11 Thực Phẩm Giàu Vitamin D Giúp Bạn Khỏe Mạnh Suốt Mùa Đông Dài

Mùa đông đòi hỏi đêm dài hơn và ngày ngắn hơn nếu không có ánh sáng mặt trời. Với mùa cảm lạnh và cúm đang gia tăng, cộng với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa đang xuất hiện, hệ thống miễn dịch của chúng ta bị ảnh hưởng. Một chất dinh dưỡng có tác dụng tuyệt vời trong việc chống lại các cuộc tấn công vào cơ thể chúng ta là vitamin D.

Thật không may, với thời gian bóng tối kéo dài hơn, việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời có thể khó khăn hơn vào mùa đông. Điều này chỉ có nghĩa là chúng ta phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để có được thứ chúng ta cần từ những nguồn khác ngoài mặt trời. Vitamin D có một số lợi ích, từ hỗ trợ cơ bắp và chức năng thần kinh đến giúp hấp thụ canxi vào xương và tất nhiên là tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nguồn vitamin D ngoài ánh nắng mặt trời còn đến từ thực phẩm của chúng ta. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất chứa nhiều vitamin D đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm tốt nhất giàu vitamin D

cá hồi

Lượng vitamin D có thể khác nhau tùy thuộc vào từng loại cá bạn sử dụng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy cá hồi nuôi có hàm lượng vitamin D bằng 25% so với cá hồi đánh bắt tự nhiên. Vì vậy, nếu bạn đang nhận vitamin D từ nguồn cá, hãy thử chọn cá đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi. Khi đó, USDA cho biết cá hồi mắt đỏ có trung bình 670 đơn vị vitamin D quốc tế trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

cá kiếm

Một loại cá béo khác là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời là cá kiếm. USDA liệt kê một khẩu phần 100 gram có chứa 666 IU vitamin D. Con số này cao hơn mức khuyến nghị 600 IU hàng ngày cho những người từ 1 đến 70 tuổi, vì vậy nấu một ít cá kiếm cho bữa tối có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình.

Cá ngừ

Món ăn chủ yếu vào bữa trưa này cũng có thể cung cấp thêm vitamin D. Theo USDA, mặc dù không cao bằng cá hồi hoặc cá kiếm nhưng cá ngừ vây vàng tươi vẫn chứa 82 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram. Nó có thể là một loại thực phẩm nên được đưa vào chế độ ăn tổng thể với các thực phẩm giàu vitamin D. Tuy nhiên, cá ngừ vây xanh có 227 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram, vì vậy hãy kiểm tra xem bạn đang ăn loại cá ngừ nào.

Lòng đỏ trứng

Theo danh sách của USDA, một lòng đỏ trứng nguyên chất chứa tới 218 IU vitamin D. Chỉ cần làm món frittata hoặc vài quả trứng bác vào buổi sáng với hai quả trứng có thể giúp bạn tăng thêm 436 IU vitamin D. Đó là một cách tốt để bắt đầu vào bất kỳ buổi sáng nào.

Nước cam

Trong khi bản thân cam được biết đến nhiều hơn với hàm lượng vitamin C, thì nước cam thường được bổ sung thêm vitamin D để giúp tăng cường sức khỏe của chúng ta. Đơn giản chỉ cần kiểm tra nhãn trên nước cam của bạn để xem nó có được bổ sung Vitamin D hay không. Một nghiên cứu cho thấy rằng cả Vitamin D2 và D3 đều có khả dụng sinh học trong nước cam như nhau khi uống viên nang vitamin D, nghĩa là cơ thể vẫn có thể hấp thụ vitamin tốt .

Sữa tăng cường

Sữa là một loại thức uống khác thường được bổ sung vitamin D để giúp chúng ta có được chất dinh dưỡng quý giá này. Giống như nước cam, sữa không phải là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, nhưng FDA cho phép các nhà sản xuất tự nguyện bổ sung tới 84 IU vitamin D3 trên 100 gam sữa và 84 IU trên 100 gam D2 vào các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật.

Ngũ cốc tăng cường

Một cách tốt khác để tiếp cận vitamin D là chọn các loại ngũ cốc đã được bổ sung vitamin D. Có rất nhiều loại ngũ cốc đều bổ sung vitamin D. Bạn chỉ cần kiểm tra nhãn của sản phẩm mình mua. Mayo Clinic liệt kê ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp Vitamin D. Bạn có thể tìm kiếm các nhãn hiệu ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều khả năng tăng cường lượng Vitamin D cao hơn và tốt hơn cho bạn về tổng thể. Cố gắng tránh các loại ngũ cốc có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng hơn.

Gan bò

Gan là một loại thực phẩm có thể thích hoặc ghét, nhưng nếu bạn thích gan bò thì đó là một cách tốt khác để có được vitamin D. Bạn có thể nấu chín, phổ biến với hành tây hoặc xúc xích gan có thể là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. vitamin D. Theo USDA, gan bò nấu chín áp chảo có 40 IU vitamin D, được đo cho một lát.

cá mòi

Đây là một món ăn khác mà mọi người thực sự yêu thích hoặc thực sự ghét. Tuy nhiên, nếu bạn là người yêu thích cá mòi thì cá mòi cũng có lượng vitamin D cao hơn. Theo USDA, 100 gram cá mòi đóng hộp có 193 IU vitamin D. Hãy thưởng thức cá mòi trên một số bánh quy giòn hoặc thêm chúng vào món bánh pizza yêu thích của bạn.

cá trích

Cá trích là một loại cá béo khác được ưa chuộng để ăn trong lọ và trên bánh quy giòn, hoặc bạn có thể nấu nó cho bữa tối. Theo USDA, cá trích tự hào có 214 IU vitamin D cho một khẩu phần 100 gram. Trên thực tế, cá trích là món ăn phổ biến trong các dịp lễ tết ở vùng Trung Tây. Trong những tháng lạnh và tối, đây là món ăn tiện lợi và phổ biến trong ngày lễ, đồng thời nó có hàm lượng vitamin D khá cao.

Nấm hoang dã

Nếu bạn đang tìm kiếm vitamin D không có nguồn gốc động vật thì nấm là lựa chọn hoàn hảo. Cũng giống như chúng ta, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời. Nấm chứa nhiều vitamin D2 (nguồn động vật chứa vitamin D3) và một cốc nấm dại có thể tương đương khoảng 136 IU vitamin D.