Tôi phải lựa chọn; tập luyện các phần cơ thể của tôi vào những ngày khác nhau hoặc chuyển sang tập luyện toàn thân. Tôi nói hãy lựa chọn, nó được thực hiện cho tôi. Lịch trình của tôi dày đặc đến mức tôi không thể dành toàn bộ buổi tập chỉ cho phần thân trên hoặc phần thân dưới của mình.
Vì vậy tôi phải suy nghĩ hiệu quả hơn. Không muốn bỏ qua hoàn toàn các bài tập của mình, tôi quyết định lướt Instagram và tìm một thói quen giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể của mình trong vòng chưa đầy 30 phút.
Tôi đã chọn bài tập tạ từ người có ảnh hưởng về thể hình Kelsey Hill. Bài tập kéo dài 25 phút gần đây có vẻ như hoàn toàn phù hợp với hóa đơn, vì vậy tôi quyết định lấy tạ của mình và thử. Đây là những gì đã xảy ra.
Xem bài tập toàn thân trong 25 phút của Kelsey Hill
Bạn sẽ cần một cặp tạ có trọng lượng vừa phải cho bài tập này, mặc dù bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất nếu có sẵn một số lựa chọn tạ (sẽ nói thêm về điều đó sau).
Mỗi bài tập được thực hiện trong 12 lần lặp lại, ngoại trừ bài tập lunge bên để đảo ngược, được thực hiện trong 8 lần lặp lại mỗi bên. Các bài tập là:
- Ngồi xổm để nhấn
- Bản lề để uốn cong
- Cúi chào xen kẽ với nâng cánh tay đối diện
- Hàng lunge bên để đảo ngược lunge
- Squat với phần mở rộng cơ tam đầu
- Xoay để nâng đầu gối
Hill không đề cập đến việc phải thực hiện bao nhiêu hiệp, nhưng việc hoàn thành 4 hiệp đã giúp tôi có được 25 phút. Ngoài động tác lắc người bên hông, cô ấy cũng không đề cập đến việc nên thực hiện một số bài tập nhất định với 12 lần lặp lại mỗi bên hay tổng cộng 12 lần lặp lại. Tôi đã chọn 12 lần lặp lại cho mỗi bên, nhưng nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập luyện, tôi sẽ chọn tổng cộng 12 lần.
Háo hức muốn rời khỏi ghế và đổ mồ hôi một chút, tôi nhặt tạ lên và bắt đầu di chuyển. Đây là những gì tôi nghĩ sau khi kết thúc bài tập toàn thân 25 phút của Hill.
Nhịp tim của tôi tăng vọt
Điều ngạc nhiên lớn nhất của buổi tập luyện này là nhịp tim của tôi tăng cao đến mức nào. Tôi không lạ gì với môn tim mạch cường độ cao và tự coi mình là người có sức khỏe tốt, vì vậy việc tôi thấy nhịp tim tương tự như khi chạy dài và tập luyện HIIT là khá sốc.
Nói như vậy, tôi đã tăng tốc thực hiện từng bài tập một cách nhanh chóng vì thời gian tập luyện của tôi có hạn. Nếu tôi di chuyển với nhịp độ chậm hơn hoặc tập với mức tạ nhẹ hơn thì các bài tập sẽ không gây khó khăn cho tim mạch như vậy. Đó là điều cần ghi nhớ nếu bạn tự mình thử điều này.
Tôi quyết định sử dụng nhiều hơn một cặp tạ
Ban đầu, tôi chọn tập với một cặp tạ 15 pound cho bài tập này, nhưng sau hiệp đầu tiên, tôi cũng lấy ra một cặp tạ 10 pound và 20 pound. Trọng lượng 15 pound là hoàn hảo cho các bài tập như squat và press, nhưng tôi cần tập nặng hơn ở các hàng và nhẹ hơn khi nâng để có được toàn bộ lợi ích của các động tác.
Nếu bạn có sẵn một bộ tạ nhẹ, trung bình và nặng, bạn có thể muốn sử dụng tất cả chúng cho thói quen này. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không tập luyện tốt chỉ với một cặp tạ, đặc biệt nếu bạn sẵn sàng sửa đổi mọi thứ một chút.
Ví dụ: tôi đổi quả tạ 15 pound lấy quả tạ 20 pound trong động tác xoay bản lề và cuộn tròn và thực hiện bài tập như đã minh họa, nhưng tôi cũng có thể chọn cuộn tròn với một quả tạ 15 pound ở mỗi tay.
Ngoài ra, bạn có thể đi chệch khỏi số lần lặp lại nhất định khi cần thiết. Nếu cảm thấy quả tạ quá nặng để thực hiện 12 lần lặp lại một bài tập, thay vào đó hãy chọn 10 lần. Nếu bạn cảm thấy 12 lần lặp lại như một cơn gió nhẹ, hãy tăng lên 15 lần.
Tôi bị đau vào ngày hôm sau
Một khía cạnh đáng ngạc nhiên khác của bài tập này là nó khiến tôi đau nhức như thế nào vào ngày hôm sau. Tôi thực hiện tất cả các động tác trong thói quen này một cách thường xuyên, vì vậy tôi không lường trước được rằng mình sẽ cần một ngày nghỉ ngơi để hồi phục hoàn toàn.
Tôi nên đề cập rằng tình trạng đau nhức không phải là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện tốt và cũng không phải là dấu hiệu cho thấy thể lực của bạn nói chung. Thực tế là tôi tập thể dục rất thường xuyên và vẫn thức dậy cứng đờ vào ngày hôm sau, vì vậy có thể đáng để dành chút thời gian với con lăn bọt sau đó.
Tốt nhất cho trình độ thể chất trung cấp hoặc cao cấp
Đây là một thói quen nhanh chóng và thú vị, nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Do đó, nó phù hợp nhất cho những người tập luyện đều đặn và ở trình độ thể lực trung cấp hoặc cao cấp.
Một phần khiến bài tập này trở nên thú vị là sự kết hợp của một số bài tập khác nhau thành một động tác, chẳng hạn như động tác lắc người bên hông để thực hiện động tác lắc người ngược và động tác cúi gập người xen kẽ với động tác nâng cao phía trước.
Tuy nhiên, để thực hiện các kết hợp này một cách chính xác, bạn sẽ cần thực hiện từng khía cạnh của chuyển động với hình thức tốt. Nếu động tác lắc hông của bạn cần tập luyện hoặc hình thức deadlift của bạn không tốt, tôi khuyên bạn nên hoàn thiện những bài tập đó trước.
Hill cũng không bao gồm bất kỳ sửa đổi nào trong bài tập này, vì vậy nếu bạn đang phải đối mặt với bất kỳ chấn thương nào và không chắc chắn về cách tự sửa đổi bài tập, tôi sẽ quay lại phần đó sau khi bạn đã bình phục hoàn toàn.
