Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp, thì bạn không đơn độc—đó là mục tiêu chung và là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể và ngoại hình của bạn. Nhưng hãy thành thật đi: nó không đơn giản như người ta tưởng. Điều chỉnh chế độ ăn kiêng và cam kết tập thể dục đều đặn là rất quan trọng và rèn luyện sức mạnh là một trong những công cụ hiệu quả nhất giúp bạn đạt được điều đó.
Tại sao phải rèn luyện sức mạnh? Nó không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện của bạn; nó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường rất lâu sau đó. Xây dựng cơ bắp cũng làm thay đổi thành phần cơ thể của bạn và cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo tổng thể của cơ thể. Để hiểu rõ hơn, tôi đã nói chuyện với các chuyên gia thể dục, họ đã giải thích chính xác cách rèn luyện sức mạnh hỗ trợ giảm mỡ và những chiến lược nào sẽ giúp bạn tối đa hóa kết quả.
Bạn đang tìm kiếm thêm lời khuyên về thể dục? Kiểm tra xem bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, những cách đơn giản để giảm mỡ cơ thể tại nhà và cách đạt được sự cân bằng khó nắm bắt giữa việc giảm cân trong khi tăng cơ nạc.
Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tập luyện tim mạch và sức mạnh
Luôn có những tranh cãi qua lại về việc cái nào hiệu quả hơn trong việc đạt được vóc dáng lý tưởng của bạn: tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh. Theo huấn luyện viên cá nhân Oscar Colon IV có trụ sở tại Thành phố New York, cardio là môn lý tưởng để đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập luyện – và đó là chìa khóa để giữ cho trái tim của bạn mạnh mẽ – nhưng việc rèn luyện sức mạnh ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo cách khác. Ông nói: “Tập luyện sức mạnh có tác dụng theo hai hướng vì bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện và trong quá trình hồi phục và phục hồi các nhóm cơ mà bạn đã làm việc”. Kết quả là bạn nhận được nhiều kết quả hơn cho nỗ lực của mình.
Bạn vẫn nên kết hợp cả bài tập tim mạch và sức mạnh vào một kế hoạch tập thể dục cân bằng để bạn có thể thu được tất cả những lợi ích. Bạn làm được bao nhiêu việc này hay việc kia cũng có thể phụ thuộc vào mục tiêu hiện tại của bạn. Nếu bạn là luyện tập cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạntim mạch sẽ là trọng tâm chính của bạn khi bạn xây dựng sức bền, trong khi đó rèn luyện sức mạnh sẽ được ưu tiên khi bạn đang cố gắng để khỏe hơn hoặc xây dựng cơ bắp.
Đọc thêm: Thay đổi cơ thể của bạn
Tập cơ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của bạn như thế nào
Như đã đề cập, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện. Điều này là nhờ cơ bắp săn chắc mà bạn có được khi tập luyện sức mạnh. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc có nhiều cơ nạc hơn có thể giúp ích cho quá trình này.
Điều này cũng có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ nạc thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ càng cao. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay RMR, đề cập đến tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Về mặt sinh học, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi hỗ trợ các chức năng cơ quan, chức năng thần kinh, hô hấp và lưu thông máu. Rachel MacPherson, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia biểu diễn và chuyên gia Đánh giá nhà để xe được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ chứng nhận, giải thích rằng cơ bắp hoạt động trao đổi chất, nghĩa là nó đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi và mặc dù tác dụng này rất nhỏ nhưng nó rất đáng kể và sẽ tăng lên nhiều lần. thời gian. Cô nói: “Điều này cũng giúp chống lại sự suy giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ khi bạn già đi, điều này có thể góp phần làm tăng cân ở tuổi trung niên”.
Tập luyện sức mạnh cũng có lợi ích đốt cháy chất béo khi bạn mới tập luyện. Colon giải thích: “Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục là quá trình cơ thể bạn tự điều chỉnh trở lại cân bằng nội môi sau khi tập luyện vất vả”. Nói cách khác, bạn vẫn đang đốt cháy calo khi hồi phục, vì cơ thể bạn vẫn ấm trong một thời gian khi nhiệt độ nguội đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mới bắt đầu có xu hướng phát triển cơ bắp nhanh hơn những người đã có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh.
Mất bao lâu để tập cơ
Bây giờ bạn đã biết rằng cơ nạc là thành phần chính trong quá trình đốt cháy chất béo, có lẽ bạn đang thắc mắc mất bao lâu để xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ khác nhau tùy theo từng người, vì di truyền, nội tiết tố, giới tính, chế độ ăn uống và các yếu tố khác. đóng một vai trò trong việc bạn tăng bao nhiêu cơ bắp và nhanh như thế nào. Colon nói: “Nếu bạn tập luyện đều đặn ba đến bốn lần một tuần, mỗi buổi 30 phút, trên thực tế, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả sau ba đến bốn tuần”.
