sinh học khác đang thúc đẩy các phương pháp không lành mạnh và ám ảnh để cải thiện giấc ngủ và năng suất của họ. Ví dụ, giấc ngủ đa hình đang trở nên phổ biến, với tin tặc và những người có ảnh hưởng tự hào về lịch trình ngủ của Uberman (mất 6 phút ngủ trưa trong 24 giờ thay vì một giấc ngủ dài hơn.) Điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, chứng minh rằng điều tốt nhất Cách để ngủ tốt hơn là thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho lối sống của bạn.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Bạn có thể thực sự ngủ ngon hơn với lời khuyên của Bryan Johnson không? Đây là những gì các chuyên gia nói

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh