Thể dục là một chủ đề quan trọng quanh năm, nhưng nó thường xuất hiện trong đầu tôi khi chúng ta sắp bước sang năm mới. Đôi khi, chúng ta có cảm giác như đang chững lại trong hành trình của mình và thấy kết quả hạn chế cho dù chúng ta có làm việc chăm chỉ đến đâu. Trong một số trường hợp, có thể có một số thói quen ngăn cản bạn nhìn thấy sự tiến bộ đó. Nhưng bạn không cần phải mang những thói quen đó vào năm 2025.
Đừng quên rằng cân nặng không quyết định sức khỏe của bạn. Bạn nên luôn luôn kiểm tra với bác sĩ để thảo luận các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn mà bạn có thể tập trung vào thay vì giảm cân. Đây là những cạm bẫy hàng đầu mà bạn nên tránh để giúp cải thiện khả năng thành công trong việc tập thể dục – và tin tốt là chúng không phải là một thay đổi lớn như bạn nghĩ.
1. Ngừng suy nghĩ ngắn hạn
Mọi thứ trong danh sách này có phần nào đó là sự thật phũ phàng, nhưng đây thường là điều khó chấp nhận (và khó thay đổi nhất). Nếu bạn tiếp cận việc giảm cân với thái độ ngắn hạn, bạn có thể không đạt được mục tiêu nào ngoại trừ chế độ ăn kiêng yo-yo.
Nếu không có phương pháp giảm cân lâu dài, bạn có thể giảm từ 10 pound trở lên trong hai tuần và sau đó sẽ tăng trở lại khi phát hiện ra chế độ đó không hiệu quả với mình. Điều này quá phổ biến khi mọi người bắt tay vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như keto hoặc nhạt hoặc chế độ ăn kiêng nhất thời hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Trên thực tế, đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và thậm chí một số món ăn có tác dụng tốt nhất về lâu dài.
Một phần của việc giảm cân thành công, bền vững – giảm cân và giữ cân tốt – là hiểu rằng các chế độ ăn kiêng theo mốt, tập thể dục quá mức và “giải độc” thường không hiệu quả. Chúng chỉ tồn tại chừng nào sức mạnh ý chí của bạn còn tồn tại và tôi sẵn sàng cá rằng thời gian đó không quá hai tuần đến vài tháng.
Bất chấp những gì ngành chăm sóc sức khỏe có thể khiến bạn tin tưởng, không có cách chữa trị nhanh chóng, phương pháp chữa bệnh thần kỳ hay viên thuốc thần kỳ nào khi nói đến việc giảm cân. Giảm cân đòi hỏi sự cống hiến cho một kế hoạch hỗ trợ các thói quen lành mạnh lâu dài.
Khuyến nghị chung về giảm cân là tốc độ từ 1 đến 2 pound mỗi tuần, mặc dù mức giảm cân ban đầu có thể vượt quá mức giảm đối với những người rất thừa cân và sau đó giảm xuống mức đề xuất từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là một cách giảm cân hiệu quả mà không mất quá nhiều nước hoặc mô nạc và tránh tình trạng tăng cân trở lại.
Vượt qua tư duy tất cả hoặc không có gì sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.
2. Tư duy được tất cả hoặc không có gì có thể gây hại
Nhiều người đấu tranh với thái độ ngắn hạn cũng đấu tranh với tư duy được tất cả hoặc không có gì. Tôi bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và thể hình của mình với suy nghĩ này. Tôi cắt bỏ tất cả thực phẩm chế biến: KHÔNG bánh mỳkhông mì ống, không sữa, không phô mai và không có đồ ăn nhẹ được gói riêng lẻ. Về cơ bản tôi tồn tại nhờ thịt gà, rau và quả mọng.
Điều này thật tuyệt vời cho đến khi nó không như vậy, và cuối cùng tôi đã tham gia cuộc chạy CVS để giành lấy tất cả số sô cô la và Cá vàng mà tôi có thể cầm trên tay. Sau đó, vì tôi đã “hủy hoại” chế độ ăn kiêng của mình nên tôi sẽ ăn nhiều nhất có thể, bởi vì, “Tại sao không? Tôi đã phá hỏng nó rồi.”
Sau đó, tôi cảm thấy tồi tệ về những món ăn nhẹ mà mình đã ăn và quay lại chế độ ăn kiêng quá mức vào ngày hôm sau. Đây là một chu kỳ hủy diệt để tham gia, nhưng đó là điều tôi luôn thấy ở các khách hàng được đào tạo cá nhân. Tư duy được ăn cả hoặc không có gì có thể khiến bạn rơi vào vòng luẩn quẩn được-được-mất liên tục, chưa kể đến sự xấu hổ và tội lỗi xung quanh đồ ăn.
Khái niệm tất cả hoặc không có gì này cũng áp dụng cho việc tập thể dục: Nếu bạn đang tập các bài tập hiệu quả nhất để lấy lại vóc dáng trong khoảng thời gian ít nhất trái và phải nhưng không cảm thấy khỏe hơn hay khỏe hơn, có thể bạn đã tập quá nhiều. Giảm bớt nó có thể – phản trực giác – là câu trả lời cho cải thiện thể lực của bạn (và chơi trò chơi dài).
Một cộng đồng hỗ trợ, trong cuộc sống thực hoặc trực tuyến, có thể giúp bạn có động lực giảm cân và giữ dáng.
3. Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ hơn có thể phát huy tác dụng
Sự ủng hộ của bạn bè, thành viên gia đình và những người quan trọng khác là rất quan trọng để giảm cân thành công. Nếu tôi được yêu cầu nêu lý do phổ biến nhất khiến các khách hàng tập luyện cá nhân trước đây của tôi không tuân theo chế độ ăn kiêng lành mạnh, tôi sẽ nói là kỳ thị.
Đúng vậy. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng mọi người thực sự bị chế giễu vì ăn uống lành mạnh, đặc biệt là ở những vùng mà thực phẩm là một phần không thể thiếu trong văn hóa. Lớn lên ở miền nam Louisiana gần New Orleans, tôi rất thường xuyên trải qua điều này khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Tại các buổi họp mặt gia đình và đi chơi xã hội, tôi thường nhận được những nhận xét như “Bạn chỉ ăn vậy thôi à?” hoặc “Bạn thực sự không định ăn món tráng miệng nào à?” hoặc đầy mỉa mai, “Lần tới chúng ta sẽ ăn món salad potluck.”
Thật không vui khi bị chế giễu hoặc chế giễu, đặc biệt là đối với những thứ bạn quan tâm (như sức khỏe của bạn!), vì vậy bạn rất dễ rơi vào cái bẫy ăn uống – vì lợi ích đời sống xã hội của mình. Đây là lý do tại sao một hệ thống hỗ trợ vững chắc là chìa khóa để giảm cân lâu dài. Không có nó, cuộc hành trình có thể cảm thấy cô đơn và đáng sợ.
Nếu hiện tại bạn cảm thấy mình thiếu hệ thống hỗ trợ, hãy thử trò chuyện cởi mở với bạn bè, gia đình và đối tác về điều đó. Bạn có thể nói rõ rằng họ không cần phải thay đổi thói quen ăn uống nếu họ không muốn, nhưng sức khỏe của bạn có ý nghĩa rất lớn đối với bạn và bạn sẽ đánh giá cao điều đó nếu họ không chế nhạo hoặc hạ thấp sự chăm chỉ của bạn .
Nếu hệ thống hỗ trợ IRL không hoạt động, hãy chuyển sang các cộng đồng trực tuyến thúc đẩy cả sức khỏe và sự tích cực của cơ thể. Tôi thực sự yêu thích Flex and Flow trên Instagram, Health At Every Size và Cộng đồng Ăn uống Trực quan. Những cộng đồng này nhấn mạnh đến sức khỏe mà không nhấn mạnh đến cân nặng, điều này rất hữu ích vì khi bạn tập trung vào kết quả sức khỏe, bạn sẽ dễ dàng đạt được cân nặng mong muốn. Reddit cũng có một diễn đàn tuyệt vời (/r/loseit), nơi bạn sẽ tìm thấy rất nhiều câu chuyện đời thực về việc giảm cân.
Tập thể dục rất quan trọng đối với một lối sống lành mạnh tổng thể, nhưng thật khó để giảm cân chỉ bằng việc tập thể dục.
4. Tập thể dục không phải lúc nào cũng chinh phục được tất cả
Nếu bạn quan tâm đến ngành chăm sóc sức khỏe, bạn sẽ biết câu nói này: “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp chứ không phải trong phòng tập thể dục”. Ngay cả khi mục tiêu của bạn không bao gồm một cái dạ dày bị cắt nhỏ thì câu ngạn ngữ này vẫn có liên quan. Bạn không thể thực hiện được chế độ ăn kiêng kém.
