11 năm trước tôi đã ở trong tình trạng mất ngủ, cào vào hai hoặc ba giờ ngủ một đêm. Tôi không có manh mối về vệ sinh giấc ngủ (đặt mình vào vị trí tốt nhất cho một giấc ngủ ngon) và không thể nói một mẹo xấu từ vàng rắn.

Mọi người đã nói chuyện với tôi về các công cụ hỗ trợ giấc ngủ và trà, về magiê và các thủ thuật cổ xưa để ngủ nhanh chóng (đã đặt chân vào chảo nước ấm trong hai phút sau đó lên giường ngay sau đó – thậm chí không làm khô chúng!

Ngủ sos

Mẹo vệ sinh ngủ một mình sẽ không chữa khỏi khả năng ngủ vào ban đêm, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem sự giúp đỡ của chuyên gia có sẵn.

Tôi đã ngã xuống một hố thỏ của những vụ hack ngủ kỳ lạ. Tôi bị ám ảnh bởi nhịp sinh học của mình và tránh bất cứ điều gì có thể ngăn tôi ngủ thiếp đi.

Trong số tất cả các mẹo tôi đã thử, ba đã được chứng minh là hiệu quả nhất để đưa giấc ngủ của tôi trở lại đúng hướng sau cùng. Đây không phải là bản sửa lỗi nhanh chóng, nhưng chúng đáng để nỗ lực. Đây là những gì làm việc cho tôi …

3 Mẹo vệ sinh để ngủ lại đường đua

1. Tạo lịch ngủ và bám vào nó

Sử dụng máy tính ngủ để tìm ra mức độ ngủ của bạn
Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày
Tránh ngủ trưa 8 giờ trước thời gian bạn muốn ngủ vào ban đêm

Lúc đầu, tôi ghét đầu vệ sinh giấc ngủ này. Vào thời điểm tôi làm việc như một nhà báo tự do nên tôi đã quen với việc thức dậy bất cứ khi nào tôi hài lòng. Và xem xét làm thế nào tôi không ngủ ngon vào ban đêm, thức dậy của tôi là buổi sáng muộn nhất.

(Tín dụng hình ảnh: Getty)

Chồng tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng mỗi ngày để làm việc và tôi cũng muốn làm điều đó, thay vì thức dậy sau đó và sau đó làm việc muộn vào buổi tối.

Lợi ích kép của dậy sớm vào buổi sáng là việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào sáng sớm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Vì vậy, tôi đã sử dụng một máy tính ngủ để tìm ra giờ đi ngủ dựa trên 7,5 giờ ngủ (khoảng năm chu kỳ ngủ) và bắt đầu thử nghiệm lịch trình mới của tôi.

Kinh nghiệm của tôi

Ngày đầu tiên là sự khốn khổ thuần túy. Tôi đã rất mệt mỏi, tôi đã khóc. Trên thực tế, ba đêm đầu tiên thật khó khăn – thức dậy cùng một lúc mỗi ngày không giúp tôi ngủ ngon hơn vào ban đêm, và tôi đã giáp với đầy đủ kiệt sức.

Vào đêm thứ tư, tôi bất tỉnh ngay khi đầu tôi chạm vào gối.

Tôi biết rằng giấc ngủ này có khả năng gây ra do thiếu ngủ hơn là những lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ nhanh như vậy, nhưng nó đã giúp nối lại suy nghĩ của tôi xung quanh việc có thể ngủ ngon trở lại.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Khoa học nào cho chúng ta biết

Nghiên cứu cho thấy rằng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để tăng cường nhịp sinh học của bạn.

Đó là một khía cạnh quan trọng của điều trị chứng mất ngủ, vì về cơ bản bạn đang đào tạo cơ thể để tự động biết khi nào đến lúc ngủ và khi nào đến lúc thức dậy.

Tôi vẫn theo lịch trình ngủ. Bây giờ có vẻ hơi khác khi tôi lớn tuổi và một người mẹ, nhưng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày để ngủ ngon hơn vào ban đêm đã chứng tỏ là mẹo mạnh nhất đối với tôi.