MacPherson cho biết bạn có thể tăng cơ mỗi tuần và thực hiện chương trình tập luyện tăng cơ kéo dài 12 đến 16 tuần là lý tưởng để thấy cơ bắp tăng lên đáng kể. Cô giải thích: “Bạn có thể mong đợi tăng được từ 5 đến 10 pound cơ bắp trong thời gian này”. Khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn sẽ cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để tăng ít hơn, nhưng bạn vẫn sẽ thấy kết quả.
Đó là một khía cạnh thú vị khác của việc rèn luyện sức mạnh: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có xu hướng có lợi thế hơn người có kinh nghiệm hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Đây là điều mà một số người gọi là “lợi ích của người mới”, ám chỉ quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn phản ứng với việc nâng tạ vì nó không quen với loại kích thích này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chưa được đào tạo (những người có ít hoặc không có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh) có thể phát triển cơ bắp nhanh hơn những người đã có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh.
Nói chung, nam và nữ cũng có kết quả khác nhau khi xây dựng khối lượng cơ bắp. MacPherson giải thích: “Đàn ông có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng và nhanh hơn nhiều so với phụ nữ nhờ testosterone, trong khi phụ nữ vẫn có thể xây dựng lượng cơ bắp đáng kể, nhưng sẽ không bao giờ trông to hoặc đầy đặn như đàn ông trừ khi họ sử dụng steroid đồng hóa”. Cô ấy nói thêm, “Điều quan trọng là phụ nữ phải nâng đủ khối lượng và trọng lượng đồng thời ăn đủ để hỗ trợ tăng cơ.” Điều này có nghĩa là hãy từ bỏ tâm lý ăn kiêng và thu nhỏ bản thân theo kiểu cũ, nếu không nó sẽ ức chế khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Bên cạnh một kế hoạch tập luyện hợp lý, một chế độ ăn uống hỗ trợ xây dựng cơ bắp cũng là điều quan trọng. MacPherson nói, “Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn dư thừa calo và nhiều protein.” Cô giải thích rằng ăn uống dư thừa sẽ khiến bạn tăng mỡ trong cơ thể, điều này là bình thường và cần thiết để tăng cơ. Cô nói thêm: “Bạn có thể giảm cân sau đó và điều đó sẽ dễ dàng hơn vì cơ thể bạn đã đốt cháy calo tốt hơn do khối lượng cơ bắp tăng lên”.
Tập luyện sức mạnh có lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Những lợi ích khác của việc nâng tạ
Bên cạnh việc giúp bạn trao đổi chất và khỏe mạnh hơn, rèn luyện sức mạnh còn có những lợi ích khác. Colon cho biết nó cũng quan trọng đối với sự phát triển và mật độ xương. Ông giải thích: “Các bài tập chịu sức nặng gây căng thẳng tạm thời lên xương của bạn, gửi thông điệp đến các tế bào tạo xương để hành động và xây dựng lại xương chắc khỏe hơn”.
Một lợi ích khác gắn liền với việc rèn luyện sức mạnh là giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của cơ, dây chằng và gân. Colon cho biết thêm: “Điều này có thể củng cố sức mạnh xung quanh các khớp chính như đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn để cung cấp thêm khả năng bảo vệ chống lại chấn thương”.
Một điểm cộng nữa là dành cho tim của bạn, vì việc rèn luyện sức mạnh được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện lưu thông máu và giảm cholesterol LDL (có hại). Tập thể dục thậm chí còn được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạnvà rèn luyện sức đề kháng cũng được cho là có tác dụng giảm bớt lo lắng.
Điểm mấu chốt
Sẽ rất hữu ích nếu biết tác dụng độc đáo của việc rèn luyện sức mạnh đối với cơ thể bạn khi bạn thiết lập thói quen tập thể dục nhất quán. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều mỡ hơn một cách tự nhiên nhờ có nhiều cơ bắp hơn mà còn duy trì sức mạnh khi về già và cải thiện các chức năng khác của cuộc sống. Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, bạn có thể bắt đầu chế độ tập thể dục ở nhà và vẫn nhận được kết quả tương tự, miễn là bạn có thiết bị phù hợp.
Ngay cả khi mục tiêu của bạn không phải là giảm cân hay tái tạo lại cơ thể, thì việc rèn luyện sức mạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích đáng để bổ sung vào lối sống của bạn và nó sẽ chỉ cải thiện sức khỏe của bạn về lâu dài.