Tập thể dục nên là một phần trong phương pháp giảm cân tổng thể của bạn vì nó đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân (chưa kể đến danh sách dài các bài tập thể dục). lợi ích sức khỏe khác), nhưng chỉ tập thể dục thôi thì đã khó giảm cân. Nhiều người đánh giá quá cao số lượng calo họ có thể đốt cháy khi tập luyện; nó thường ít hơn rất nhiều so với bạn nghĩ và ít hơn nhiều so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày chỉ để duy trì vóc dáng hiện tại.
Ví dụ, một người đàn ông nặng 154 pound sẽ đốt cháy ít hơn 450 calo trong một buổi tập nâng tạ cường độ cao kéo dài một giờ. Bạn có thể dễ dàng hủy bỏ nỗ lực đó nếu không chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Số lượng calo chính xác bạn đốt cháy trong khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng hiện tại, cường độ hoạt động, thời gian tập luyện, tuổi tác và thành phần cơ thể của bạn.
Ngoài ra, việc chỉ tập trung vào việc tập thể dục có thể dẫn đến một chu kỳ tiêu cực là tập thể dục thêm để đốt cháy lượng calo mà bạn cảm thấy lẽ ra không nên ăn. Hoặc bạn có thể cảm thấy cần phải “kiếm” lượng calo thông qua tập thể dục. Dù bằng cách nào, việc thực hiện phương pháp này có thể dẫn đến mối quan hệ căng thẳng với thức ăn và tập thể dục, cũng như việc giảm cân bị đình trệ.
Một số người, chẳng hạn như những người đã dành nhiều năm để mặc cơ bắp khối lượng lớn, có thể ăn nhiều thức ăn giàu calo và không tăng cân vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm hoặc duy trì cân nặng, điều đó không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe của bạn.
Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc và một số ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân bền vững và có sức khỏe tốt nhất. Kết hợp với một thói quen tập thể dục nhất quánbạn sẽ giảm cân bền vững và duy trì cân nặng sau khi đạt được cân nặng mục tiêu.
Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể cản trở tiến trình giảm cân.
5. Ngủ nhiều hơn, giảm căng thẳng và ăn ngon hơn
Giảm cân sẽ khó khăn hơn nhiều nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, thiếu ngủ hoặc làm việc quá sức. Kịch bản này nghe có vẻ quen thuộc với bạn:
- Bạn thức dậy có động lực và sẵn sàng nắm bắt ngày mới. Bạn có kế hoạch cho công việc sau này chạy xen kẽ và bữa tối lành mạnh được chuẩn bị sẵn đang chờ bạn trong tủ lạnh.
- Một vài giờ trong ngày, tình trạng thiếu ngủ sẽ ập đến với bạn. Bạn đến vào buổi chiều cà phê.
- Khi công việc kết thúc, bạn đã quá kiệt sức để có thể chạy tiếp. Bạn quyết định bỏ qua nó.
- Bạn mệt mỏi và có thể hơi căng thẳng hoặc ủ rũ, vì vậy bạn bỏ qua bữa tối lành mạnh và thay vào đó là lái xe đi mua đồ ăn thoải mái.
Điều này không sao nếu điều đó thỉnh thoảng xảy ra (mọi người thỉnh thoảng xứng đáng có một buổi tối lười biếng), nhưng việc giảm cân dường như là không thể nếu điều này xảy ra liên tục.
Sự thật là dinh dưỡng và tập thể dục là chỉ có hai thành phần của một cuộc sống khỏe mạnh điều đó có thể dẫn đến giảm cân. Mặc dù quan trọng nhưng việc tập trung quá nhiều vào dinh dưỡng và tập thể dục có thể khiến bạn bỏ qua các yếu tố khác cũng quan trọng không kém: ngủ và quản lý căng thẳng.
Các chất bổ sung không có tác dụng trừ khi bạn làm vậy.
6. Thuốc bổ sung không thể làm được tất cả những công việc nặng nhọc
Tôi ghét phải là người mang tin xấu, nhưng người đốt mỡ đó bổ sung trong tủ thuốc của bạn sẽ không có tác dụng cho bạn. Một số chất bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng bạn phải nỗ lực để chất bổ sung của mình có tác dụng.
Ví dụ, kết hợp uống protein lắc hàng ngày vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn suốt cả ngày, điều này có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Tăng lượng protein nạp vào cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tái tạo cơ thể.
Một số chất bổ sung giảm cân nhất định có một số bằng chứng ủng hộ chúng, nhưng không có chất bổ sung nào được chứng minh giống như phương pháp mà không ai muốn dùng: ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
