Review sản phẩm
3 bài tập giúp giải phóng căng thẳng và săn chắc cơ hông của bạn – quên tư thế con ếch đi
Th9
Bạn có thể cải thiện khả năng vận động của phần dưới cơ thể, giải phóng căng thẳng và giải phóng hông săn chắc chỉ bằng ba bài tập và dành vài phút cho mỗi bài – tất cả những gì bạn cần là thói quen ngắn nhưng hiệu quả của tôi và thời gian khoảng 10-15 phút.
Đối với thói quen vận động ba động tác này, tôi khuyên bạn nên sử dụng một trong những tấm thảm yoga tốt nhất, chỉ vậy thôi. Không có thiết bị, không có dây đeo, chuông hoặc còi – chỉ có bạn, tấm thảm của bạn và những động tác di chuyển đơn giản này. Chúng được thiết kế để ít tác động lên đầu gối của bạn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức; nếu bạn hiện đang bị thương, trước tiên tôi khuyên bạn nên thực hiện các thói quen mới với chuyên gia y tế có trình độ như bác sĩ của bạn.
Chúng tôi yêu thích tư thế con ếch, nhưng bạn không cần nó để cải thiện sức khỏe hông của mình. Những người muốn thêm một vài phút vận động nhẹ nhàng vào thói quen của mình có thể được hưởng lợi chỉ từ ba bài tập dành cho phần thân dưới – vì vậy chúng đây.
Tại sao việc thực hiện các bài tập vận động lại quan trọng?
Khả năng vận động đề cập đến khả năng di chuyển các khớp của bạn thông qua một phạm vi chuyển động và thực hiện động tác đó một cách linh hoạt, nghĩa là với chuyển động và sử dụng sự kết hợp giữa sức mạnh và khả năng kiểm soát; chẳng hạn, thực hiện động tác xoay hông thay vì ngồi trong tư thế chim bồ câu.
Có rất nhiều nghiên cứu về khả năng di chuyển, giãn cơ cũng như hiệu quả của các phương thức, kéo dài nhiều năm nghiên cứu. Gần đây nhất là vào năm 2024, một đánh giá có hệ thống được công bố trên tạp chí Tạp chí khoa học thể thao đã xem xét sự điều chỉnh hiệu suất từ thói quen di chuyển trong 22 nghiên cứu.
Trong số 22 nghiên cứu, 20 nghiên cứu trong số đó cho thấy việc rèn luyện khả năng vận động mang lại “một số lợi ích hoặc giúp duy trì thành tích thể thao ở mức độ lớn hơn so với các điều kiện kiểm soát”, so với các điều kiện thường là “không có điều kiện hoạt động”. Kết quả cũng cho thấy rằng “phần lớn bằng chứng” cho thấy việc bổ sung các thói quen vận động không có khả năng gây tổn hại đến hiệu suất hoặc tác động tiêu cực đến kết quả hoạt động thể thao.
Trước khi đi sâu vào thói quen, việc biết sự khác biệt giữa giãn cơ và vận động sẽ giúp bạn xây dựng loại thói quen cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, cho dù đó là tăng phạm vi chuyển động, tăng cường tính linh hoạt hay cả hai.
Cá nhân? Tôi khuyên bạn nên thêm cả hai vào thói quen tập thể dục của mình, sử dụng các bài tập năng động để làm ấm khớp và cơ bắp để vận động và cử tạ, đồng thời lưu lại các động tác giãn cơ tĩnh sau đó. Thói quen này mang tính chuyên nghiệp trước đây – chuẩn bị và chuẩn bị cho các cơ và khớp săn chắc đó để tập thể dục và cải thiện chức năng thể lực toàn diện khi được sử dụng theo thời gian.
Ba bài tập thân dưới để mở khóa hông săn chắc là gì?
Đọc cách thực hiện từng bài tập dưới đây.
1. Tập squat với tư thế vặn cột sống
Bài tập yoga squat là một bài tập yoga đã được thử nghiệm và kiểm nghiệm để giải phóng hông săn chắc. Nó kéo dài và tăng cường sức mạnh cơ bắp, bao gồm hông, mông, lưng dưới, cơ lõi, cơ khép, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Tập trung vào việc nâng ngực, kéo vai xuống và giữ lưng trung tính – không cong.
Sử dụng biến thể này, Bạn sẽ kiểm tra khả năng giữ tư thế ngồi xổm sâu trong khi vận động phần thân trên và cột sống thông qua động tác xoay nhẹ nhàng.
3-4 hiệp, 5-6 lần lặp lại mỗi bên
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi xoay bàn chân ra ngoài. Đi rộng hơn nếu bạn cần
- Hạ người vào tư thế ngồi xổm sâu, đặt cả hai gót chân và đầu gối hướng ra ngoài thẳng hàng với ngón chân của bạn
- Giữ lưng thẳng và ngồi cao
- Kéo vai xuống, sau đó đưa hai tay vào ngực
- Đẩy mông của bạn xuống
- Duỗi cánh tay phải của bạn lên tấm thảm bên ngoài bàn chân phải, giữ cho cánh tay tiếp xúc với chân
- Xoay và mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà và cho phép ánh mắt của bạn nhìn theo khi bạn vặn sang trái. Giữ gót chân vững chắc mà không cần xoay đầu gối
- Quay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại ở phía bên kia
2. “Ếch”
Tôi sử dụng bài tập này như một bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng vận động. Trong môi trường di chuyển, “ếch” xây dựng tính linh hoạt của gân kheo và vận động cơ tứ đầu và cơ mông thông qua việc gập và duỗi hông và đầu gối, cộng với phần dưới của động tác squat giúp mở hông, lưng dưới và háng. Về bản chất, bạn đang thực hiện lại động tác squat của yoga, xen kẽ với động tác gập người về phía trước để giúp kéo căng các cơ đó xuống chuỗi sau (thân sau).
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đặt tay phẳng xuống thảm, hãy đặt chúng ngang cẳng chân.
3 hiệp 8-10 lần lặp
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm của yoga theo các bước trên
- Đặt tay lên tấm thảm giữa hai chân
- Nâng mông lên, hạ ngực về phía đùi và duỗi chân ra, gập người về phía trước
- Giữ đầu gối cong hoặc đưa tay lên cẳng chân nếu bạn bị căng cơ gân kheo
- Nhẹ nhàng tiếp tục kéo ngực về phía đùi và thả lỏng cổ, hướng ánh mắt vào giữa hai chân
- Giữ trong vài giây, sau đó đảo ngược chuyển động thành tư thế ngồi xổm tập yoga bằng cách hạ mông xuống, nâng ngực và uốn cong đầu gối lại.
Với cả ếch nhái và yoga squat, bạn càng trở nên linh hoạt và cơ động thì bạn có thể đặt chân càng hẹp. Nếu, giống như tôi, bạn bị hạn chế khả năng vận động phần dưới cơ thể, hãy giữ tư thế rộng hơn và thu hẹp bàn chân khi khởi động.
3. 90/90 để duỗi hông khi quỳ
Động tác duỗi hông 90/90 là động tác của tôi để giải phóng căng thẳng quanh vùng xương chậu. Nó nhắm vào các cơ gấp hông, cơ xoay ngoài và cơ mông và đối với hầu hết mọi người, nó ít tác động đến đầu gối hơn so với các tư thế tập trung vào hông như tư thế chim bồ câu. Sự biểu hiện năng động của động tác kéo giãn này chạm vào phần mở rộng của hông và thúc đẩy phạm vi chuyển động của phần dưới cơ thể.
3-4 hiệp, 6-8 lần lặp lại mỗi bên.
- Ngồi trên thảm tập yoga với cả hai chân duỗi thẳng về phía trước
- Cong chân phải của bạn ra phía sau và giữ chân trái ở phía trước, sau đó uốn cong chân trái của bạn để tạo một góc 90 độ – hông trái, đùi và đầu gối thẳng hàng và ống chân trái song song với đầu thảm
- Thực hiện tương tự với hông, đùi và đầu gối phải tạo góc 90 độ
- Ngồi cao và xoay hông về phía trước tấm thảm của bạn. Đặt cả hai tay xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng, nghiêng ngực về phía chân trái
- Trở lại tư thế ngồi thẳng, đặt tay trái lên thảm sát hông trái, sau đó đẩy hông lên trên và về phía trước
- Từ tư thế quỳ, tạm dừng và hướng ánh mắt về phía sau khi bạn nâng người lên
- Hạ mông xuống sàn, sau đó lặp lại các bước cho số lần tập.
Hoặc thực hiện qua các hiệp và số lần lặp lại của một bài tập, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo hoặc tạo một mạch nhỏ, thực hiện qua một hiệp các lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo, v.v.
Di chuyển trôi chảy, chậm rãi và có kiểm soát để cải thiện kết nối cơ-tâm trí có ý thức. Lưu ý nơi bạn cảm thấy căng cứng cụ thể và di chuyển vào đó, thở bình tĩnh trong suốt các lần lặp lại.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