2. Thực hiện theo thói quen đi ngủ thư giãn

Tạo một thói quen đơn giản giúp bạn hoàn toàn ngủ
Bắt đầu nó 30-60 phút trước thời gian bạn muốn ngủ
Làm cho các hoạt động thư giãn hơn khi thói quen của bạn tiếp tục

Khái niệm về thói quen đi ngủ đối với người lớn ban đầu dường như trẻ con, nhưng bằng chứng cho thấy chúng có thể cải thiện giấc ngủ khởi phát ở trẻ em bao nhiêu và sẵn sàng cho giấc ngủ một hoạt động yên bình hơn (thay vì là một nguồn căng thẳng) là hấp dẫn.

Nó thực sự có thể làm việc cho người lớn quá? Tất nhiên, tôi đã đi qua đỉnh cao với thói quen của mình lúc đầu – đi bộ quanh nhà với tất cả đèn tắt lúc 8 giờ tối (chỉ có đèn pha để hướng dẫn tôi), vì vậy tôi đã không ngăn chặn sản xuất melatonin của cơ thể, là một điểm thấp.

(Tín dụng hình ảnh: Shutterstock)

Kinh nghiệm của tôi

Thói quen đi ngủ ban đầu của tôi quá dài. Vào hơn 90 phút, nó thống trị buổi tối và nó khiến tôi lo lắng về giấc ngủ.

Vì vậy, tôi đã cắt nó làm đôi. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thói quen của bạn 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Thói quen của tôi bắt đầu với một vòi hoa sen ấm áp và kết thúc với một thiền định hướng dẫn giấc ngủ sâu. Đến tuần thứ 3, tôi đã rất buồn ngủ trong vài phút cuối của thiền định đến nỗi tôi sẽ ngủ trong vòng 10 phút sau khi lên giường (hầu hết người lớn khỏe mạnh mất 10-20 phút để ngủ).

Khoa học nào cho chúng ta biết

Thói quen đi ngủ giúp tạo ra tín hiệu giấc ngủ cho bộ não của bạn để học. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ liên kết các tín hiệu này (các yếu tố khác nhau của thói quen của bạn, chẳng hạn như sử dụng bình xịt gối hoặc các bài tập thở sâu như kỹ thuật thở 4-7-8) như một sự đếm ngược để ngủ.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm trong thời gian đi ngủ, nhưng bạn nên chọn những thứ giúp bạn thư giãn để giấc ngủ dễ dàng hơn.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Trong khi đó, trong những năm qua, các chuyên gia về giấc ngủ sẽ thận trọng chống lại những việc như câu đố trên giường vì chúng quá kích thích nhận thức, lời khuyên đó đã thay đổi.

Vì vậy, nếu Sudoku trên giường là hỗ trợ giấc ngủ lớn nhất của bạn, hãy đi cho nó. Kỹ thuật yêu thích của chúng tôi khi chúng tôi không thể ngủ là sự xáo trộn nhận thức.

3. Lịch trình thời gian lo lắng cho đầu ngày

Thời gian lo lắng là 10-30 phút khi bạn chỉ tập trung vào những lo lắng của mình
Bạn có thể ngồi và suy nghĩ về chúng, viết chúng ra hoặc nói chuyện
Có thời gian lo lắng sớm trong ngày khiến nó tránh xa giờ đi ngủ

Kinh nghiệm của tôi

Mất ngủ đã vứt bỏ tâm trạng của tôi. Tôi lo lắng liên tục và mang tất cả sự căng thẳng đó vào phòng ngủ vào ban đêm.

CBT-I của tôi (liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ) của tôi đã giới thiệu cho tôi khái niệm về thời gian lo lắng: thời gian dự kiến để tích cực tập trung vào những căng thẳng và lo lắng.

Cô ấy bảo tôi có 'thời gian lo lắng' ở nơi khác trong nhà và đầu ngày. Nói cách khác, hãy giữ nó ra khỏi phòng ngủ vào ban đêm.

Thời gian lo lắng đã không thanh trừng hoàn toàn những suy nghĩ căng thẳng của tôi nhưng vì tôi đã dành thời gian trong ngày để nghĩ về họ, tôi đã không buộc phải nhai lại cả đêm.

(Tín dụng hình ảnh: Christina Morillo / Pexels)

Khoa học nào cho chúng ta biết

Với 74% trong số chúng tôi trên toàn cầu đã trải qua căng thẳng ít nhất một lần và hơn 40 triệu ở Mỹ bị rối loạn lo âu, không có gì lạ khi căng thẳng và lo lắng khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ.

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng khiến bạn khó ngủ hơn, cộng với nó dẫn đến thức dậy đêm thường xuyên. Một nghiên cứu năm 2003 được trích dẫn cao cũng cho thấy sự lo lắng và mất ngủ đi đôi với nhau.

Thời gian lo lắng, còn được gọi là Postponement lo lắng, là một chiến lược được phát triển bởi Tiến sĩ Thomas Borkovec vào năm 1983. Nó làm giảm các yếu tố kích hoạt của bạn để lo lắng chỉ một lần mỗi ngày – và rất xa thời gian đi ngủ.

Vì vậy, thay vì nằm đó suy nghĩ về mọi thứ sai, và tràn ngập cơ thể bạn với cortisol, thời gian lo lắng giúp bạn tạo ra các điều kiện thể chất và tinh thần tốt hơn để thư giãn cho giấc ngủ.

Phòng ngủ của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào

Vệ sinh giấc ngủ liên quan đến nhiều hơn chỉ ba lời khuyên được nêu ở trên. Nó cũng bao gồm tối ưu hóa phòng ngủ của bạn cho giấc ngủ, bao gồm làm cho nó tối, yên tĩnh và mát mẻ trong giờ trước khi đi ngủ.

Nếu phòng ngủ của bạn quá ngột ngạt hoặc ấm áp, quá ồn ào và quá sáng, bạn sẽ không thể ngủ cũng như trong phòng ngủ được thiết lập để ngủ.

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm trong thói quen đi ngủ là làm mờ đèn và chuyển màn hình phát sáng màu xanh sang chế độ ban đêm một giờ trước khi đi ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Mức độ melatonin tăng lên khi trời tối nên ánh sáng rực rỡ và ánh sáng xanh sẽ cản trở việc sản xuất hormone điều chỉnh giấc ngủ đó của cơ thể bạn, do đó khiến bạn khó ngủ trong một thời gian hợp lý hơn.

Những gì bạn ngủ trên (và dưới) cũng có tác động đến việc bạn có thể hoặc không thể ngủ vào ban đêm.

Điều này liên quan đến việc chọn nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ và ngân sách của bạn, và đảm bảo bạn có tấm trải giường thoáng khí và một chiếc gối tốt phù hợp với tư thế ngủ của bạn.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Mặc dù những mẹo vệ sinh giấc ngủ này làm việc cho tôi, nhưng chúng có thể không làm việc cho bạn.

Tôi khuyến khích bạn làm bài kiểm tra của riêng bạn và nói chuyện với bác sĩ và xin lời khuyên chuyên nghiệp nếu bạn thường xuyên không thể ngủ vào ban đêm.

Có rất nhiều dịch vụ miễn phí cũng có sẵn, bao gồm cả những điều sau đây:

Tổ chức giấc ngủ quốc gia-Một tổ chức phi lợi nhuận đáng tin cậy của Hoa Kỳ xuất bản nội dung sức khỏe giấc ngủ tuyệt vời.
Đường dây trợ giúp ngủ của Project Sleep-Một dịch vụ phi lợi nhuận của Hoa Kỳ được tạo ra để giúp cung cấp hỗ trợ và nguồn lực cho những người có vấn đề về giấc ngủ.
Giáo dục giấc ngủ – Một microsite từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ dành riêng để giáo dục công chúng về cách ngủ ngon.
Đường dây trợ giúp ngủ quốc gia – Một tổ chức từ thiện ở Vương quốc Anh có thể giúp bạn (qua điện thoại) với các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Tổ chức từ thiện giấc ngủ – Một sáng kiến của Vương quốc Anh được tạo ra để giúp mọi người vượt qua tình trạng thiếu ngủ và các vấn đề khác, với các khóa học miễn phí cho mọi lứa tuổi.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

3 Lời khuyên vệ sinh ngủ đã đưa tôi trở lại đúng hướng sau những đêm vô tận không thể ngủ được

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh