Giữa theo dõi thể dục người dùng, con số 10.000 trôi nổi rất nhiều — như trong, hãy cố gắng đi bộ tổng cộng 10.000 bước (khoảng 5 dặm) mỗi ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Và vâng, những việc nhỏ nhặt hàng ngày bạn làm để di chuyển mỗi ngày đều quan trọng. Ví dụ: việc chọn đi bộ đến cơ quan, đỗ xe xa hơn hoặc đi cầu thang bộ sẽ được tính vào hoạt động của bạn và thật tuyệt khi công nghệ của chúng tôi có thể giúp chúng tôi thấy được điều đó. Tuy nhiên, đi bộ và tập thể dục nói chung có nhiều sắc thái hơn và không có giải pháp chung cho tất cả mọi người.
Có bất kỳ lợi ích sức khỏe thực sự nào khi thực hiện 10.000 bước mỗi ngày không? Hoặc không Làm sao bạn hiểu chúng quan trọng hơn không? Còn những bài tập khác mà bạn thực hiện không cung cấp cho bạn nhiều bước hơn thì sao? Đây là những gì khoa học và các chuyên gia nói.
Tập thể dục không phải là một cách phù hợp cho tất cả
Vì mỗi người đều khác nhau và có lối sống, mức độ hoạt động cũng như mục tiêu riêng nên không phải ai cũng cần tập thể dục như nhau mỗi ngày để khỏe mạnh. Một phần điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và mối quan tâm về sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, đối với người bình thường, liệu 10.000 bước mỗi ngày có thực sự đủ để được coi là năng động và khỏe mạnh? Theo giáo sư Paul Gordon, nhà sinh lý học thể dục và chủ tịch Khoa Y tế, Hiệu suất Con người và Giải trí của Đại học Baylor, đó có thể là một mục tiêu và nơi khởi đầu tuyệt vời.
Câu chuyện này là một phần của Sức khỏe qua những con sốCNET đi sâu vào cách chúng ta định lượng sức khỏe.
Gordan cho biết: “Một người trung bình sẽ thực hiện từ 3.000 đến 6.000 bước trong ngày từ đi lại, mua sắm, v.v. Bằng cách thêm 30 phút tập thể dục (khoảng 3.000 bước), chúng ta sẽ đạt được khoảng 10.000 bước”. Ông cũng nói thêm rằng đi bộ nhiều sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không chỉ đi bộ để tập thể dục (hoặc thậm chí theo dõi các bước đi của mình), bạn thực sự cần tập thể dục bao nhiêu? Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, bạn cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc bơi lội) hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ (chẳng hạn như chạy hoặc nhảy lớp cardio) mỗi tuần. DHHS cũng khuyến nghị nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh (chẳng hạn như nâng tạ hoặc tập các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn) hai lần một tuần.
Hãy nhớ rằng nếu mục tiêu của bạn là đáp ứng các mục tiêu về thể chất hoặc thẩm mỹ cụ thể khác, bạn có thể cần tập thể dục nhiều hơn 150 phút tiêu chuẩn để đạt được mục tiêu của mình.
10.000 bước mỗi ngày đến từ đâu?
Khuyến nghị 10.000 bước đã trở nên phổ biến trong một thời gian, nhưng bạn có bao giờ tự hỏi nó đến từ đâu không? Mặc dù bạn có thể mong đợi khuyến nghị được đưa ra từ một nguồn y tế hoặc cơ quan y tế chính phủ, nhưng hóa ra hoàn toàn không phải như vậy.
Trong một buổi nói chuyện tại sự kiện của ngành thể dục ks, bác sĩ y học thể thao, Tiến sĩ Jordan Metzl đã chỉ ra rằng con số 10.000 bước là tùy ý. Con số này có nguồn gốc từ một câu lạc bộ đi bộ Nhật Bản đã áp dụng thuật ngữ này như một phần của khẩu hiệu tiếp thị.
Một bài báo của JAMA Internal Medicine cũng chỉ ra rằng có “cơ sở khoa học hạn chế” để chứng minh cho tuyên bố rằng việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là cần thiết cho sức khỏe. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia bước nhiều bước hơn mỗi ngày (trong khoảng thời gian 4 năm) có tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người bước ít bước hơn.
Cách tốt nhất để theo dõi hoạt động hàng ngày của bạn
Nếu bạn có một Fitbit, Đồng hồ Apple hoặc đồng hồ thông minh khác, bạn biết rằng những thiết bị này có thể theo dõi nhiều thứ hơn là chỉ số bước đi của bạn. Và mặc dù việc theo dõi tổng số bước đi và khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày rất hữu ích nhưng các yếu tố khác có thể là cách hiệu quả hơn để đo lường hoạt động của bạn không? Theo Gordan, bước đi không phải là thước đo tốt nhất cho hoạt động thể chất. “Nó không tính đến cường độ hoạt động và không hiệu quả đối với các hình thức hoạt động không mang trọng lượng (tức là đạp xe).”
Vì các bước không thể giải thích được mức độ cường độ của bạn nên Gordan khuyên bạn cũng nên sử dụng máy đo nhịp tim để giúp bạn đánh giá cường độ tập luyện. Rốt cuộc, về mặt kỹ thuật, bạn có thể đi được 10.000 bước mỗi ngày mà không thực sự làm tăng nhịp tim hoặc duy trì nhịp tim lâu. “Tôi khuyến khích tham gia vào các hoạt động hàng tuần sẽ tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian liên tục.” Ông cho biết một thói quen tập thể dục cân bằng có thể giống như thực hiện một hoạt động khiến nhịp tim của bạn tăng lên (như đi bộ nhanh hoặc chạy) bốn ngày một tuần và đến các lớp học yoga hai ngày một tuần để rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt.
Apple Watch không chỉ đo số bước — nó còn chú ý đến lượng thời gian bạn dành cho việc di chuyển hàng ngày.
Có mục tiêu nào tốt hơn để hướng tới hơn 10.000 bước mỗi ngày không?
Nếu bây giờ 10.000 bước mỗi ngày dường như là một mục tiêu tùy tiện, thì đâu là mục tiêu tốt để hướng tới khi nói đến hoạt động? Một yếu tố có thể tạo nên sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn thực ra không liên quan gì đến số bước bạn đi mà liên quan đến việc bạn dành bao nhiêu thời gian để ngồi. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bản thân việc ngồi trong thời gian dài là không tốt cho sức khỏe, ngay cả khi bạn thực hiện một hoạt động hàng ngày. Vì vậy, hoạt động xen kẽ trong ngày là rất hữu ích.”
Mayo Clinic khuyên bạn nên chia nhỏ thời gian ngồi mỗi ngày bằng hoạt động, ngay cả khi bạn đang tập thể dục theo số lượng khuyến nghị mỗi ngày. Ngồi quá nhiều có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất cao hơn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngồi hơn 13,5 giờ mỗi ngày không thu được một số lợi ích sức khỏe từ một giờ tập thể dục, vì mức độ hoạt động tổng thể của họ quá thấp so với thời gian họ ngồi.
