Bạn không cần người leo cầu thang hoặc tạ cho bài tập 5 động tác thân dưới này, chỉ cần một bộ cầu thang và trọng lượng cơ thể của bạn.
Có rất nhiều lợi ích của việc leo núi, chẳng hạn như xây dựng cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, hông và bắp chân khỏe hơn, đồng thời huy động các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc. Leo dốc là cách tuyệt vời để kích hoạt phần lưng của bạn (được gọi là chuỗi sau) và tăng cường sự tương tác ở lưng dưới, cơ mông và cơ gân kheo, đó là lý do tại sao bạn thấy chúng xuất hiện khi khởi động trên máy chạy bộ.
Tuy nhiên, nếu bạn giống tôi và không thấy việc nhìn chằm chằm vào bức tường là điều đặc biệt thú vị khi tập thể dục, bạn có thể bỏ tập gym và đi cầu thang bộ để thực hiện buổi tập đốt cháy cơ bắp kéo dài 30 phút này. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục cầu thang đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà mà không cần thiết bị, thay vào đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ và chân theo cách này.
5 bài tập cầu thang cho phần thân dưới và phần cốt lõi của bạn là gì?
1. Nhảy squat
Nhảy squat phát triển sức mạnh bùng nổ ở lõi và chân của bạn, huy động các sợi cơ co giật nhanh chịu trách nhiệm cho các chuyển động như chạy nước rút và nhảy. Thêm một số xung ở cuối bài squat để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
Làm sao:
- Bắt đầu ở cuối cầu thang với hai chân rộng bằng hông và chân thẳng
- Cong đầu gối của bạn để thực hiện động tác squat, ngồi bên dưới song song với ngực và lưng thẳng
- Căng cứng cơ thể, sau đó nhảy sang bước đầu tiên hoặc bước thứ hai, hạ cánh với đầu gối cong ở tư thế ngồi xổm
- Đảm bảo cả hai chân đều được trồng. Khi bạn lái xe lên trên, hãy chuyển sang bước tiếp theo và lặp lại
- Khi bạn lên đến đỉnh, hãy chạy xuống cầu thang và bắt đầu lại.
2. Đầu gối cao
Đầu gối cao tác động vào chân, hông và cơ trung tâm, đồng thời tăng nhịp tim, bổ sung yếu tố tim mạch vào thói quen của bạn.
Làm sao:
- Bắt đầu ở bậc dưới cùng với hai chân rộng bằng hông và chân thẳng
- Đưa đầu gối phải của bạn hướng lên trên ít nhất cao bằng hông hoặc ngực, sau đó khi bạn hạ chân xuống, hãy đặt chân phải ở bước tiếp theo
- Lái xe qua chân phải, sau đó đưa chân trái lên trên và lặp lại ở bên trái
- Tiếp tục lên đầu cầu thang, sau đó chạy xuống và bắt đầu lại.
3. Gấu bò
Gấu bò chỉ là một trong nhiều bài tập thú tính trong môn thể dục trị liệu và các luồng chuyển động dựa trên động vật. Bạn sẽ bò bằng bốn chân lên cầu thang, sau đó lùi hẳn xuống nếu cảm thấy tự tin, đổi tay và chân hoặc chạy xuống cầu thang và bắt đầu lại từ dưới lên.
Làm sao:
- Bắt đầu bằng bốn chân ở cuối cầu thang, hai chân ở bậc dưới cùng rộng bằng hông, gập đầu gối và đưa tay lên vài bước với cánh tay thẳng
- Bước tay phải và chân trái lên cầu thang một bước, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải
- Giữ lõi của bạn căng thẳng và lưng phẳng khi bạn leo lên, mỗi lần một chân và một tay.
4. Tấm ván
Co đẳng trường là một cách tuyệt vời, ít tác động để vận động các cơ từ đầu đến chân mà không cần di chuyển lên xuống cầu thang. Vào, tấm ván.
Để bài tập dễ dàng hơn, hãy giữ tấm ván hướng về phía đầu cầu thang (trong hình); Để bài tập khó hơn, hãy quay mặt về phía cuối cầu thang, dồn nhiều lực hơn vào ngực, cánh tay và vai, tương tự như tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy từ trên xuống.
Làm sao:
- Bắt đầu ở tư thế plank với vai xếp chồng lên cổ tay và hông thẳng hàng với vai
- Siết chặt cơ thể, cơ mông và vai của bạn và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt một cách có ý thức
- Hướng ánh mắt về phía đầu ngón tay để giữ cổ trung tính
- Giữ nguyên tư thế, sau đó hạ đầu gối xuống để thoát khỏi tấm ván.
5. Ván đơn tay và chân
Ván tay và chân xen kẽ thách thức sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Cố gắng giữ vai và hông vuông góc với cầu thang mà không vặn sang một bên. Nếu cảm thấy việc này quá khó, hãy tập nâng một tay, sau đó nâng một chân và đổi bên. Tiến hành di chuyển bằng cách hướng mặt về phía dưới cầu thang và lùi bài tập bằng cách hướng mặt về phía đầu cầu thang.
Làm sao:
- Bắt đầu ở tư thế plank như trên, gồng cơ thể, cơ mông và vai
- Với sự kiểm soát, từ từ nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên không trung. Giữ lưng phẳng mà không cong cột sống hoặc vặn sang một bên
- Tạm dừng khi cánh tay phải của bạn cao ngang vai và chân trái của bạn cao ngang hông
- Quay trở lại tư thế plank và đổi bên.
Hãy thử tập luyện cầu thang 5 bước:
Bài tập này tuân theo định dạng bật 50 giây và tắt 10 giây.
Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong hiệp đầu tiên, sau đó cố gắng duy trì số lần tương tự hoặc nhiều hơn trong các hiệp còn lại. Hãy thực hiện 6 hiệp, tổng thời gian là 30 phút.
Bắt đầu với động tác nhảy squat, sau đó là cao đầu gối và bò bò, tất cả để có số lần lặp lại tối đa. Trong khi tập plank và plank xen kẽ, cố gắng giữ nguyên trong 50 giây.
Lợi ích của việc tập cầu thang:
Những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể này giúp đốt cháy chân, cơ mông, hông và cơ lõi mà không cần tạ. Bạn cũng không cần thảm tập yoga, tạ đơn hoặc tạ ấm tốt nhất, nhưng bạn có thể bổ sung chúng để nâng cao sức mạnh nếu muốn.
Giống như bước lên bậc thang, leo cầu thang tác động lên các cơ cốt lõi của bạn để giúp ổn định thân mình và thúc đẩy chuyển động mạnh mẽ. Nói chung, phần lõi hỗ trợ cột sống và xương chậu của bạn và giúp tạo ra chuyển động, do đó, việc leo núi sẽ tác động khá nhiều đến các cơ này.
Leo núi thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. Nghiên cứu được tái xuất bản cho Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC) giải thích rằng một phân tích tổng hợp gồm 9 nghiên cứu cho thấy leo cầu thang có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào và “khả năng tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 39%”. bệnh tim mạch.”
Một nghiên cứu khác được Medical News Today đưa tin cho thấy những người leo 50 bậc thang trong ngày giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người không leo.
