Chúng ta đều biết rằng ngủ ngon là không thể thiếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Có thể dễ dàng tiếp cận với các công cụ hỗ trợ ngủ khi bạn đang vật lộn để ngủ, nhưng thường không nên sử dụng chúng thường xuyên như một giải pháp cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, có một số thủ thuật đơn giản có thể giúp bạn ngủ nhanh bất cứ khi nào bạn cần, ngay cả khi đó là một giấc ngủ ngắn giữa trưa.

Ngay cả khi bạn đã đầu tư vào nệm tốt nhất và có thói quen ban đêm tốt nhất, bạn vẫn có thể thấy mình đang nhìn chằm chằm lên trần nhà thay vì trôi đi ngủ. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến thiếu ngủ, và nó cũng có thể loại bỏ nhịp sinh học của bạn, khiến việc ngủ thiếp đi hơn nữa khi bạn muốn.

Vì vậy, cho dù đó là căng thẳng hay lo lắng ngăn bạn ngủ, chúng tôi đã tìm thấy ba cách hiệu quả nhất để ngủ nhanh, và chúng nhanh chóng và dễ luyện tập. Chúng tôi cũng sẽ xem xét mất bao lâu để ngủ và một số giải pháp dài hạn để ngủ ngon hơn.

3 cách nhanh chóng để ngủ nhanh

Mặc dù các kỹ thuật là khác nhau, ý tưởng cốt lõi đằng sau mỗi người vẫn giữ nguyên – để làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn và giải phóng chúng khỏi mọi phiền nhiễu.

1. Phương pháp ngủ quân sự

Như tên cho thấy, kỹ thuật này bắt nguồn như một cách để những người lính ngủ thiếp đi mọi lúc, mọi nơi. Phương pháp ngủ quân sự Có khả năng giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút vì nó kết hợp các cách để làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn. Thực hiện theo các bước này để thử nó:

Thư giãn cơ mặt, vai và cánh tay (ngón tay và bàn tay của bạn) để giải phóng căng thẳng tích tụ.
Thở ra sâu sắc để thư giãn ngực của bạn.
Thư giãn chân và chân của bạn quá.
Hãy tưởng tượng một cảm giác ấm áp chiếm lấy cơ thể của bạn từ đầu đến chân.
Hít vào và thở ra để giữ tâm trí của bạn khỏi mọi căng thẳng.
Hãy nghĩ về bất kỳ ai trong hai kịch bản này: bạn đang nằm ngửa trên một chiếc xuồng trên một hồ nước yên tĩnh không có gì ngoài bầu trời xanh trong khi bạn đang nằm trong một chiếc võng nhung đen trong một căn phòng màu đen.
Lặp lại những từ không nghĩ rằng hãy nghĩ ra nhiều lần nếu bạn thấy rằng tâm trí của bạn đang lang thang khỏi hình ảnh này. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

2. Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

Tương tự như phương pháp quân sự, kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ tập trung vào thư giãn. Nhưng thay vì chỉ thư giãn tâm trí của bạn, bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu vào cơ bắp của mình. Nó liên quan đến việc căng (không căng) cơ bắp của bạn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng, dẫn đến giấc ngủ tốt hơn. Đây là cách làm điều đó:

Nằm xuống trong một tư thế thoải mái và hít thở sâu.
Nâng lông mày của bạn và giữ vị trí trong 5 giây (điều này sẽ thắt chặt cơ bắp trán của bạn)
Thả và cảm thấy phát hành căng thẳng trong 10 giây.
Tập trung vào má của bạn tiếp theo. Nụ cười rộng rãi và giữ trong 5 giây.
Phát hành và tạm dừng trong 10 giây.
Lặp lại tương tự cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ đầu và làm việc theo cách của bạn.
Đừng tập trung vào việc hoàn thiện quá trình căng thẳng và thư giãn phần còn lại của cơ thể, thay vào đó hãy để mình ngủ thiếp đi một cách tự nhiên.

3. Xáo trộn nhận thức

Sự xáo trộn nhận thức về cơ bản là một kỹ thuật phân tâm được tạo ra bởi Luc P Beaudoinmột nhà nghiên cứu tiến sĩ trong khoa học nhận thức. Nó liên quan đến suy nghĩ về hình ảnh, từ hoặc cụm từ ngẫu nhiên và hình dung chúng, trước khi chuyển sang một hình ảnh ngẫu nhiên khác không liên quan đến suy nghĩ trước đây.

Điều này hoạt động bằng cách tranh giành những suy nghĩ của bạn, điều này làm cho khu vực bộ não của bạn hợp lý hóa suy nghĩ tắt. Đây là một chỉ số quan trọng cho tâm trí và cơ thể của bạn rằng bạn đã sẵn sàng cho giấc ngủ và bạn sẽ ngủ trước khi bạn biết điều đó.

Đây là một phương pháp cực kỳ dễ dàng và thật tuyệt vời cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cho dù bạn đang cố gắng ngủ trưa trên phương tiện giao thông công cộng hay bạn ấm cúng trên giường của chính bạn.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Bạn nên mất bao lâu để ngủ?

Thời gian bạn ngủ thiếp đi (được gọi là độ trễ ngủ) thường nằm trong khoảng từ 10 đến 20 phút đối với hầu hết các cá nhân khỏe mạnh. Điều này có thể khác nhau từ người này sang người khác tùy thuộc vào lối sống của bạn, môi trường giấc ngủ và các yếu tố khác.

Mặc dù phương tiện truyền thông xã hội phổ biến khả năng ngủ nhanh, đây không phải lúc nào cũng là một ý kiến hay. Nếu bạn ngủ dưới 5 phút, nó có thể cho thấy thiếu ngủ hoặc tình trạng sức khỏe khác. Tương tự như vậy, nếu bạn vượt xa mốc 20 phút để ngủ, bạn có thể thức dậy cảm thấy lảo đảo hơn là nghỉ ngơi.

Các giải pháp lâu dài để ngủ ngon hơn

Huấn luyện tâm trí và cơ thể của bạn đến gió bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn là một giải pháp lâu dài hiệu quả cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Đây là một số điều có thể giúp đỡ.

Hạn chế thời gian trên màn hình trước khi đi ngủ

Có nhiều bằng chứng để hỗ trợ thực tế rằng thời gian màn hình ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu khác nhau chỉ ra cách nó ức chế sản xuất melatonin (hormone buồn ngủ), điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức dậy của bạn.

Ánh sáng rực rỡ từ màn hình cũng sẽ tiếp tục kích thích bộ não của bạn, báo hiệu nó vẫn tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi. Do đó, thật lý tưởng để giữ các thiết bị điện tử của bạn đi một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, để giúp tâm trí của bạn thư giãn. Thay vào đó, bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào khác như nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các kỹ thuật phân tâm ở trên trên giường để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Phát triển một thói quen làm dịu

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Không chắc là tâm trí và cơ thể của bạn sẽ chỉ đơn giản là tắt vào một thời điểm nhất định. Với tất cả những điều khác nhau mà chúng tôi đối phó trong một ngày, bạn cần dành thời gian để cho cơ thể và tâm trí của bạn gió đúng cách trước khi đánh bao tải.

Tạo ra một thói quen làm dịu là tốt nhất để làm điều này. Bắt đầu với một vài tư thế yoga nhẹ nhàng hoặc tắm ấm hoặc tắm là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể của bạn và giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn mang theo. Bạn cũng có thể lấy một thức uống ấm trong giờ đi ngủ trong khi thưởng thức một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc viết nhật ký.

Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn thiết lập

Lấy đúng nệm và gối cho loại cơ thể và tư thế ngủ của bạn là rất quan trọng, vì những điều này giúp duy trì sự liên kết cột sống của bạn, cung cấp hỗ trợ và giảm áp lực thích hợp trong khi bạn ngủ.

Bạn cũng có thể đầu tư vào các mặt hàng giường khác như một trong những chiếc chăn có trọng số tốt nhất có lợi ích đã được chứng minh cho sự lo lắng, căng thẳng và mất ngủ ở người lớn. Đảm bảo loại bỏ các phiền nhiễu bên ngoài (ánh sáng xung quanh và tiếng ồn) bằng cách sử dụng rèm cửa màu đen, phích cắm tai âm thanh hoặc máy nhiễu trắng.

Tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời trong ngày

Các chuyên gia đã tiếp tục nhấn mạnh mức độ tiếp xúc quan trọng với ánh sáng buổi sáng đối với giấc ngủ ngon. Nhận được ánh sáng mặt trời sớm trong ngày tạo ra mối liên hệ giữa ánh sáng và sự tỉnh táo (với sự giải phóng cortisol) trong não, từ đó giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ ngủ và thức dậy của bạn).

Hơn nữa, mặt trời cũng là một nguồn vitamin D chính, việc thiếu nó có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Mặc dù có ánh sáng mặt trời trực tiếp được cho là có nhiều lợi ích nhất cho giấc ngủ của bạn (và không chỉ ngồi bên cửa sổ), một số nghiên cứu cũng nói rằng việc bổ sung vitamin D có thể giúp ở một mức độ nhất định.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

3 cách nhanh chóng để ngủ nhanh đến ngày hoặc đêm.

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh