Nói lời chào với cơ mông khỏe hơn và hông linh hoạt hơn trong khi chống đạn cho phần thân dưới của bạn bằng bài tập dùng một trọng lượng cơ thể này. Chỉ mất không quá một phút cho mỗi chân và có khả năng cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động của bạn, nghĩa là squat sâu hơn và hiệu suất tốt hơn khi bạn nâng tạ, chạy hoặc bất cứ hoạt động nào ở giữa.
Nếu mục tiêu của bạn trong năm mới là sống một cuộc sống dưới mức song song, thì việc bổ sung sức mạnh và khả năng vận động này vào thói quen của bạn có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với sức khỏe hông của bạn. Và cá nhân tôi không thể hiểu đủ về nó.
Bạn có thể sử dụng bánh xe chirp, khối tập yoga hoặc thậm chí một trong những con lăn xốp tốt nhất để phục hồi để thực hiện bài tập. Hãy xem video của tôi bên dưới để biết cách thực hiện từng bước, cùng với các lợi ích và mẹo để mở rộng quy mô theo khả năng của bạn.
Bài tập vận động để hông và mông khỏe hơn là gì?
Dưới đây là ba từ sẽ thay đổi cách tiếp cận của bạn để tăng cường sức mạnh cho hông và cơ mông kể từ bây giờ: xoay trong hông.
Có sự khác biệt chính giữa việc xây dựng các cải tiến lâu dài đối với phạm vi chuyển động của bạn và tạm thời giải tỏa các cơ bắp căng cứng để tăng tính linh hoạt, đó là giãn cơ so với khả năng vận động.
Thói quen vận động kết hợp sức mạnh và chuyển động xung quanh các khớp cũng như trong cơ để cải thiện cơ học của bạn theo thời gian và đó là lý do tại sao tôi luôn khuyên bạn nên thực hiện nếu bạn bị cứng hoặc thấy cử động của mình bị hạn chế.
Thay vì chỉ giữ căng ở phạm vi cuối, điều này có thể giúp giảm đau tạm thời, bạn sẽ tạo ra chuyển động xung quanh nó, tăng cường và “bôi trơn” các khớp, dây chằng và cơ bằng cách sử dụng phạm vi chuyển động (ROM).
Để giúp xây dựng sức mạnh ở hông và cơ mông, việc xoay bên trong hông phải là một phần trong chương trình vận động của bạn. Đây là lý do tại sao.
Xoay trong của hông là gì?
Hình thức xoay này có nghĩa là di chuyển hông của bạn vào trong hoặc đùi về phía đường giữa, chủ yếu nhắm vào các cơ như cơ mông nhỏ và cơ mông, cơ khép và cơ tensor fascia latae.
Chuyển động này cải thiện khả năng sử dụng máy quay bên trong của bạn và kết hợp với các bài tập xoay bên ngoài, có thể cải thiện chất lượng tổng thể của cơ chế chuyển động, cho phép đôi chân của bạn tự do di chuyển khi bạn đi, chạy hoặc nhảy.
Luyện tập khả năng di chuyển xoay bên trong của bạn theo thời gian có thể giúp bạn nhắm mục tiêu vào các cơ xung quanh xương chậu, xây dựng sức mạnh ở các cơ nhỏ hơn, ổn định này, bao gồm cả các cơ ở hông và cơ mông.
Bài tập nào sử dụng vòng xoay nội bộ?
Các bài tập xoay trong hông tốt nhất có thể làm giảm cơn đau hông liên quan đến cơ chế vận động kém. Vì vậy, tôi đã hái một ít để giúp bạn đi.
Bạn có thể học cách tháo hông bằng bài tập vận động này từ bác sĩ chỉnh hình hoặc thử kéo giãn 90/90 (ở trên) để bắt đầu. Để thêm chuyển động cho 90-90, hãy nhấc chân sau ra khỏi thảm và hạ xuống lần nữa trong 8-10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
Một số người thậm chí còn nhận thấy khả năng vận động của họ được cải thiện sau khi tập plank nghiêng.
Nhưng tôi thích nhất là máy khoan xoay bên trong nằm nghiêng. Động thái đơn giản này có thể làm nên điều kỳ diệu cho kỹ năng xoay chuyển nội tâm của bạn. Nằm sấp, uốn một chân sang một bên và nâng cao. Tạo độ hụt cho phép bạn tập nâng và hạ chân trong khi vẫn giữ hông vuông góc với thảm. Ngay lập tức, bạn sẽ cảm thấy điều này tác động lên hông, cơ mông và kéo giãn phần chân trong.
Tôi khuyên bạn nên tập từ 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, tùy thuộc vào thời gian bạn có. Để đạt được lợi ích, chỉ cần lặp lại liên tục 60 giây mỗi bên là đủ.
Nếu bạn cảm thấy đau, nhức hoặc tê hoặc không chắc chắn liệu mình có thể tập thể dục hay không, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.
Các triệu chứng của việc xoay hông bên trong kém là gì?
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên hoặc bạn nằm sấp bàn chân quá mức, điều này có thể cho thấy rằng vòng xoay hông bên trong của bạn cần hoạt động tốt.
Tuy nhiên, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm kiếm sự giới thiệu từ bác sĩ của bạn đến một chuyên gia y tế có trình độ như nhà vật lý trị liệu, bác sĩ chỉnh hình hoặc tương tự để tìm kiếm chẩn đoán thích hợp.
Theo Tiến sĩ Márcia Perretto, xuất bản trên vật lý trị liệu Actify PT, bạn cần xoay hông vào trong đủ để “mở rộng hông đủ”. Nếu không có nó, bạn có thể bị ức chế cơ mông hoặc cơ mông không hoạt động.
Perretto giải thích rằng vòng quay bên trong không đủ sẽ hạn chế khoảng cách xương chậu của bạn có thể di chuyển qua chân đứng, nghĩa là sải chân ngắn hơn. Cơ mông “lười biếng”, như tôi gọi, có thể làm căng lưng dưới, hông và gân kheo, gây ra tình trạng bù đắp quá mức ở những nơi khác theo thời gian, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Mặc dù các bài tập vận động có thể không thú vị bằng việc nâng tạ nặng, xả hơi khi chạy hoặc đến phòng tập Pilates yêu thích của bạn, nhưng những kiểu di chuyển này là một kiểu rèn luyện sức mạnh cho khớp và cơ bắp của bạn. Và họ sẽ giúp bạn thực hiện bài tập bạn yêu thích lâu hơn.
